Как накачать кубики пресса

картинка

Многие мужчины и женщины мечтают о стройном, накачанном и подтянутом прессе. Это вполне возможно и без посещения спортзала. Для этого используются различные способы, как накачать кубики пресса в домашних условиях. В первую очередь нужны регулярные спортивные упражнения, направленные на проработку мышц пресса, а также огромный запас упорства и целеустремленность.

Правильное питание

Здоровая еда

В первую очередь перед тем, как накачать пресс до кубиков необходимо полностью пересмотреть свой привычный рацион питания, иначе избавиться от жировых отложений не получится.

Залог успешного похудения – здоровое и сбалансированное питание. Этого можно достичь различными путями – строго контролировать суточную калорийность пищи, отказаться от высококалорийных продуктов.

Основные правила питания для похудения:

  1. Составляйте свое меню из полезных, низкокалорийных продуктов. Старайтесь чаще употреблять постные сорта мяса, рыбы и птицы, а также овощи, фрукты, кисломолочные продукты и крупы.
  2. Старайтесь питаться часто, но маленькими порциями. Есть рекомендуется 4-6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и поможет быстрее сжечь жир.
  3. Ни в коем случае не отказывайтесь от завтрака или других приемов пищи. Это обязательно вызовет чувство голода и может стать причиной срыва диеты.
  4. Не забывайте контролировать свой питьевой режим. Обязательно выпивайте не менее 2-2,5 л чистой негазированной воды на протяжении суток.
  5. Если вы являетесь любителем кофе, обязательно увеличьте объем жидкости в своем рационе, так как кофеин выводит воду из организма. Нарушения гидробаланса замедляют обмен веществ, в результате чего жировые запасы сжигаются значительно медленнее.

При соблюдении правильного питания необходимо полностью отказаться от алкогольных и слабоалкогольных напитков. Они замедляют метаболизм.

Если вы хотите как можно скорее избавиться от лишнего жира в области живота и получить подкачанные кубики пресса нужно строго ограничить, а лучше всего полностью исключить выпечку, мучные и кондитерские изделия, все жареные и жирные блюда, фаст-фуд и различные полуфабрикаты.

Кардиотренировки

Девушка со скакалкой

Регулярное выполнение кардиоупражнений – это гарантия получения быстрого и видимого результата. Эти упражнения направлены непосредственно на сжигание жировой прослойки в области живота, проработку мышц пресса и получение красивых кубиков.

Наиболее эффективными кардиоупражнениями считаются бег, пешая ходьба танцы, плавание и езда на велосипеде. Они не только хорошо ускоряют обменные процессы, но и активизируют расщепление жировых запасов.

Хорошим вариантом кардионагрузки может стать подъем по ступенькам, быстрая ходьба на свежем воздухе, занятия со скакалкой или обручем как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Не менее действенным способом накачать мышцы пресса станут прыжки на месте с одновременными хлопками над головой.

Танцы

Танцы могут стать отличным дополнением к регулярным спортивным тренировкам и правильному питанию. Они помогут не только ускорить обмен веществ и избавиться от лишнего жира на животе, но и весело, приятно провести время.

Во время танца задействуются практически все мышцы тела, сжигается огромное количество калорий и улучшается настроение.

Дыхательные упражнения

Специальные дыхательные упражнения помогают укрепить мышцы пресса и получить заветные кубики на животе.

Для этого положите ладони на живот и начинайте глубоко вдыхать и выдыхать, стараясь руками почувствовать напряженность мышц пресса. Дыхание должно быть равномерным и спокойным, не стоит спешить.

Эффективные упражнения для пресса

Простые и эффективные упражнения для накачивания кубиков пресса можно выполнять как без специального спортивного инвентаря, так и с помощью небольших гантелей, фитбола или пластиковых бутылок, заполненных водой.

Оптимальная частота упражнений для крепких и прокачанных мышц пресса – 30-35 минут не менее 2-3 раз в неделю. В случае если вы планируете включать упражнения на пресс в другую, комплексную тренировку их необходимо выполнять в первую очередь. Это позволит получить отличные результаты – полностью проработать мышцы пресса, пока вы еще не устали от тренировки.

Растяжка

Перед основными упражнениями, направленными на проработку мышц пресса, обязательно проводится растяжка, которая помогает подготовить мышцы к тренировке. Кроме того, разминая мышцы, вы сможете избежать травм и растяжений во время занятий.

Существует множество упражнений на растяжку. Например, можно просто встать ровно и стараться дотянуться руками до пальцев ног. Воспользуйтесь фитболом – растягивайтесь через него, пытаясь как бы сделать наклон назад, напрягая мышцы пресса. Аналогичное растягивающее действие оказывают упражнения «мостик» и наклоны назад.

«Ноги в воздухе»

Простое и эффективное упражнение, помогающее отлично проработать мышцы пресса. Для его выполнения сядьте, руки скрестите на груди, ступни поднимите вверх и плотно сожмите вместе.

После этого приподнимите голову и предплечья вверх, к согнутым коленям. Задержитесь в такой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз по 2-3 подхода.

Обратный «кранч»

Для выполнения упражнения прилягте на гимнастический коврик, колени сожмите вместе и держите под прямым углом. Руки держите вдоль туловища или же закиньте за голову. Затем начинайте приподнимать бедра к уровню грудной клетки, стараясь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса.

При выполнении упражнения строго контролируйте, чтобы в работу не задействовались мышцы ног – работать должен только пресс. Во время мышечного напряжения делайте глубокий выдох, при опускании ног – вдох.

Стойка на согнутых руках

Лягте на гимнастический коврик животом вниз, предплечья должны располагаться на одной линии с локтями. После этого начинайте медленно приподниматься, упираясь в пол только предплечьями и пальцами ног.

Во время выполнения упражнения старайтесь как можно сильнее напрягать мышцы живота и следить за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. В верхней точке задержитесь на 10-20 секунд, после чего вернитесь в начальное положение.

Это упражнение можно дополнительно усложнить. Опустите правое бедро на пол, задержитесь на 5 секунд, после чего вернитесь в начальную позицию. Выполните упражнение с левым бедром. Перед тем как принять стартовую позу, можно положить под ступни гимнастический мяч. При выполнении упражнения необходимо стараться крепко удержать мяч под ногами.

«Педали велосипеда»

Кручение педалей велосипеда – одно из самых легких и одновременно эффективных упражнений для прямых мышц пресса и получения красивых кубиков на животе. Для его выполнения прилягте на гимнастический коврик, руки заведите за голову и соедините в замок, колени согните.

После этого приподнимите верхнюю часть корпуса над полом, правое колено подтяните к грудной клетке, левую ногу вытяните. Затем начинайте крутить «педали» велосипеда, не забывая поворачивать корпус с каждым движением. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минут, сделайте 3-5 подходов.

Подъемы коленей

Станьте ровно, спину держите строго прямо, руки вытяните вдоль туловища. Поместите ладони на бедра и приподнимите левое колено, не меняя позу. После этого опустите колено и поднимите противоположное. На протяжении всего упражнения чередуйте ноги, контролируйте, чтобы спина оставалась идеально прямой и не сгибалась.

Сгибание колена на фитболе

Для выполнения упражнения присядьте на фитбол, ноги поставьте перед собой и плотно прижмите всей ступней к поверхности пола. Для дополнительной балансировки расположите руки на фитболе и держитесь за него.

После этого слегка отведите бедра назад, одновременно приподнимая и выпрямляя левую ногу. Подтяните колено вверх к грудной клетке и опустите корпус немного вперед. Для того чтобы вернуться в начальное положение выполните все эти движения в обратном порядке. Повторите упражнение с правой ногой.

Вместо гимнастического мяча можно воспользоваться невысоким стулом. Присядьте на стул, ступни разместите на полу и плотно прижмите. После этого начинайте наклоняться назад.

Эффективность домашних тренировок

Одно из важнейших условий качественной и эффективной проработки мышц пресса для получения накачанных кубиков – своевременный и полноценный отдых. Он необходим для того, чтобы мускулатура успела нормально восстановиться – только в этом случае можно избавиться от жировой прослойки и накачать кубики пресса.

Ни в коем случае не следует выполнять упражнения для пресса ежедневно. Длительные и слишком интенсивные тренировки не принесут ожидаемых результатов, особенно новичкам. Если мышцы не успеют полноценно восстановиться, укрепление мышечного тонуса становится практически невозможным.

Не стоит огорчаться и бросать тренировки, если вам не удается достичь желаемого результата. Возможно, причина отсутствия кубиков пресса связана с возрастными изменениями в организме, гормональными нарушениями. Также учитывайте что девушкам обзавестись крепкими кубиками пресса значительно сложнее, чем мужчинам, ведь их организм на генетическом уровне склонен к накоплению «стратегических» жировых запасов.

В таком случае лучше обратиться к профессиональным инструкторам. Онлайн портал SPOT ONLINE предлагает вам воспользоваться помощью опытного тренера, который подберет наиболее продуктивные упражнения, локально воздействующие на мышцы пресса. Здесь вы найдете качественные программы для пользователей с любым уровнем физической подготовки.

Также вы сможете совместно с тренером составить свой индивидуальный план упражнений, помогающих сделать пресс красивым и накаченным, не выходя из дома.

Видео как накачать кубики пресса

 

Как накачать кубики пресса