15 минутная тренировка дома для похудения

дома

Избавиться от жира можно только израсходовав его, другого пути нет. Его нельзя выделить, выпарить, вытопить, убрать с помощью слабительных или мочегонного средства. Выход один – создать ситуацию, когда организм начнет сам этот жир жечь. И, как нельзя лучше для этого подходит 15 минутная тренировка дома. Удобно, эффективно и не отнимет много времени.

Многие женщины уверены, что для похудения им необходима какая-то непомерная нагрузка. Некоторые истязают себя до упора, выкладываясь полностью, считая, что они недорабатывают или тратят мало энергии. Но дело в том, что тренировки, оптимальные для сжигания жира и максимально интенсивные нагрузки – это разные вещи.

Доказано, что для того, чтобы горел именно жир, заниматься требуется в среднеинтенсивном режиме. Вы будете худеть, если дадите себе нагрузку, способную повысить пульс в определенных рамках. Это можно сделать с помощью упражнений кардио. И для этого совсем не обязательно посещать тренажерный зал или фитнес-центр.

Как рассчитать собственный пульс

Оптимальными значениями пульса для потери веса считают 60%-80% от собственного максимального показателя. Рассчитывается этот показатель так: 220 (верхняя граница пульса) – минус ваш возраст. Для получения нижней границы пульса – умножьте его на 0, 6 (60%), чтобы узнать верхнюю – на 0, 8 (80%).

Пример. Вам 35 лет. Рассчитываем максимальный показатель: 220 – 35 = 185.

Нижняя граница пульса: 185 х 0, 6 = 111 уд/ мин.;

Верхняя граница пульса: 185 х 0,8 = 148 уд/мин.

Для того, чтобы активно худеть – придерживайтесь верхней границы (148 уд/мин.) Это ваши показатели, в рамках которых будет происходить максимальное сжигание жира. Выше идет зона анаэробной нагрузки, где в клетки уже поступает мало кислорода, поэтому организм начинает интенсивный расход углеводов. Это зона кратковременных интенсивных тренировок, время господства процесса катаболизма, где на энергию расходуется не жир, а мышцы.

тренировка

Как провести кардио тренировку за 15 мин

Известно, что организм при нагрузке вначале растрачивает мышечный гликоген и только потом свой стратегический запас – жир. К сожалению, гореть последний начинает не сразу, а лишь спустя 15 мин. после начала тренировки.

Но, если занятия проходят после сна натощак, то расход липидов начинается сразу, ведь когда вы спите ваш запас гликогена расходуется на поддержание функций всех систем и к утру его почти не остается. Следовательно, утренний вариант тренировки натощак идеален для сжигания жира. Такой способ сэкономит ваше время и снизит длительность кардио.

Какие упражнения включать в 15 мин. тренировку

При соблюдении определенных условий ваша 15 мин. тренировка дома для похудения станет весьма успешной. Правила таковы:

  1. Не забывайте о важности правильного дыхания. Вдыхайте носом, выдыхайте – ртом. Тогда в мозг поступит достаточное количество кислорода, кровь насытится им полностью, что благоприятно скажется на работе сердца.
  2. Не допускайте сердцебиения, боли в мышцах и суставах, слишком обильного пота.
  3. Если во время занятий вы можете без одышки поддерживать беседу, а после окончания чувствуете силы для ее продолжения – темп выбран верно.

Эффективную методику, наглядно демонстрирующую, как 15 минутная тренировка дома сможет помочь вам находиться в прекрасной физической форме предлагает Ляйсан Утяшева. На видео представлен комплекс упражнений, в который входят: разминка, скручивания, приседания, "раскладушка", "ножницы».

Видео 15 минутной тренировки

Хороший, несложный тренинг, который задействует все основные мышцы и может составить основу вашей собственной программы. Включите в нее отдельные элементы или разработайте свои варианты кардиоупражнений. Главное –удерживать пульс в правильной зоне, чтобы активно расходовался жир. Выполняйте плиометрические задания, основанные на постоянном сокращении и расслаблении мускулов. Чем быстрее происходит смена этих фаз, тем эффективней тренировка. К ним относятся:

  • прыжки со скакалкой;
  • халахуп (вращение обруча способствует сжиганию жира, увеличивает пульс и тренирует сердце;
  • упражнения со своим весом (подскоки и прыжки в длину, ширину, на возвышенность, воздушные выпады, подтягивания, отжимания с хлопками).

домашняя

Лучшим упражнением для тела считают Берпи. Оно включает в работу одновременно 90% всех мышц, быстро поднимает пульс и позволяет сжечь большое количество калорий.

Техника выполнения:

  1. Из положения «стоя» наклоняетесь вперед, при этом руки тянутся к полу.
  2. В момент, когда они проходят середину голени, вы в легком прыжке отбрасываете ноги назад и, приземляясь на руки гасите падение, касаясь грудью пола.
  3. Отжимаетесь, оторвавшись от пола, при этом горизонтальная линия корпуса должна быть прямой (не поднимайтесь «гусеницей», прогнувшись в спине), а стопы поднимаются на носки. Если сразу не получается, то вставайте сначала на колени, а затем на носки.
  4. Возвращаете ноги в первоначальную позицию на полу. Выполняется это прыжком. Важно, чтобы ноги при этом были прямыми. Если не хватает растяжки, чтобы подбросить к себе ноги, раскиньте их чуть шире.
  5. Полностью выпрямитесь, выполните прыжок и хлопок над головой.

Каждое упражнение следует повторять 15-20 раз (следите за пульсом). Нагрузку и отдых выполнять по таким схемам:

  • 30 секунд работаем – 15 расслабляемся; или
  • 20 секунд нагрузки – 20 секунд отдыха.

Из спортивных снарядов используйте скакалку, обруч, мяч или фитбол, легкие гантели.

И еще, хочется немного сказать о простой ходьбе – самом лучшем кардиоупражнении для жиросжигания. Есть возможность – приобретите тренажер и каждый день 15 мин. ходите. Нет такой возможности – вставайте и отправляйтесь на свежий воздух. Темп ходьбы должен быть таким, чтобы появилась легкая испарина. Не шагайте широко. Двигайтесь так, как будто на вас надета узкая юбка. Тогда все мышцы будут задействованы.

Не верьте тем, кто говорит, что такой короткий домашний тренинг – это время, потраченное зря. Занимайтесь регулярно натощак и не набрасывайтесь на еду сразу после их завершения. Выдержите час, потому что процесс жиросжигания еще продолжается. Если вы что-нибудь съедите за это время – он прекратится. И, по возможности, больше ходите. Через 4 недели вы увидите в зеркале гораздо более плоский живот и постройневшую фигуру.

15 минутная тренировка дома для похудения