Домашняя силовая тренировка с гантелями для женщин

дома

Даже если нет возможности ходить в тренажерный зал или фитнес-студию, вы все равно можете продолжать занятия фитнесом дома, чтобы похудеть или улучшить качество тела. Силовая тренировка дома с гантелями для женщин проработает все группы мышц и не потребует много места.

Гантели — универсальный вид спортивного инвентаря. Бросьте вызов самой себе, включите в свой распорядок дня домашнюю видео-тренировку с гантелями для девушек и приготовьтесь к работе.

Эффективная домашняя тренировка с гантелями: укрепление мышц и формирование красивого тела

Единственное, что вам понадобится для этой тренировки — это набор литых гантелей или разборные гантели. Перед домашней тренировкой с гантелями проведите разминку, чтобы согреть мышцы и предотвратить травму.

Женщины должны тренироваться с той же интенсивностью, что и мужчины и заниматься силовыми тренировками не менее 3 раз в неделю, чтобы получить видимые результаты в кратчайшие сроки. Выбирайте спортивные снаряды такого веса, чтобы выполнить 10-12 повторов.

Если вы не уверены, правильно ли выполняете упражнения, наблюдайте за собой в зеркале во время тренировки. Или воспользуйтесь видео-тренировками дома с гантелями для девушек.

Преимущества силовых тренировок:

  • Улучшение осанки. При сидячей работе осанка сильно страдает на протяжении многих лет, это может привести к хронической боли в спине, вплоть до грыжи межпозвоночного диска. При регулярных тренировках можно навсегда забыть о боли.
  • Профилактика остеопороза: женщины подвергаются опасности снижения плотности костей. Последствиями могут быть переломы. Те девушки, кто вовремя начнёт регулярные силовые тренировки, смогут остановить патологический процесс.
  • Борьба с бессонницей. Было доказано, что силовые тренировки могут улучшить качество сна. Те, кто с трудом засыпает, должны тренироваться в первой половине дня.
  • Потеря веса. Силовая тренировка способствует похудению за счет жировых отложений, при этом кожа не обвисает и выглядит более упругой. А метаболизм активизируется даже в состоянии покоя за счет роста мышечной массы.

Регулярная силовая тренировка способствует укреплению не только мускулатуры, но и формирует устойчивость к стрессу.

тренировка

План упражнений для девушек

Для рельефных рук, подтянутых ног и плоского живота рекомендуем вам выполнять план тренировок дома с гантелями для девушек, рассчитанный на 3 месяца. Используйте умеренный вес для всех упражнений. Вы можете медленно переходить к более тяжелым весам, когда выбудете чувствовать себя готовой к интенсивной нагрузке.

Тренировочная программа на две недели

Первая неделя

Понедельник

  1. Жим гантелей стоя.
  2. Тяга гантелей из-за головы лежа.
  3. Молотки на бицепс стоя.
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне.
  5. Отжимания от опоры.
  6. Попеременное касание плеча в планке с утяжелением.

Среда

  1. Гоблет-приседания.
  2. Жим лежа с гантелями.
  3. Тяга гантелей к поясу.
  4. Скручивания лежа на полу с одной гантелей.
  5. Приседания с гантелями.
  6. Молотковые сгибания с гантелями.

Суббота

  1. Выпады с отягощением.
  2. Румынская тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей стоя.
  4. Подъем ног с гантелей.
  5. Ягодичный мостик с отягощением.
  6. Приседания с отягощением.

Вторая неделя

Вторник

  1. Жим лежа.
  2. Молотковые сгибания.
  3. Подъемы на носки с отягощением.
  4. Обратные выпады с гантелями.
  5. Сплит-приседания с поднятием рук с гантелями.
  6. Скручивания с гантелями.

Четверг

  1. Поднятие рук сидя на бицепс.
  2. Русский твист с одной гантелей.
  3. Косые скручивания с отягощением.
  4. Зашагивание на коробку с гантелями.
  5. Обратные выпады с отягощением.
  6. Мертвая тяга с гантелями.

Суббота

  1. Тяга гантели к поясу в высокой планке.
  2. Жим на трицепс лежа.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Сгибания на бицепс в высокой планке.
  5. Французский жим стоя.
  6. Боковые выпады с утяжелением.

Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения. Проделайте 3-4 подхода. Отдыхайте 30 секунд между каждым сетом.

силовая с гантелями

Девушки, которые только начали тренироваться, не должны выбирать слишком тяжелые веса. Чтобы снизить риск получения травмы, рекомендуется начинать с умеренного веса и медленно увеличивать его по мере роста выносливости. Упражнения с гантелями начинаются с изучения правильной техники. Приготовьтесь к сильной крепатуре, мышцы будут болеть, вам будет трудно подняться по лестнице и встать с дивана.

Когда вы тренируетесь, прислушивайтесь к своим ощущениям. Жжение в тех мышцах, над которыми вы работаете, совершенно нормально. Но острая боль — это повод снизить нагрузку и обратиться к врачу. Чтобы избежать травм, начните тренировку с правильной разминки.

Пять минут ходьбы по беговой дорожке, короткого комплекса суставной гимнастики или других разминочных упражнений будет достаточно. Женский тренировочный комплекс для вашего удобства мы сопроводили видео-тренировками.

Чтобы быстрее достичь своих целей:

  • Занимайтесь регулярно. Не менее трех раз в неделю.
  • Не забывайте об отдыхе для быстрого восстановления мышц.
  • Соблюдайте питьевой режим.
  • После силового тренинга не забывайте о растяжке, чтобы закрепить достигнутый результат.
  • Придерживайтесь принципов здорового питания. Не забывайте о присутствии в рационе пищевых волокон, здоровых жиров, полноценного протеина, сложных углеводов. При недостатке в рационе основных нутриентов, минералов, витаминов, используйте спортивное питание и принимайте витаминный комплекс.
  • Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием и проветривайте помещение. При высоких нагрузках организм нуждается в большом количестве кислорода.

При наличии хронических заболеваний перед началом занятий фитнесом проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь в отсутствии противопоказаний. Придерживаясь этих рекомендаций, реально достигнуть потрясающих результатов, запустить процесс жиросжигания и стать обладательницей спортивной фигуры.

Видео домашней тренировки с гантелями для женщин

Домашняя силовая тренировка с гантелями для женщин