3 лучших упражнения на бицепс

три упражнения на бицепс

Большая и сильная мускулатура – мечта каждого мужчины. Есть 3 лучших упражнения на бицепс, которые помогут вам максимально эффективно эти мышцы накачать. Что нужно о них знать, какие тренинги необходимы для их развития – тема, о которой стоит поговорить отдельно. 

Принципы силовых тренингов

Сначала уясните несколько истин, касающихся мышечной физиологии:

  1. Количество мышечных волокон, составляющих мышцу, генетически запрограммировано, а потому она не может расти в объеме бесконечно. При прекращении роста организма, останавливается и рост мышц.
  2. Задача атлета – добиться гипертрофированности мышечных волокон (их утолщения), а происходит это под действием возрастающих силовых нагрузок.
  3. Мнение о том, что однообразные упражнения приводят к привыканию мышцы и перестают ее развивать – ошибочно. Необходимо соблюдать незыблемый принцип прогрессии нагрузки. Тогда при механическом выполнении одинаковой работы обязательно будет расти мышечная масса. Поэтому, не ищите альтернативу привычно выполняемым действиям, а увеличивайте нагрузку, количество подходов и повторений, меняйте ритм.

Строение и назначение бицепса

Двуглавая мышца (так называют бицепс) при сокращении образует форму полушария и занимает всю верхнюю переднюю часть плеча. Кожа здесь тонкая, мышца достаточно крупная, поэтому хорошо прорисовывается при выполнении своей основной работы – сгибании руки в локте при ее супинации. Практически все упражнения на бицепс строятся именно на этом принципе.

В месте своего отхождения мышца имеет длинный пучок, определяющий силуэт бицепса и короткий, образующий внутренний объем (он находится ближе к торсу). Существует еще одна мышца – брахиалис, которая не является частью бицепса, но располагается прямо под ним. При хорошей прокачке она придает ему дополнительный объем и, как бы, толкает наверх.

Обычно выполняют в среднем 5 вариантов накачивания двуглавой мышцы. Предлагаем лучшие упражнения на бицепс (это базовый вариант), а остальные могут меняться.

упражнения на бицепс

Упражнение на бицепс в технике «трижды по семь»

Тренинг можно выполнять с легкой штангой, гантелями, нижним блоком. Важно, чтобы вес отягощения был на треть ниже обычного, рабочего.

Что нужно делать:

  1. Встаньте прямо, сведите лопатки, займите устойчивое положение и опустите руки вниз, разогнув до конца локти.
  2. Возьмитесь за перекладину нижнего блока, (положение кистей – умеренно широкое, ладони вверх)
  3. Выполняйте 7 повторений, при этом руки в локтях разгибайте полностью, а сгибайте лишь до середины подъема.
  4. В следующих семи повторах, руки в локтях сгибайте полностью, а разгибайте не до конца, а лишь до середины движения.
  5. Последние 7 раз выполняйте подъем с полной амплитудой снизу доверху, с максимальным сгибанием и разгибанием рук.

Выполните три таких сета (только сделайте все правильно), и ваши бицепсы просто взорвутся от мощной закачки.

Подъемы штанги на бицепс

Вариант, эффективный при сильных предплечьях. Правила выполнения:

  1. Встаньте прямо, штанга – в опущенных руках (обратный хват снизу на ширине плеч).
  2. Прижмите локти к туловищу и удерживайте в таком положении на время всего упражнения.
  3. Поднимайте штангу вверх (локти неподвижны).
  4. В верхнем положении движением одних кистей наклоните штангу к себе (для усиления нагрузки на предплечья, уступающие бицепсу в силе и выносливости и мешающие накачивать его максимально).

Упражнение хорошо развивает сократительную способность мускула, благодаря которой он выглядит так эффектно.

бицепс

Упражнение на поочередное сгибание рук с гантелями стоя

Подобный тренинг хорош тем, что создает дополнительное сокращение бицепса, которое невозможно получить с помощью штанги. К тому же, при отсутствии возможности посетить тренажерный зал, упражнение можно выполнить на свежем воздухе.

Техника выполнения:

  1. Выпрямитесь. Гантели находятся внизу в руках параллельно друг другу.
  2. Начинайте попеременный их подъем, но в последней части восходящего движения (угол локтя должен составлять 90°) разверните кисти максимально наружу. Поздний или слишком ранний поворот ладоней создаст травматическое напряжение в плечевом суставе.
  3. Упражнение выполняется без пауз и в хорошем темпе.
  4. Амплитуда движений – максимальная, однако не стоит высоко забрасывать руки вверх, иначе вы украдете у мускулов нагрузку.

Силовая тренировка будет более эффективна, если спортсмен уже опытный, так как важна чистота исполнения.

Несколько советов при выполнении тренинга

Корректируйте состояние бицепсов с учетом их суплементарных функций. При этом знайте, что:

  • если кисть до конца супинирована (ладонь обращена наружу), то функционирует, в основном, внутренняя часть двуглавой мышцы; если рука максимально пронирована – нагружена наружная его часть;
  • темп выполнения тренировочных задач должен быть умеренным, при этом желательно исключить работу других мышц (принцип изоляции);
  • снаряды лучше разнообразить, применяйте, блоки, гантели, штанги с грифом любой формы и т. д.;
  • не стоит перенапрягать бицепс, дайте мышце время на восстановление, иначе она не будет расти;
  • использовать стоит всевозможные варианты хватов снаряда – сверху, снизу, параллельно (ладонями друг к другу);
  • тренировать конкретно бицепс достаточно 1-2 раза в неделю, ведь при прокачке спины и торса двуглавый сгибатель тоже задействован.

На самом деле рост мышечной ткани происходит не в процессе тренировок, а между ними, когда мышца отдыхает. Тренировки с тяжестями не увеличивают анаболизм, а уменьшают катаболизм (распад мышечного волокна), что в конечном итоге и приводит к росту объема бицепса.

Видео тренировки на бицепс

3 лучших упражнения на бицепс