Как накачать бицепс: эффективные упражнения

Как накачать бицепс

Взрывная тренировка сочетает в себе силу и скорость. Однако интенсивные нагрузки могут быть сопряжены с риском. Чтобы уменьшить риск получения травмы, начните взрывную тренировку на бицепс с легких весов и в медленном темпе. Кроме того, дополните программу тренировок здоровой диетой, богатой белком.

Включите следующие упражнения на развитие двуглавой мышцы плеча в свою тренировочную программу, чтобы добиться успехов в «бицепс-билдинге». Убойная тренировка для рук шокирует мышцы, запустит каскад анаболических процессов и заставит бицепс расти.

Взрывные упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс — самый популярный вид тренировок. Бицепсы отвечают за силу рук. Они состоят из длинной и короткой головки, и крайне важно воздействовать на них для сбалансированной тренировки. Использование взрывных упражнений на бицепс направлено на развитие силы верхней части тела и является важным фактором для многих видов спорта и боевых искусств.

  • Молотковые сгибания на наклонной скамье. Установите спинку скамьи под углом 45 градусов. Сядьте на скамью с гантелями в обеих кистях. Руки обращены ладонями к телу. Голова упирается в спинку скамьи. Сгибайте руки вместе или поочередно.
  • Сгибания Зоттмана. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Держите гантели в обеих руках так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимите спортивные снаряды пока гантели не окажутся на одной линии с плечами. Задержитесь на секунду и поверните руки так, чтобы ладони теперь были обращены в сторону от тела. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

бицепс

  • Сгибания рук в верхнем блоке на бицепс. Упражнение выполняется на тренажере «кроссовер». Прикрепите рукояти типа D к двум тросам тренажера. Встаньте параллельно стойкам и возьмитесь за ручки нижним хватом. На вдохе согните руки в локтях, на выдохе возвратитесь в стартовое положение. Сгибайте руки до полного сокращения бицепса.
  • Отжимания со смещением в стороны. Примите упор лежа. Руки расставлены шире плеч, ноги вместе. Согните правую руку, при этом левую оставив прямой. Упражнение выглядит так, словно вы выполняете отжимание правой рукой, при этом левая используется как опора. Взрывные отжимания отлично прорабатывают мышцы груди, плечевого пояса и, конечно же, рук.
  • Подтягивания на низкой перекладине. Залезьте под перекладину, возьмитесь за турник хватом сверху по ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. Подтягивайтесь вверх. Задержитесь в высшей точке, а затем сделайте 5 быстрых подтягиваний. После четырехсекундной паузы подтянитесь еще 4 раза. Сделайте перерыв на 10 секунд и подтянитесь 3 раза. Чтобы добиться максимальных результатов, подтягивайтесь с дополнительным отягощением.
  • Сгибание рук со штангой хватом сверху. Из положения стоя ноги на ширине плеч, возьмитесь за гриф спортивного снаряда по ширине плеч или уже. На вдохе медленно поднимите штангу до уровня груди. Локти плотно прижаты к туловищу. На выдохе вернитесь в стартовую позицию.

бицепс

Сделайте 3 сета по 15, 10 и 5 повторений. С каждым сетом увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Прокачивание бицепса не только улучшит физическую форму, но и положительно повлияет на состояние здоровья в долгосрочной перспективе, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Если подтянутые, четко очерченные руки всегда были на первом месте в списке ваших приоритетов, дополните тренировку простыми и действенными упражнениями, чтобы накачать бицепс.

Видео упражнений для бицепса

Как накачать бицепс: эффективные упражнения