Боковые скручивания на пресс

картинка

Косые скручивания – это упражнение, которое относится к так называемым изолированным. Оно направлено исключительно на проработку брюшных мышц. За счет этого талия становится более выраженной, а живот – рельефным и привлекательным.

Боковые скручивания на пресс можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись вспененным ковриком или стандартным пледом.

О чем нужно помнить новичкам?

При выполнении упражнения стоит следовать простым рекомендациям. Они повысят эффективность тренировки и приблизят вас к желаемому результату:

Не тренируйтесь после еды

Не стоит заниматься спортом после полноценного приема пищи, в особенности делать боковые скручивания на косые мышцы пресса. Из-за этого вы можете чувствовать недомогание, головокружение и тошноту. Различного рода активности можно выполнять спустя два часа после еды. За это время она усвоится.

Здесь может быть и другая крайность – занятия натощак. Так делать не стоит, поскольку для эффективной тренировки нужна энергия. А если нет питательных веществ, то и взять ее неоткуда.

Делайте разминку

Любая физическая нагрузка – стресс для организма. И если перед началом тренировки не уделить внимание разминке, не разогреть мышцы и не ускорить кровообращение, можно получить травму.

Избежать этого поможет простейший комплекс продолжительностью 5-10 минут. Большая часть движений должна быть направлена на «пробуждение» мышц, которые вы начнете прорабатывать во время занятия. В нашем случае это могут быть наклоны и плавные вращения корпусом.

Не гонитесь за подходами

Многие начинающие спортсмены допускают одну ошибку – они делают чрезмерное количество повторений. Помните: косые мышцы точно такие же, как остальные. Для их укрепления достаточно 10 раз за подход.

Лучше следите за тем, чтобы во время скручиваний вы чувствовали напряжение в мышечной группе. В этом случае можно говорить о том, что вы действительно работаете на качество.

Как делать боковые скручивания?

Как правильно делать?

На первых порах стоит придерживаться классической техники упражнения:

  1. Удобно расположитесь на коврике и примите исходное положение. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах и слегка повернуть их вбок. На этом этапе важно помнить, что сторона, куда повернуты ноги, должна быть противоположна той, мышцы которой вы будете прорабатывать. Так, если акцент придется на мышцы слева, то колени должны «смотреть» вправо.
  2. Заведите одну руку за голову, а вторую положите на живот, чтобы следить за сокращениями мышц живота. Если вам это неудобно, пусть она располагается рядом с корпусом.
  3. Выполните выдох, подтяните правый локоть к правому колену, задержитесь в этом положении на пару секунд и на выдохе примите первоначальную позицию.

Новичкам мы советуем делать около 10 раз в три подхода. По мере улучшения физической подготовки число повторов можно увеличивать.

Какие есть вариации упражнения на пресс – боковых скручиваний?

Если вы освоили классическую технику, предлагаем модифицировать упражнение:

  1. Делать стоя. Диагональные скручивания можно выполнять стоя. Для этого нужно слегка согнуть ноги в коленях и расставить на ширине плеч. В одну руку возьмите гантель или бутылку, наполненную водой, а вторую поставьте на талию. Сделайте наклон в левую сторону попытайтесь дотронуться снарядом до колена. Выпрямитесь и повторите упражнение для другой стороны.
  2. На фитболе.Лягте спиной на специальный мяч для фитнеса (фитбол), закиньте руки за голову, уприте стопы в пол и прижмите поясницу и ягодицы к мячу. Теперь попытайтесь прикоснуться правым локтем к левому колену, напрягая мышцы пресса. После этого вернитесь в прежнее положение и поменяйте ногу и руку.

Результат от подобной тренировки будет более заметным, поскольку человек вынужден одновременно держать баланс и не позволять мячу кататься по полу.

Скручивания на фитболе

Эффективность любых тренировок зависит от техники выполнения упражнений и от регулярности действий. Портал SPOT ONLINE поможет вам выполнять боковые скручивания и многие другие упражнения идеально, не тратя время и деньги на походы в спортзал. 

Выбрать свой индивидуальный курс фитнеса и начать заниматься легко, достаточно лишь зарегистрироваться на сайте https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Удобные часы для занятий определяете сами, обратная связь с тренером поможет контролировать процесс.

Видео с боковыми скручиваниями на пресс

Боковые скручивания на пресс