Диастаз живота упражнения

картинка

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота. Чаще всего с этой проблемой встречаются женщины. Основные причины возникновения диастаза: роды, ненормированные физические нагрузки, подъем тяжестей, резкий сброс или, наоборот, набор веса, ожирение.

В зависимости от того, на какое расстояние разошлись мышцы живота, выделяют три степени диастаза:

  • Первая 2-5 см
  • Вторая 5-7 см
  • Третья от 7 см

Лечение третьей степени подразумевает хирургическое вмешательство, с двумя первыми можно справиться с помощью специальных упражнений.

Правильная осанка — половина успеха в решении проблемы

Девушка выполняет упражнение

Ни одной женщине не понравится такая проблема, как диастаз живота. Упражнения, направленные на борьбу с ним, помогут вернуться в прежнюю форму и обрести красивый пресс. Но ни одни, даже самые продвинутые тренировки, не принесут результата, если осанка будет неправильной.

Чтобы сформировать привычку держать спину ровной, ежедневно выполняйте несложное упражнение. Для него вам не потребуется какой-либо инвентарь, достаточно самой обычной стенки. Просто подойдите к ней спиной и плотно прижмитесь затылком, плечами, лопатками, ягодичными мышцами, голенями и пятками. В такой позиции сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов животом. Повторите 5 раз.

Обрести правильную осанку поможет хождение с книгой на голове в течение 5-7 минут. Это упражнение очень эффективное, помогает выстроить правильное положение тела в вертикали и зафиксировать его. Вы получите видимый результат уже после двух недель интенсивных занятий.

Коррекция состояния диафрагмы и мышц тазового дна

В период беременности растущая матка выталкивает диафрагму вверх, из-за чего она перестает полноценно опускаться в фазе выдоха. Нарушенная работа грудной диафрагмы способна неблагоприятно сказываться на состоянии мышц брюшины, так как ее функционирование непосредственно связано с работой диафрагмы таза. Поэтому необходимо практиковать дыхательные упражнения, чтобы привести тело в порядок.

Предлагаем вам несложный, но эффективный комплекс на разные типы дыхания, который поможет вам быстрее приобрести форму:

  1. Лежа на спине, согните ноги, сомкните колени и стопы вместе. Сначала сделайте глубокий вдох, поднимая при этом живот. На выдохе плавно опустите его и слегка подтяните мышцы таза. Выполняя упражнение, наблюдайте за тем, чтобы грудь не поднималась вверх. Вы можете контролировать этот процесс, положив ладонь на грудную клетку. Повторите 5-7 раз.

  2. Сядьте с ровной спиной и зафиксируйте ладони на самой нижней части ребер, локти должны смотреть в стороны. Сделайте вдох таким образом, чтобы ребра толкали ладони, затем выдохните. Следите, чтобы плечи оставались недвижимыми. Повторите 5-10 раз.

  3. Лягте на спину, согните ноги и широко расставьте ступни. Сделайте медленный вдох. При этом следите, чтобы изначально воздухом наполнился живот, а затем грудь. Выдыхайте в той же последовательности, что и вдыхали, слегка подтягивая мышцы таза. Выполните 5-7 раз.

Крепкие мышечные ткани тазового дна помогают скорректировать диастаз прямых мышц живота. Упражнения на эту область необходимо делать каждый день по 7-10 минут. Дело в том, что мышцы таза не дают опускаться внутренним органам во время проработки пресса. А значит, им обязательно нужно уделить внимание, сделав их сильными и упругими.

Упражнения Кегеля считаются самыми безопасными и эффективными для укрепления мышц тазового дна. Предлагаем освоить несколько базовых вариантов, эффект от которых вы ощутите уже через 2-3 недели тренировок. Для их выполнения вам потребуется обычный гимнастический коврик и немного терпения:

  1. Лежа на спине, согните ноги и упритесь ступнями в пол, кисти уложите под поясницу ладонями вниз. Прижимая поясничный отдел к рукам, поднимайте нижнюю часть туловища и втягивайте мышцы таза.
  2. Оставаясь в той же позиции, прижмите поясницу к ладоням, напрягите мышцы тазового дна и медленно выпрямите одну ногу, не отрывая стопу от коврика. Затем вернитесь в первоначальную позицию и повторите тоже самое с другой ногой.
  3. Лягте на живот, ноги оставьте выпрямленными, руки согните в локтях, переплетите пальцы и положите на них лоб. Прижмитесь всем телом к полу и втяните в себя живот на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Упражнения для укрепления мышц пресса

После проработки осанки и мышц тазового дна можно перейти к основным упражнениям, направленным на укрепление пресса. При диастазе необходимо использовать специальные комплексы, в которых будут задействованы мышцы кора, но при этом не будет создаваться внутрибрюшное давление. Благодаря такому подходу можно не только привести в порядок состояние живота, но и укрепить весь мышечный корсет.

Одним из наиболее популярных упражнений для пресса, позволяющим сократить расхождение мышц живота, является планка. Но учтите, что после родов не рекомендуется выполнять классическую версию. Наиболее оптимальный вариант — боковая. Для ее выполнения лягте на бок и упритесь локтем в пол, приподняв корпус. Сохраняя точку опоры в согнутой руке, приподнимите корпус и ноги, стопа нижней ноги должна касаться пола. В этом положении необходимо задержаться на 10-15 секунд. Упражнение нужно повторить по 2-3 раза на каждую сторону.

Ягодичный мостик — еще одно упражнение, которое помогает при диастазе. Выполняя его каждый день по 5-7 раз, можно получить красивый пресс, здоровую спину и крепкие ягодицы. Для правильного мостика лягте на спину, согните ноги и упритесь стопами в пол. Вытолкните таз вверх и напрягите ягодичные мышцы на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы вернуть тонус прямым мышцам живота, попробуйте выполнить подъем таза с поднятием ноги. Для этого лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и хорошо прижмите стопы к полу. С выдохом поднимите таз вверх и подтяните правую ногу к груди. Затем верните ногу на пол и опустите таз на вдохе. Повторите тоже самое с другой ногой.

В борьбе с диастазом хорошо помогает популярное упражнение «кошка». С его помощью можно не только привести в тонус мышцы живота, но и сделать позвоночник более гибким и подвижным. Чтобы выполнить «кошку», встаньте на четвереньки. Ладони должны находиться под плечами, пальцы при этом направлены вперед. Бедра стоят вертикально, колени находятся точно под ними. Из этого положения нужно сделать прогиб спины вниз, медленно и глубоко вдыхая. Голова и шея при этом тянутся вверх, подбородок нужно поднимать как можно выше.

На выдохе спину нужно выгнуть дугой, подбородком упереться в грудь. Округляя спину, втягивайте живот и старайтесь выдохнуть как больше воздуха. Все движения следует выполнять медленно и плавно.

Сделать брюшной пресс более крепким и восстановить деформированные ткани помогает упражнение «вакуум». Осуществляют его следующим образом. Сначала делают глубокий вдох и сильно втягивают живот, будто стремясь прижать переднюю брюшную стенку к позвоночнику. В этом положении задерживают дыхание и остаются с втянутым прессом, медленно отсчитывая до тридцати. После этого расслабляют мышцы, делают пару коротких вдохов-выдохов, затем упражнение повторяют еще 3-4 раза.

В первые дни «вакуум» стоит делать в положении лежа. Научившись работать с дыханием и втягиванием живота, можно переходить к практике на четвереньках, а затем стоя.

Что врачи не рекомендуют при диастазе?

Не все тренировочные комплексы способны скорректировать диастаз прямых мышц живота. Упражнения для женщин, направленные на борьбу с данной проблемой, не должны повышать внутрибрюшное давление. Именно из-за этого вам придется на какой-то период отказаться от выполнения следующих манипуляций:

  • Подъема туловища и ног из позиции лежа на спине
  • Попыток накачать прямые мышцы пресса
  • Некоторых асан, из-за которых на среднюю линию живота образуется давление. Например, маюрасаны и других подобных позиций
  • Силовых балансов на руках. Также позабудьте о махах и бросках ногами, отжиманиях и прыжках
  • Упражнений на фитболе, способных растянуть или расширить брюшину
  • Подъема снарядов от 5 кг, а также поднятия веса с вытянутыми руками

Бороться с диастазом нужно не только на гимнастическом коврике, но и в повседневной жизни. Чтобы не произошло ухудшения, надевайте бандаж при ношении ребенка на руках. Обязательно следите за тем, как вы изменяете положение тела с горизонтального на вертикальное. Делайте это через бок, аккуратно и без рывков.

Обратите внимание на то, как вы спите. Если большую часть сна вы проводите на животе, это может ухудшить состояние брюшных мышц, поэтому приучите себя к позиции на спине или на боку. Наверное, вы уже поняли, что диастаз — это довольно серьезная проблема, которая требует вдумчивого и комплексного подхода. При этом основной упор делается на упражнения. Без систематических тренировок скорректировать расхождение прямых мышц живота невозможно.

Важно понимать, что любое из предложенных нами упражнений нужно делать правильно. А это, к сожалению, получается не у всех. Ведь без грамотной обратной связи трудно отследить, приносит занятие пользу или наносит организму еще больший вред. Именно поэтому начинающим необходимо тренироваться под руководством опытного преподавателя. Он подберет наиболее эффективный комплекс, поможет правильно выстроить тело, научит следить за дыханием и убережет от ошибок.

Найти для себя грамотного наставника вы сможете с помощью портала SPOT ONLINE. Здесь вы получите круглосуточный доступ к видеоурокам и обратную связь от тренера по вашим собственным видео раз в неделю.

Видео с упражнениями при диастазе живота

Диастаз живота упражнения