Гимнастика Шишонина для шеи

Гимнастика Шишонина

Проблемы с осанкой могут привести к мышечным зажимам. Это особенно плохо, когда речь заходит о шее. Справиться с ними поможет комплекс упражнений, разработанный доктором Шишониным.

Главные отличия тренировки шеи

Вся нагрузка статическая. То есть нужно удерживать мышцы в крайней точке. Принимайте положение и держите его около 5 секунд. Все движения повторяйте от 5 до 10 раз. Не забывайте, что нагрузку должны получить обе стороны

Общие рекомендации при работе над шеей:

  • У многих по время выполнения этого упражнения начинает кружиться голова. Чтобы избежать падения и держать спину прямой, нужно найти какую-нибудь опору или сесть на скамью.
  • Перед гимнастикой желательно размять шею с помощью массажа. Достаточно 2-3 минут. Аналогично после тренировки;
  • Старайтесь следить за мышцами шеи. Не нужно напрягать её слишком сильно;
  • Когда помогаете себе руками, не давите слишком сильно. Это приведёт к травмам.
  • Во время растягивания мышц сильного дискомфорта быть не должно;
  • Не занимайтесь в холодных помещениях. Чтобы избежать травм, шею нужно держать расслабленной.
  • Во время выполнения упражнений дышите спокойно, особенно, когда находитесь в верхней точке;
  • Выполняйте гимнастику два раза в день. Утром и вечером.

Комплекс упражнений будет казаться скучным, но выполнять его нужно. В награду получите чувство лёгкости в шее и плечах.

Сразу после окончания тренировки не вставайте. Посидите несколько минут, чтобы кровообращение пришло в норму. Дыхание спокойное и ритмичное. Желательно выполнять комплекс вечером.

Упражнения для работы над шеей

Гимнастика Шишонина

Метроном

Сядьте прямо. Наклонитесь головой набок, пытайтесь прикоснуться ухом к плечу. Как только поймёте, что на противоположном конце шеи мышцы достаточно растянулись, остановитесь и задержитесь в конечной точке на 5-10 секунд. После этого наклонитесь головой в противоположную сторону. Опять удерживайтесь в крайней точке около несколько секунд. Повторите 6-8 раз.

Пружина

Спину держите ровной, глаза закройте. Подвиньте голову вперёд и вверх. Вы должны почувствовать мышцы задней части шеи. Если вам это удалось, остановитесь и задержитесь в этой позе на 5-10 секунд. Потом отодвиньте голову назад, а взгляд направьте вниз. Задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. Упражнение выполните от 5 до 7 раз.

Гусь

В начальной точке голова направлена прямо. Выдвиньте её вперёд, тело при этом остаётся на месте. Как почувствуете приятное растяжение, замрите на 5-7 секунд. После чего втяните голову, а взгляд направьте косо вниз. Такое положение нужно удерживать от 5 до 10 секунд. Выполните 6-8. Не забудьте про вторую сторону.

Взгляд в небо

Взгляд в небо

Сядьте ровно, осанка должна быть прямой. Голову поверните вбок. Поднимите её вверх и проведите в такой позе около 10 секунд. Потом опустите голову в изначальную точку и выполните то же самое для другой стороны. Снова направьте её вверх и проведите в таком положении порядка 10 секунд. Выполните 6-8 повторений.

Рамка

Сядьте ровно и положите левую руку на разноимённое плечо. Локоть должен находиться на одном уровне со ртом или носом. Поверните голову налево и опустите её вниз. Задержитесь на несколько секунд. Потом поменяйте руку и плечо. После чего поворачивайте голову направо и опустите подбородок вниз. Удерживайтесь в этом положении несколько секунд. Выполните от 6 до 8 повторений.

Факир

Сядьте ровно. Ладони должны упираться друг в друга. Слегка согнутые в локтях руки направьте к потолку. Из такого положения голову нужно повернуть в любую сторону и задержаться на короткое время. После чего повернуть в другую сторону и провести в такое же количество времени. Повторите упражнение ещё 6 раз.

Самолёт

Это упражнение полезно для шеи и мышц плеч. Также оно усиливает кровоток в этой части тела.

Голову держите прямо, спина ровная. Руки нужно приподнять так, чтобы они были параллельны полу, а затем направить их назад. Как почувствуете напряжение, остановитесь и задержитесь в этой точке на несколько секунд. Вернитесь в начальную точку. Потом правую руку поднимите, а левую – опустите. Дальше порядок действий такой же. Выполняйте 4-5 повторений.

Цапля

Сядьте ровно. Голову потяните вверх, взгляд направьте туда же. Руки отведите назад. В таком положении проведите 6-8 секунд, после чего вернитесь в начало. Упражнение выполняйте 6-7 раз.

Дерево

Сядьте с ровной спиной. Взгляд перед собой. Руки вытяните вверх, ладони направьте к потолку. Соедините их, образуя своеобразную арку. Следующие 10 секунд тянитесь вверх. Потом расслабьте мышцы, и осторожно примите изначальную позу. Повторите ещё несколько раз.

Боковая растяжка мышц шеи

Боковая растяжка мышц шеи

Положите левую ладонь в область правого уха. Голову нужно наклонить в одну сторону, надавливая на боковую поверхность противоположной стороны. Как почувствуете приятное растяжение, остановитесь и задержитесь в таком положении от 3 до 5 секунд. После этого стоит снова принять начальную позу и поменять руку. Дальше порядок действий такой же. Количество повторений должно равняться 8–10. Не давите сильно, прикладывайте усилия осторожно.

Растяжка мышц шеи наискосок

Сцепите пальцы рук и расположите на затылке. Голову поверните в один угол и наклоните вперёд, помогая себе руками. Когда поймёте, что шейный отдел растянулся, замрите на несколько секунд. Далее необходимо принять то положение, в котором вы были изначально. Поверните голову в противоположную сторону. Дальше порядок действий аналогичный. Повторите 4-6 раз. Не давите сильно и избегайте резких движений.

Заключение

Этот комплекс направлен на избавление от проблем с осанкой. В первую очередь в области шеи. Каждое движение должно выполняться плавно и аккуратно. Перед тренировкой разогрейте мышцы (лучше всего подойдёт массаж). Не давите руками сильно, на протяжении всего комплекса в шее должны быть только приятные ощущения. Боль свидетельствует о том, что упражнение выполнено неправильно.

Лучше всего выполнять упражнения сидя. После окончания тренировки не вставайте несколько минут. Спину нужно держать прямой. Тренироваться лучше ближе к вечеру. В помещении должно быть тепло.

Список упражнений из комплекса:

  • Метроном;
  • Гусь;
  • Дерево;
  • Пружина;
  • Рамка;
  • Факир;
  • Самолёт;
  • Взгляд в небо;
  • Растяжка боковых мышц;
  • Цапля;
  • Растяжка задних мышц наискосок.

Видео о гимнастике Шишонина для шеи

Гимнастика Шишонина для шеи