Базовая тренировка для девушек в домашних условиях

дома

Не у всех есть время и возможность посещать фитнес-клуб. Базовая тренировка для девушек в домашних условиях — один из вариантов решения проблемы. Грамотно составленная программа, даже если по ней заниматься дома – но регулярно, может оказаться действительно эффективной.

Техника выполнения упражнений

Правильная техника выполнения упражнений — одно из главных условий здоровья опорно-двигательного аппарата и прогресса в физической форме. Также важно понимать, какие мышцы нагружает упражнение.

Приседания

Классические приседания — хорошее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Постановкой стоп можно переносить нагрузку с одной мышцы на другую. Но мы рекомендуем классическую технику, которая позволяет прокачать и квадрицепс, и бицепс бедра, и ягодиц.

Исходное положение: стопы выставлены чуть шире плеч и развёрнуты в стороны под 40-45 градусов; спина прямая; взгляд направлен вперёд; руки вытянуты перед собой. Движение вниз начинайте с отведения таза назад. Спина недолжна чрезмерно наклоняться вперёд. Желательно опускаться ниже параллели бедра и пола. Вверх поднимайтесь до полного разгибания в коленных суставах.

Отжимания с упором в колени

Отжимания — не сугубо мужское упражнения, как принято считать.  Оно прекрасно нагружает грудь и трицепс. А это обязательно нужно делать женщинам, особенно постарше. Это позволит держать мышцы груди в тонусе и не даст им обвиснуть.

Техника с упором в колени лучше подойдет для новичков. Потому что у женщин слабо развиты мышцы груди и трицепса. У многих не получится выполнить хотя бы несколько отжиманий в классической технике. Но спустя месяц-два тренировок можно пробовать выполнят упражнение с носков.

Исходное положение: руки выставлены на расстоянии в полтора раза больше ширины плеч; колени прижаты к полу и находятся на расстоянии 20-30 см друг от друга; спина прямая; голова в нейтральном положении. Опускайтесь плавно. Касаться пола грудью необязательно. Вверх поднимайтесь до полного разгибания локтевого сустава.

скручивание

Ягодичный мостик

Из названия упражнения понятно, что оно направлено на прокачку ягодичных мышц. Также незначительно нагружается бицепс бедра.

Исходное положение: лежим на полу животом кверху; ноги согнуты в коленных суставах; руки вытянуты вдоль корпуса; голова прижата к полу. Движение начинается с поднятия таза. При этом нужно напрягать ягодицы, особенно в верхней точке. Выполняйте движение медленно, подконтрольно и концентрируйтесь на напряжении ягодичных мышц.

Отведение ног назад

Упражнение направлено на прокачку ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполняется поочерёдно для каждой ноги. Можно делать поочерёдно для каждой ноги, либо сразу все повторения для одной, а после для другой.

Исходное положение: ноги согнуты в коленях под прямым углом относительно голени; спина прямая; руки стоят на полу и перпендикулярны ему; голова в нейтральном положении. Движение максимально простое: нужно просто отводить ногу назад, чтобы в конечной точке она была параллельна полу. В этом положении делайте небольшую паузу и сильно напрягайте ягодичную мышцу. После приводите ногу в исходное положение.

Лодочка

Это упражнение является домашним аналогом гиперэкстензии. Укрепление мышц спины — главная цель выполнения лодочки. Упражнение выполняется в статике, а не на количество повторений.

Исходное положение: лежим на полу животом вниз: руки вытянуты вперёд; ноги собраны вместе. Движение начинается с поднятия рук, корпуса и ног вверх. В таком положении нужно зафиксироваться и продержать какое-то время. Оно зависит от вашей физической формы.

Скручивания

Обязательно выполняйте скручивания, потому что пресс — антагонист поясничных мышцы, которые мы нагружаем предыдущим упражнением. Если качать мышцы поясницы, а на пресс нагрузку не давать — появятся проблемы с поясничным отделом позвоночника.

Скручивания – лучшие вариант упражнения для пресса, входят в топ тренировок для дома. Никакая планка или подъёмы ног его не заменят.

Исходное положение: лежим на полу животом вверх; ноги либо согнуты в коленях, либо закинуты на возвышенность (стул, диван, кровать и т.д.); руки скрещены на груди; голова прижата к корпусу. Скручивания выполняются за счёт напряжения мышц пресса. Амплитуда зависит от гибкости вашего поясничного отдела позвоночника.

домашняя

Инвентарь для базовых тренировок

Базовые тренировки для женщин не требуют спортивного инвентаря. Но при желании его можно использовать, чтобы варьировать интенсивность и общую нагрузку. Будет достаточно гантелей небольшого веса и резинок.

Программа тренировки

Программа тренировок для женщин в домашних условиях подходит и для похудения, и обычного фитнеса, направленного на поддержание формы. Выполнять упражнения следует 2-3 раза в неделю.

  • Приседания — 4 подходов.
  • Ягодичный мостик — 3 подхода.
  • Отведение ног назад — 3 подхода.
  • Отжимания с упором в колени — 3 подхода.
  • Лодочка — 4 подхода. Время одного подхода зависит от ваших возможностей. Но старайтесь делать не менее 30-40 секунд.
  • Скручивания — 4 подхода.

Упражнения выполняйте по порядку, каждое – по 15 повторений (кроме лодочки).

Правила и рекомендации

Общие правила и рекомендации к программе домашних тренировок:

  • В начале каждой тренировки делайте общую суставную разминку. Уделяйте ей минимум 10 минут. Это позволит избежать травм и ускорит прогресс.
  • Между подходами отдыхайте 1 минуту. Между упражнениями — 2-3 минуты.
  • После каждой тренировки делайте растяжку. Это позволит улучшить технику выполнения упражнений и как следствие — убережёт от травм и ускорит прогресс. Особенно интенсивно тяните мышцы ног и груди.
  • Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться — снизьте количество подходов или вовсе пропустите тренировку.

Выполняйте перечисленные выше правила, чтобы уберечь себя от травм и повысить качество занятий. Помните, что вы можете выполнять тренировки в домашних условиях без инвентаря.

Видео домашней тренировки для девушек

Базовая тренировка для девушек в домашних условиях