Базовые упражнения для бицепса бедра

Проработка двуглавой мышцы бедра — ключевая часть тренировки нижней части тела. Мышца находится на задней стороне бедра. Это одна из самых крупных мышц в теле человека, антагонист квадрицепса. Во время тренировки ног мышца нагружается меньше всего. Мы собрали для вас лучшие базовые упражнения на бицепс бедра для дома и зала. Два-четыре сета по 8 повторений в каждом стимулируют рост мышц.

Топ упражнений

• Подъем таза с отягощением из положения лежа укрепляет бицепсы ног. Из исходного положения лежа на спине согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, одновременно поднимая таз вверх, пока бедра и туловище не образуют прямую линию. Зафиксируйтесь в высшей точке. Сделайте вдох и подконтрольно опустите таз почти до пола.
• «Гуд монинг» нагружает бицепс бедра без увеличения квадрицепсов. Для выполнения наклонов расположите стопы параллельно друг другу по ширине таза. Встаньте под штангу, захватите ее широким хватом, расположив в верхней части спины. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы пресса. На вдохе опуститесь параллельно полу, не округляя спину. На выдохе разогните туловище за счет работы ягодичных мышц.

• Румынская тяга со штангой формирует красивый бицепс бедра. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Возьмите гриф штанги прямым хватом. Опустите спортивный снаряд до колен или середины голени, сохраняя спину прямой. Примите исходное положение, напрягая ягодицы.
• Жим ногами. Установите необходимый вес. Для выполнения жима обопритесь о спинку тренажера. Ступни прижмите к платформе, выпрямите ноги. На вдохе согните ноги и опускайте платформу вниз. Задержитесь в высшей точке, когда ноги будут согнуты под прямым углом и на выдохе выталкивайте платформу вверх.
• Выпады вперед со штангой подходят для проработки двуглавой мышцы. Встаньте ровно. Гриф штанги лежит на плечах и удерживается руками. На вдохе шагните вперед, одновременно опустив таз. Колена опорной ноги почти касается пола. Задержитесь в положении «выпад» на счет раз-два. На выдохе вернитесь в стартовое положение за счет усилия рабочей ноги.
• Сгибания ног лежа с гантелью. Ложитесь на скамью лицом вниз. Между ступнями захватите гантель. Руками обхватите скамью. На выдохе согните ноги в коленном суставе до угла 90 градусов. В высшей точке задержитесь на 1-2 счета и вернитесь в ИП.
• «Русский наклон» выполняют, опершись о шведскую стенку или на специальном тренажере. Займите вертикальную позицию, коленями упритесь в валик, скрестите руки на груди. На выдохе медленно поднимайтесь вперед. Корпус должен располагаться параллельно полу. Задержитесь в этом положении и с усилием вернитесь в стартовую позицию. Подъем корпуса стоя на коленях также выполняют с мата, в этом случае вам должен кто-нибудь помогать. Изолирующее упражнение хорошо прорабатывает заднюю часть ноги.

• Сгибание ног на фитболе обеспечивает прицельное воздействие на бицепс бедра. Ложитесь на спину. Ноги разместите на фитболе. На выдохе оторвите таз от пола. Согните колени, подтяните фитбол по направлению к себе. Задержитесь на счет 1-2 и вернитесь в стартовое положение.
• Сумо-приседания нагружают двуглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу. Встаньте под штангой и расположите ее на плечах. Ноги шире плеч. На выдохе слегка наклоните туловище вперед. Приседайте до точки, когда бедра будут параллельны полу. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Стоит учесть, что практически весь основной тренинг на бицепс бедра задействует также ягодицы и квадрицепс.

Видео тренировки на бицепс бедра