Как накачать кубики пресса мужчине

картинка

Идеальная мужская фигура в представлении многих — это не только накаченный торс, но пресс в виде кубиков. К такому результату стремится большинство спортсменов. Однако основная проблема, с которыми сталкиваются многие при достижении такого результата, заключается не в том, как накачать пресс до кубиков мужчине, а как это сделать правильно.

5 популярных мифов о тренировке брюшного пресса 

Миф 1. Брюшной пресс разделен на 2 «отдела»

Даже профессиональные спортсмены нередко заявляют о наличии верхнего и нижнего пресса. Такое разделение возникло, возможно, потому, что накаченные мышцы визуально отделены друг от друга. Но с точки зрения анатомии человека это не более чем заблуждение. В действительности пресс — цельная мышца. Однако нагрузка на данный отдел распределяется по-разному.

Согласно анатомии человека, в области живота пролегают мышцы, которые обеспечивают стабилизацию бедер, таза и позвоночника. Под прессом следует понимать прямые мышцы живота, которые переплетаются с косыми. То есть приведенные названия, по сути, отражают местоположение волокон.

Исходя из особенностей строения тела, получается, что вне зависимости от типа выполняемого упражнения нагрузка приходится на верхнюю либо нижнюю части пресса. Упомянутое ранее разделение применяется опытными спортсменами в основном потому, что мышцы, которые располагаются ближе к тазу, тяжелее накачать из-за толстой прослойки жира. Поэтому на данной области тренеры часто акцентируют внимание.

Миф 2. Избавиться от выступающего живота помогают упражнения на пресс

Живот растет по причине неправильного питания. Регулярные нагрузки на брюшные мышцы не помогут избавиться от этого «недостатка». Наоборот, даже ежедневные упражнения, которые выполняются без соблюдения низкокалорийной диеты, приведут к росту размеров живота. Связано это с тем, что нагрузки только укрепляют мышцы пресса. Но живот появляется вследствие накопления жировой массы, от которой нельзя избавиться с помощью подобных упражнений. Поэтому, прежде чем искать ответ на вопрос, как накачать кубики пресса мужчине, необходимо сначала перейти на правильное питание.

Миф 3. Результат напрямую зависит от частоты выполнения упражнений

Каждой мышце в теле необходим отдых после интенсивных нагрузок. Это в равной мере относится и к прессу. Однако брюшные мышцы из-за особенностей анатомического строения человека чаще остальных подвергаются нагрузкам. Поэтому, чтобы получить накаченный пресс, спортсменам приходится делать больше упражнений, увеличивая частоту подходов. Но мышцам живота, несмотря на указанные особенности, требуется периодический отдых. В ином случае добиться прогресса невозможно.

Миф 4. Скручивание — это наиболее эффективное упражнение для пресса

Скручивание считается самым популярным упражнением на пресс. Однако, согласно результатам исследований, такие нагрузки неэффективны. Наиболее результативными являются упражнения, при которых мышцы живота работают одновременно со сгибателем тазобедренного сустава. В частности, это могут быть подъемы ног на брусьях.

Отсутствие выраженного эффекта от скручивания также обусловлено тем, что до 99% спортсменов выполняют данное упражнение неправильно. Чтобы добиться результата при таких нагрузках, нельзя отрывать поясницу от поверхности. Брюшные мышцы напрягаются в том случае, если двигаются вперед.

Миф 5. Специальные приборы способны заменить упражнения на пресс

Эффективность миостимуляторов — это миф, которые распространяют производители такой продукции. Такие приборы в действительности не способны накачать брюшные мышцы. Подобные стимуляторы рекомендованы для людей, которые не могут двигаться. Импульсы, которые генерируют такие приборы, заставляют мышцы сокращаться, что помогает предупредить атрофию волокон. Но сделать пресс кубиками миостимуляторы неспособны.

Как накачать пресс: анатомические особенности

Пресс составляют переплетающиеся в виде ленты волокна, которые формируют 2 мышцы, идущие параллельно друг другу. Эти волокна пролегают по бокам от срединной линии живота, постепенно сужаясь по мере приближения к тазобедренному суставу.

Свое движение парные мышцы начинают около тазобедренного сустава и двигаются вверх. Волокна оканчиваются в области хрящей, закрепленных на 5-7-х ребрах. Мышечные пучки данных волокон прерываются 3-4-я сухожильными перемычками, идущими перпендикулярно срединной линии живота.

Исходя из особенностей анатомического строения брюшных мышц, получается, что спортсмены могут накачать только восемь кубиков пресса. А эффективность таких занятий определяется биомеханикой этой области тела.

Брюшные мышцы напрягаются, когда человек поднимает тазобедренный сустав (зафиксировав при этом грудную клетку) или сгибает позвоночник. Также в тонус эти волокна приходят при зафиксированных позвоночном столбе и области таза. Кроме того, прямые мышцы живота напрягаются в тот момент, когда человек становится вертикально. То есть эти волокна находятся в тонусе практически всегда.

Как укрепить брюшные мышцы

Мужчина делает упражнение для пресса

Как было отмечено ранее, одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления брюшных мышц считается подъем ног на перекладине. Связано это с тем, что волокна в данном случае испытывают максимальную нагрузку. Кроме того, область поясницы в этот момент остается расслабленной, что актуально для спортсменов с заболеваниями позвоночника.

Чтобы не допустить ошибок при подъеме ног и обеспечить нагрузку на брюшные мышцы, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Руки обхватывают перекладину на ширине плеч (можно шире). Тело повисает, полностью вытягиваясь вниз. На вдохе ноги плавно поднимаются вверх, пока не будет достигнут прямой угол с животом, а на выдохе — опускаются.
  2. Основное внимание технике выполнения нужно уделять при опускании ног. В этот момент брюшные мышцы испытывают максимальную нагрузку.
  3. Тренироваться нужно медленно, не совершая резких движений. Поначалу рекомендуется поднимать ноги, согнутые в коленях. По мере укрепления пресса можно выпрямлять конечности.

Начинающим спортсменам нередко рекомендуют упражнение «Ножницы». Связано это с простотой выполнения. Но брюшные мышцы в данном случае испытывают большие нагрузки. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, уперевшись руками в твердую опору, и начать движение нижними конечностями, двигая попеременно правую и левую ногу вверх-вниз. Дышать в этот момент можно свободно.

Упражнение «Ножницы» подходит спортсменам с проблемами, связанными с позвоночником. При выполнении указанных действий вся нагрузка идет на мышцы пресса. Одновременно с этим разрабатывается тазобедренный сустав и улучшается кровоток в данной области.

Среди новичков популярностью пользуется тренировка на скручивание. Но именно в этом случае спортсмены чаще совершают ошибки. Данное упражнение необходимо выполнять следующим образом:

  1. Лечь на ровную и твердую поверхность. Ноги должны быть согнуты в коленях (ступни упираются в пол).
  2. Руки вытягиваются вертикально вверх (перед лицом) либо прикладываются к вискам.
  3. Во время вдоха корпус скручивается и поднимается вперед (не вверх).
  4. На выходе тело принимает исходное положение.

При выполнении этого упражнения нельзя заводить руки за голову. При таком положении спортсмен закручивает шею вперед, что может привести к травме позвоночника.

При выполнении упражнения на скручивание нельзя поднимать корпус вверх. Как только тело поднимется под углом в 45 градусов, всю нагрузку начнет принимать на себя область поясницы. В этом случае существенно повышается риск получения травмы. 

Со временем описанное упражнение можно усложнить, взяв в выставленные перед собой руки блин от штанги. Порядок выполнения в данном случае тот же, что был описан ранее. Но при подъеме необходимо удерживать блин перпендикулярно телу. Поэтому поначалу рекомендуется уменьшить амплитуду движения корпуса.

Еще одно упражнение, более известное как «Книжка», тоже обеспечивает эффективные нагрузки на мышцы пресса. Для этого нужно:

  1. Лечь на на ровную поверхность, вытянув ноги.
  2. Вдыхая воздух, одновременно поднять ноги и корпус, как бы складываясь.
  3. Выдыхая, занять исходное положение. Выполнять эти действия необходимо 20-30 раз.

Не менее эффективным считается упражнение слайд-скручивание. В этом случае нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Далее необходимо на вдохе поднять вверх корпус и конечности, вытягивая руки по направлению к носкам. На выходе следует занять исходное положение.

К числу результативных упражнений на пресс относят «Планку». Но эффективность в данном случае напрямую зависит от техники выполнения. Чтобы нагрузить мышцы пресса, необходимо встать на локти и на вытянутые носки так, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Спина в этот момент должна быть выгнута вверх.

Во время занятий в спортивном зале можно использовать еще одно упражнение, известное как «Молитва». Для этого потребуется специальный тренажер с большой рамой, на котором обычно укрепляют грудные мышцы и трицепсы. Чтобы выполнить упражнение «Молитва», нужно встать на колени перед блоками и завести канат, зацепленный на крючке, за голову. Далее необходимо на вдохе скрутить корпус так, чтобы сжались мышцы пресса (возникает ощущение, будто те сжались в пружину). Затем на выдохе следует аккуратно растянуть корпус.

Упражнение «Молитва» рекомендовано опытным спортсменам. Объясняется это тем, что при выполнении описанных действий брюшной пресс испытывает серьезные нагрузки. И ошибки, совершенные в данный момент, могут привести к неприятным последствиям.

3 важных правила, о которых следует помнить при выполнении упражнений

От техники выполнения упражнений во многом зависит, сможет ли спортсмен получить кубики пресса или нет. Но не только это влияет на результат. Немалую роль играет подход спортсмена к выполнению данных упражнений.

Как было отмечено ранее, брюшные мышцы нельзя нагружать постоянно. Тело должно отдыхать после физических нагрузок. В ином случае возможен разрыв волокон и другие неприятные последствия вплоть до грыжи или протрузии позвоночника. Качать пресс рекомендуется 3 раза в неделю. Каждый раз следует совершать не более одного подхода.

При этом количество выполняемых подъемов корпуса зависит от характера подготовки спортсмена. Поначалу рекомендуется делать не более 20 движений телом. Со временем число подъемом можно довести до 50.

Второй важный момент, от которого зависит эффективность выполняемых упражнений на пресс — правильное питание. Для достижения заданного результата важно соблюдать низкокалорийную диету. Чтобы получить кубики пресса за сравнительно короткий срок, следует изменить ежедневный рацион. В частности, рекомендуется создать временный дефицит калорий примерно на 15% от уровня поддерживающей калорийности. При таком подходе первые результаты станут заметны через 1-2 неделю регулярных тренировок.

Однако следует помнить, что получить кубики пресса за месяц невозможно. Ускорить этот процесс не помогут ни жесткая диета, ни активные тренировки. Чтобы добиться такого результата, нужно время.

Третий важный нюанс заключается в том, что накачать кубики пресса можно в домашних условиях. За исключением последнего все упражнения на укрепление брюшных мышц выполняются без тренажеров.

Но эффективность описанных техник напрямую зависит от правильности их выполнения. Поэтому начинающим спортсменам поначалу рекомендуется заниматься под руководством профессионального тренера. Благодаря этому можно научиться правильно выполнять упражнения и существенно повысить эффективность проводимых занятий.

С помощью портала SPOT ONLINE можно в любое время и за сравнительно короткий срок улучшить свою физическую форму. Опытный тренер всегда укажет на ошибки, совершаемые при выполнении упражнений, и научит всем техникам, необходимым для того, чтобы быстро накачать пресс кубиками.

Видео как накачать кубики пресса мужчине

Как накачать кубики пресса мужчине