Базовые упражнения аэробики

Базовые упражнения аэробики

Аэробика – это один из популярных видов фитнеса. Суть заключается в выполнении активных движений под музыкальное сопровождение разных стилей. Подходит профессиональным спортсменам и новичкам, поскольку включает в себя много разных направлений. Рассмотрим базовые движения аэробики, которые должен знать каждый, кому интересно это направление фитнеса.

Советы начинающим

Классическая базовая аэробика очень просто, но выполняя движения, обязательно следуйте советам. Они помогут избежать травм, зададут направление тренировкам, ускорят процесс освоения основных упражнений:

  1. Уроки начинаются с разминки. Не опаздывайте на начало занятий, потому что именно тогда проводятся разминки. Если не успеете на них, разомнитесь самостоятельно. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительного разогрева мышц, есть риск травмирования.
  2. Не расстраивайтесь, если попадать в такт, успевать за тренером не получится. Можете подойти после занятия, обсудить проблему, хорошие, квалифицированные тренера всегда помогут.
  3. Регулярно занимайтесь. Возьмите силу воли в кулак, посещайте каждое занятие. Потому что регулярность – залог успеха, чтобы добиться результата. Минимальное рекомендуемое количество занятий составляет 3 раза в неделю. После месяца еженедельных тренировок увидите первые результаты.
  4. Постепенно увеличивайте нагрузки. Если ранее отсутствовал опыт занятий, уделяйте им в день 10-20 минут. Каждую неделю увеличивайте на 10-15 минут до 40.
  5. Истязание себя нагрузками – плохо. Усталость должна ощущаться, но она должна быть приятной, не доводите себя до изнеможения.
  6. Составьте график занятий, план нагрузок. Заранее вписав занятия в еженедельный план, не забудете о предстоящих тренировках.

тренировки

Базовые упражнения аэробики

Представленный основной комплекс преподают все тренера. Поэтому расскажем подробнее о каждом из них.

Упражнение на руки

Порядок действий следующий:

  1. Выполните упор лежа – ноги, руки прямые. Руки стоят под плечами, немного шире плеч.
  2. Выставьте правую руку, одновременно поднимите левую ногу. Они должны образовать прямую линию.
  3. Верните исходное положение.
  4. Выполните те же действия другой рукой, стопой.

Рекомендовано 2-3 подхода до 12 раз на каждую руку.

Приставные шаги

Выполните следующие действия:

  1. Расставьте ноги шире плеч, разверните носки (45 градусов).
  2. Согните ноги в коленях, почти до приседа.
  3. Сложите руки перед собой.
  4. Сделайте шаг влево.
  5. Сделайте шаг вправо.
  6. Вернитесь обратно.
  7. Повторите упражнение вправо.

Достаточно 20 повторений влево и вправо. Рекомендуемое количество подходов – 2-3.

аэробика

Подъем ноги в сторону

Исходное положение – руки расположены на талии, ноги по ширине плеч. Выполните следующие действия:

  1. Присядьте максимально глубоко.
  2. Задержитесь 2-3 секунды.
  3. Разогните колени.
  4. Одновременно поднимите правую ногу максимально высоко вправо.
  5. Поставьте стопу обратно.
  6. Повторите то же самое с левой ногой.

Рекомендуемое количество повторений – 15, подходов – 2-3.

Старайтесь выполнять упражнения на базовом уровне аэробики медленно. Это поможет прочувствовать мышцы, укрепить их. Также аэробика помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, дыхательную систему, улучшает настроение (происходит выброс эндорфинов). В дни, свободные от тренировок, вы можете заниматься самостоятельно дома под ритмичную музыку. Повторяйте упражнения, которые вы выполняли в зале и найдите что-то новое в интернете.

Видео: базовые упражнения в аэробике

Базовые упражнения аэробики