Эффективные упражнения для бицепса бедра

Бицепс бедра отвечает за подвижность таза и стабилизацию коленного сустава. Слаборазвитые бицепсы бедер уменьшают эффективность тренировок и подвергают угрозе травм ног. Избежать проблем помогает проработка и развитие мышцы. Выполняйте специальную тренировку, и вы создадите желанный объем мышц, добьетесь высоких результатов.

Бицепс бедра является одной из самых травмоопасных зон на человеческом теле, поэтому тренировать ее нужно аккуратно. Как это правильно сделать, читайте в нашем материале.

База тренировочного процесса

При выполнении упражнений на проработку двуглавой мышцы, принимают участие также мышцы ягодиц и частично квадрицепсы. Поэтому тренинги должны включать не только базовые упражнения, но и те, которые заставляют работать конкретно двуглавую мышцу. Только так мышцы будут развиваться равномерно, без смещения акцента на какую-то одну часть.

Помогают прокачать бицепсы бедер эффективные упражнения с утяжелителями. Такие упражнения доступны тем, кто тренируется в тренажерном зале или дома, если имеется специальный инвентарь.

Самыми эффективными являются:

1. Приседание с утяжелителем. Упражнение со спортивным инвентарем (штангой) подойдет для хорошо подготовленных спортсменов или для тех, кто занимается с профессиональным тренером. Для девушек рекомендуются глубокие приседания, мужчины могут приседать до уровня, при котором бедра будут расположены параллельно полу.
2. Становая тяга. Выполняется с прямой спиной, иначе нагрузка идет на поясницу.
3. Мертвая тяга. Эффективно прорабатывает заднюю часть бедер, задействует квадрицепс. Травмоопасное упражнение, избежать проблем помогает четкое соблюдение техники выполнения.
4. Подъем таза на ноге с упором на лавку или другой предмет.
5. Подъемы корпуса, стоя на коленях в упоре. При этом максимально задействована двуглавая мышца.
6. Наклоны со штангой, растягивающие заднюю поверхность бедер, укрепляющие мышцы и сухожилия.

Изолирующий комплекс

Упражнения будут помогать проработке конкретной группы мышц. Самыми оптимальными для двуглавой мышцы являются упражнения:

1. Гиперэкстензия. Часто используется для прицельной проработки. Опорные подушки тренажера опускаются на уровень верхней части квадрицепса, при этом большая часть нагрузки идет на бицепс бедра.
2. Сгибание ног в лежачем положении. В этом случае голени должны находиться под опорами тренажера. Ноги нужно сгибать так, чтобы голени поднимались вертикально.

Рекомендации для сильных и эластичных бицепсов бедер

Двуглавые мышцы помогают функционировать коленям, от них зависят спортивные показатели человека. Поэтому к их тренировке нужно относиться серьезно.

Для эффективных занятий в зале рекомендуем:

1. Добавьте к базовым тренировкам «румынскую» тягу. Это очень эффективное упражнение, похожее на мертвую тягу, но выполнять его необходимо с согнутыми коленями.
2. Чтобы нагрузить заднюю поверхность бедер, включите в занятия выпады при ходьбе. Бицепсы включаются при выполнении широкого шага и глубокого опускания.
3. Ноги человека отлично реагируют на большое число повторений. Сгибание ног делайте 10 и более повторений.
4. Соедините комплекс для спины и бицепсов ног. Эти мышечные группы отлично дополняют друг друга в наклонах.
5. Заканчивать силовые упражнения необходимо тщательным растяжением бицепсов. При плохой эластичности этих мышц можно получить травму.
6. Стимулирующий эффект имеет тренировка, выполненная с использованием разной скорости. Предпочтительным является быстрый подъем и медленное опускание. Но полезным будет изменять эту скорость и интенсивность подъемов и опусканий.

Рекомендуем перед тренировкой хорошо разминаться и совмещать упражнения на бицепс бедра с легкой тренировкой на квадрицепсы или дельтовидные мышцы. Это необходимо для достижения хороших результатов и формирования красивого рельефа мышц.

Видео эффективных упражнений для бицепса бедра