Болгарские выпады

картинка

Болгарские выпады (приседания) — это сложное упражнение, с которым справляются только опытные спортсмены. Чаще всего в свою тренировку его включают девушки для эффективной проработки проблемных зон с лишним весом или увеличения мышечной массы: ягодиц и бедер.

Выпады болгарские: основные преимущества и недостатки

Сплит-приседы имеют важную особенность: за счет того, что одна нога поднимается на возвышенность, приходится постоянно поддерживать равновесие, и в работу включается большое количество мышц, как ни в одних других выпадах.

Помимо этого занятия с таким приседом обладают рядом положительных моментов:

  • Эффективное упражнение можно делать где угодно: на улице, в тренажерном зале, дома.
  • Часто, даже при равномерном распределении нагрузки во время тренировок, одна нога слабее другой. Сплит-приседы компенсируют этот недостаток и позволяют выровнять подготовку.
  • Нагрузка положительно сказывается на ягодичных мышцах — они увеличиваются в объемах и становятся более подтянутыми.
  • Коленный сустав стабилизируется и укрепляется, а толчковая сила ноги увеличивается.
  • Хорошо развивается фокусировка и баланс, повышается подвижность и сила торса, что значительно облегчает выполнение других упражнений, в том числе с дополнительным утяжелением.
  • Существует много вариантов выполнения болгарских приседаний, с использованием спортивного инвентаря и без него.

Девушка выполняет упражнение

Болгарское приседание обладает и недостатками, но их намного меньше, чем достоинств:

  • Часто довольно трудно найти удобное положение и удерживать равновесие. Однако с практикой постепенно выполнять движения становится гораздо проще.
  • Может ощущаться дискомфорт в связках.
  • Упражнение нельзя делать тем, кто перенес травму ступни или голеностопа из-за риска повторного разрыва или сильных болей.

Болгарские выпады: техника выполнения

техника выполнения болгарского выпада

Первоначальная задача для качественного выполнения тренировки: выбрать подходящую удобную опору. Это может быть скамья, стул, степ-платформа, диван или любая другая устойчивая поверхность. Чтобы тело привыкло к нестандартной нагрузке, в первое время нужно работать без утяжелений. Пошаговая инструкция:

  • Левую ногу ставим на опору: можно положить ее на верхнюю часть стопы или упереться носком. На выполнение упражнения это не влияет, так что выбираем наиболее удобный вариант. Чаще всего легче удерживать равновесие, когда нога полностью опирается на стопу.
  • Верхняя часть тела поддерживается в прямом положении: живот втянут, спина в легком напряжении, ягодица на опорной ноге в тонусе, взгляд направлен прямо, плечи расправлены, шея ровная.
  • Стопы размещаются пропорционально ширине таза. Правой ногой делаем широкий шаг и отступаем от опоры примерно на 60 см. Принимаем устойчивое положение, для этого носок ноги можно направить немного внутрь.
  • Чтобы выполнять присед было удобнее, руки рекомендуется положить на пояс или держать в замке на уровне груди. 
  • На вдохе сгибаем колени и медленно опускаемся вниз. Важно сохранять правильную позицию правой ноги: колено не выступает за носок и не наклоняется в сторону. Даже если опора низкая, левое колено не доходит до пола.
  • Нагрузка приходится на правую ногу, а левая поддерживает баланс. Если прорабатывать мышцы неудобно, нужно подняться и попробовать сместить выступающую ногу вперед на 2-3 см.
  • Опускаться следует до образования параллели между полом и бедром, либо если получается легко — немного ниже. 
  • На выдохе возвращаем тело в исходное положение, проверяем равновесие и снова аккуратно опускаемся вниз.
  • Количество повторов зависит от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется делать 8-12 раз каждой ногой, по 3–4 подхода. Постепенно нагрузку можно увеличивать, а классический вариант упражнения разнообразить альтернативными.

Болгарские выпады: какие мышцы работают?

Правильно реализованное упражнение задействует большое количество мышц. Наиболее активно вовлечены квадрицепсы и мышцы торса: пресса и спины. Помимо этого в работе участвуют икры и практически все бедро полностью: большая и средняя ягодичные, двуглавая задней поверхности, а также латеральная широкая, прямая и промежуточная широкая передней поверхности бедра. Стабилизирующими мышцами выступают разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Чтобы избежать риска травмы, несмотря на то, какой вариант выполнения выбран, выпады делают максимально аккуратно. Важно контролировать баланс, постановку ног, позицию корпуса, движение коленей и прямое положение спины.

Рекомендации для улучшения техники и исключения ошибок

работа мышц

По мере знакомства с болгарскими приседаниями обнаруживается так много разных нюансов в этом упражнении. Рассмотрим их подробнее:

  • В начале тренировок с этим движением лучше выбирать низкую возвышенность, поскольку так удобнее сохранять равновесие.
  • Со временем можно усложнять выполнение с помощью дополнительного отягощения: гирь, гантель, штанги.
  • Ширина постановки ног может варьироваться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена, его роста и длины ног. Однако при этом нельзя изменять угол в колене при сгибании: он всегда должен быть 90 градусов. Если угол увеличился, значит, ноги расставлены слишком широко. А если колено выступает за носок — ноги нужно отодвинуть друг от друга.
  • Задняя нога отвечает за контроль баланса, вся работа выполняется передней ногой. Проверить это можно оторвав заднюю ногу от опоры и передвинув ее. Она не должна держать вес и подталкивать тело.
  • Если во время приседаний не получается удерживать равновесие, рекомендуется отработать облегченную вариацию упражнения: простые выпады на месте без опоры. Потеряв баланс и упав, высок риск обеспечить себе травму.
  • Проработка мышц осуществляется с устойчивым положением стоп: полностью на опоре или полу. Если ноги поднимаются на пальцы, значит техника выполнения неправильная. В этом случае следует проверить положение бедер: они не должны уходить вперед во время приседа. Также контролируется расстояние между ногами: возможно, стоит немного отодвинуть рабочую ногу вперед.
  • Корпус всегда находится в прямом положении. Наклоняя его вперед, можно облегчить нагрузку, но тогда масса тела не будет распределяться равномерно, что опасно травмами. Прежде чем сделать присед, нужно расправить плечи и привести в тонус мышцы живота — это поможет сохранить правильное положение.

Болгарские приседания: техника работы со штангой на плечах или гантелями

Девушка выполняет упражнение

Начинающим спортсменам обычный вариант упражнения сначала лучше усложнять гантелями. С ними легче удерживать равновесие и контролировать распределение нагрузки. При работе со штангой рекомендуется подключить к занятиям напарника или тренера, который будет страховать.

Техника выполнения аналогичная классическому варианту упражнения без отягощения, однако особого контроля требует положение тела: осанка прямая, взгляд направлен вперед. Сплит приседы выполняются медленно и аккуратно. При возвращении в исходную позицию колено полностью не разгибается, чтобы избежать риска повреждений. Опора для ноги должна быть немного ниже колена.

Количество подходов и приседов зависит от цели тренировки. Для уменьшения объемов бедер и ягодиц надо делать 12-15 повторений, поэтому вес отягощения выбирают умеренный. Увеличение мышечной массы обеспечивает тяжелый снаряд с меньшим количеством повторов: 6-8 раз в каждом из 4-5 повторов. В этом случае для тренинга лучше подходит штанга.

Болгарские приседания с фитбола

присед с фитбола

Устойчивая поверхность помогает сохранять равновесие. Однако если ее убрать, делать упражнение станет гораздо труднее. Сначала рекомендуется попробовать выполнять выпады с фитбола без дополнительной нагрузки, а когда тело адаптируется к новой нагрузке, можно усилить положительный эффект гантелями.

В этом варианте приседа нельзя позволять себе слабость или невнимательность. Помимо основных мышц в работу активнее включаются мышцы-стабилизаторы, большая нагрузка достается ноге, находящейся сзади. Фитбол дополнительно улучшает растяжку, поэтому, когда тело опускается вниз, задней ногой мяч по возможности отталкивается назад. При этом чувствуется легкое натяжение, прорабатывается каждый мускул, но никакого дискомфорта нет.

Болгарские выпады: какие мышцы работают в тренажере Смита

Один или несколько подходов в тренажере Смита позволят отработать технику сложного упражнения, прежде чем переходить к работе со штангой. С ним невозможно упасть или потерять равновесие, поскольку штанга фиксируется в специальной раме и двигается только вверх или вниз. Перекладина располагается на плечах и верхней части спины, а именно на трапециях. Нельзя класть ее на шею, чтобы защитить позвоночник от повреждений.

Девушка выполняет упражнение на тренажере

Болгарские приседания — эффективное упражнение, с помощью которого можно значительно улучшить свой внешний вид.

Но поддерживать мышечный тонус и работать над фигурой нужно комплексно. Помочь с выбором подходящих для вашей комплекции и физической подготовки упражнений, а также правильной техникой их выполнения поможет профессиональный тренер.

С нашим курсом фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online на задний план отойдут тревоги о лишнем весе, недостаточной рельефности мышц, целлюлите. Видеороликами с комплексными тренировками можно пользоваться круглосуточно, а обратная связь с тренером не реже раза в неделю позволит скорректировать план и исправить недочеты техники.

Видео с болгарскими выпадами

Болгарские выпады