10 минутная тренировка дома

10 минутная домашняя тренировка

Самое трудное в деле «Возьмусь за себя с понедельника» – взяться. Бездействию всегда находятся оправдания, с которыми мы мгновенно и искренне соглашаемся. Их всегда три: нет времени, нет денег и «меня все устраивает».

Но сегодня у всех трудоголиков, вечно занятых домохозяек и любительниц домашних тортиков появился свой «фитнес-катализатор», который значительно ускорит процесс. Это авторская разработка американки Синди Уитмарш «Красота за 10 минут», которая не отнимет много времени, не попросит денег и в короткий срок подарит красоту, здоровье и долгую молодость.

Современные обитатели мегаполиса вынуждены приспосабливаться к бешеному ритму жизни и рассчитывать время по секундам. Вечная суета и спешка порождают апатию и хроническую усталость, которая проявляется в нежелании идти в спортзал или фитнес-центр после напряженной работы.

Программа Синди Уитмарш, в отличие от других, отвечает современным жизненным стандартам и полностью подстраивается под них. Даже самый занятой человек может вписать эти упражнения в свой распорядок дня, а самый ленивый – оценить их простоту и эффективность.

Почему? Потому что занимает эта тренировка дома 10 минут свободного времени, а прокачать удастся все нужные мускульные группы.

тренировка дома на 10 минут

Что представляет собой комплекс упражнений «Красота за 10 минут»

Просмотр полного видео займет у вас 50 мин. Комплекс состоит из пяти отдельных тренингов, каждый из которых рассчитан на тренировку мышц определенной части тела:

  1. Пресс (прямые и косые мышцы живота). Упражнения этой серии сделают талию тонкой, живот – подтянутым, плоским с красивым абрисом рельефа (кубиками)
  2. Бедра (прямая, двуглавая, латеральная и медиальная широкие мышцы бедра, квадрицепс). Самая проблемная часть женской фигуры, которую сложно корректировать, особенно при имеющихся «галифе». В этом случае помогать вам будут специально подобранные для этого упражнения и обязательные кардиотренировки, без которых не обойтись («Ультра жиросжигающая тренировка» от Синди Уитмарш).
  3. Ягодицы (большая ягодичная мышца). Всего десять (!) мин. в день и через две-три недели попа – орех, упругая и подтянутая.
  4. Руки и плечи (большие грудные мышцы, трапеции, дельты, бицепсы, трицепсы и др.). После упражнений – никаких дряблых рук и обвисшей кожи. Подкачанные мускулы и грудные мышцы превратят ваши руки и грудь в произведение искусства.
  5. Растяжка мышц тела. Это необходимый элемент любого вида спорта. Без растяжки и разминки – никуда, во избежание разрывов и травм.

Вы сами выбираете конкретную группу мышц, над которой будете работать. Если нужно подкачать, к примеру, пресс и подкорректировать бедра – выбирайте 2 тренинга, на которые уйдет 20 мин. При необходимости, можно устроить себе полноценную часовую тренировку и прокачать все мышцы.

В проведении десятиминутных домашних тренировок вам помогут серии видео на английском языке и в переводе на русский, которые сегодня в свободном доступе:

Рассмотрим несколько упражнений из серии «Бедра»:

  1. Полуприседания (бодибилдеровские приседы). Они неполные, как будто вы садитесь на стул, но не до конца, а затем встаете с него. В нижней точке руки выносите вперед и складываете вместе ладонями друг к другу. Упражнение разогревает область бедер.
  2. Небольшая растяжка для мышц.
  3. Более глубокие приседания. Исходная позиция – стойте прямо, ноги вместе. Шаг вправо, приседание, вернуться в исходное положение. То же самое с левой ноги. Выполняете по 8 раз в одну и другую стороны.
  4. То же упражнение, только делаете по 3 приседания.
  5. Движение, напоминающее танцевальный шаг «Ча-ча-ча».

Встаньте прямо, ноги вместе, опора на левую ногу. Правую отведите назад (вес остается на левой ноге), затем возвратите в исходную позицию. Выполняете 4 повтора. То же самое движение делаете в сторону (опора на левую ногу), но уже 8 раз. Затем все повторяете, только с весом на правую ногу, а левая совершает отводы назад и в сторону. Движения легкие и непринужденные, но к концу упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах.

  1. Выпады назад с приседанием (можно взять гантели) и касанием коленом ноги (которая сзади) пола (по 8 раз с каждой ноги.)
  2. То же упражнение, только с приседанием по 3 раза на каждую ногу. Оно хорошо прорабатывает передние мышцы бедер.
  3. Следующее упражнение тоже танцевальное – маленькое плие. Расставьте ноги в стороны, пятки обращены друг к другу, бедра раскрыты. Начинайте неполные приседания (8 повторов), следите за спиной – она должна быть абсолютно прямой. Живот втянут, плечи опущены. Выдох – при подъеме.
  4. Глубокое плие. Садимся глубже и медленнее до счета «три», встаем быстрее на счет «раз». В нижней точке приседания поработаем над мышцами внутренней поверхности бедер. Для этого, не меняя положения, с разведенными в стороны коленями поочередно отрываем пятку одной, затем другой ноги от пола (по 8 раз).
  5. Между упражнениями делаем «встряхивания» ног и потягивания с разведением рук в стороны.

Отличный домашний комплекс, в котором задействованы все мускулы бедер, включая внешнюю отводящую и внутренние гребенчатую и портняжную мышцы. После выполнения упражнений чувствуется напряжение в мышцах и приятное тепло.

О программе

Об этой эффективной программе заговорили давно. В интернете ее не устают нахваливать и хорошо о ней отзываться. Отмечают психологическую легкость ее восприятия, простоту выполнения и огромный интерес, вызванный желанием не останавливаться, а продолжать тренироваться дальше. Но, желание на ровном месте не возникает. Поверьте, эта 10 минутная тренировка дома не только поможет вам справиться с проблемами, но и доставит удовольствие.
Вся прелесть этих тренингов заключается в том, что их выполнение дает за относительно короткий срок поразительный визуальный эффект. Убирается лишний вес, тело обретает прекрасную форму, мысли приводятся в порядок, повышается общий тонус.

тренировка на 10 минут

Жиросжигающая тренировка

Синди Уитмарш – известный американский тренер и эксперт (имеет степень бакалавра) в области фитнес-индустрии и правильного питания. Разработанная ею программа «Ультра жиросжигающая тренировка» помогла многим одержать победу над лишним весом и добиться стабильного результата при похудении.

Основной вид тренировки комплекса – кардио с элементами силовой нагрузки. В него включены различные упражнения, направленные на укрепление мышц и снижение веса.

Структура тренировки

Тренировочный процесс разбит на несколько частей, связанных между собой. Каждая состоит из нескольких упражнений, повторяющихся по 3 раза.

  1. Растяжка (разминка) – 3 мин.
  2. Кардио (7мин.) – основу упражнений составляют прыжки (для упражнений понадобится инвентарь – скакалка и мяч)
  3. Упражнения с гантелями (для накачки мышц плечевого пояса) – 2 мин.
  4. Кардио (5мин.)
  5. Гантельные упражнения (качаем бицепс) – 2мин.
  6. Cardio-Toning (5 мин.) – основной упор на отжимания.
  7. Cardio-Toning (5 мин.) – упражняемся с мячом.
  8. Toning (9 мин.) – большая силовая часть, упражнения выполняются с фитболом (большим, упругим мячом), прорабатываются мускулы ягодиц, ног, рук, качается пресс.
  9. Растяжка – (4мин.)

Кардиотренировка интенсивная, проходит в хорошем темпе, за короткое время заставляет работать по максимуму. Понадобится инвентарь: гантели, скакалка, обычный мяч и фитбол (не обязательно).

Кардио – это самый действенный способ убрать лишние килограммы, но эффективен он будет лишь при условии систематических нагрузок. И еще одно правило – не ешьте 3 часа после тренировки, ваш жир горит не во время занятия, а после его окончания. При этом важно соблюдение определенной системы питания.

Освойте эту программу по жиросжиганию, применяйте ее дома и результат не заставит себя долго ждать. Через 6 недель программа преобразит ваше тело, оно станет стройным и привлекательным.

Видео 10 минутной тренировки

10 минутная тренировка дома