Как накачать попу

картинка

Каждая девушка знает о том, насколько соблазнительнее, гармоничнее и привлекательнее выглядит фигура с подкачанными и подтянутыми ягодицами. Существует несколько способов, как накачать попу самостоятельно, в домашних условиях и один из самых действенных – специальные упражнения, помогающие придать ягодицам красивую форму.

Залог успеха – это не только правильный выбор и регулярное выполнение специального тренировочного комплекса, но и строгое соблюдение принципов правильного питания, желание улучшить форму своих ягодиц и, конечно же, позитивный настрой.

Разминка

Перед тренировкой обязательно проводится разминка. Она помогает «подготовить» мышечные ткани к последующим упражнениям и сделать их более результативными и эффективными.

Для разминки вполне достаточно выделить 3-5 минут. Это поможет правильно подготовить тело к основной нагрузке, снизить риск травм и повреждений мышц и сухожилий во время тренировки.

Приседы

Девушка выполняет упражнение

Существует множество способов, как накачать попу в домашних условиях быстро. Простые и эффективные упражнения можно выполнять как без специального спортивного инвентаря, так и с помощью фитбола, эспандера, гантелей.

Одно из основных упражнений для накачивания ягодичных мышц – приседания. Но для быстрого получения видимого результата очень важна правильная техника выполнения:

  • станьте прямо
  • ступни ног поставьте немного шире ширины плеч
  • руки вытяните перед собой – это обеспечит дополнительную балансировку
  • попу постарайтесь отвести как можно дальше назад
  • следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой
  • начинайте приседать – все движения должны быть максимально медленными и плавными
  • опустившись до угла 90°, начинайте плавный подъем вверх, не забывая также отводить попу назад

Выполните 5 подходов по 8-10 повторов. При достаточной спортивной сноровке можно дополнительно усложнить это упражнение и использовать во время приседаний гантели. При тренировке в спортзале можно взять штангу.

Поднятие ног на коленях

Один из простых и легких способов, как быстро накачать попу – подъемы ног в позиции на коленях. Станьте на колени и упритесь ладонями в поверхность пола. После этого начинайте поднимать правую ногу вверх, стараясь делать это как можно медленнее. Выполните поднятие 15 раз, затем повторите левой ногой. Сделайте 3-5 подходов.

Поднятие ног лежа на боку

Быстро и эффективно проработать мышцы ягодиц в домашних условиях помогут поднятия ног, выполняемые в позе лежа на боку. Это простое упражнение можно выполнять как без спортивного инвентаря, так и с помощью ленточного эспандера. Он немного усложнит выполнение подъемов, но сделает их значительно эффективнее.

Пошаговая техника выполнения:

  • сложите эспандер вдвое и крепко зажмите в ладони
  • прилягте на гимнастический коврик и придавите эспандер нижней ногой, согнутой в колене
  • верхнюю ногу проденьте в петлю и расправьте
  • расправленную верхнюю ногу приподнимите вверх и растяните ею ленту
  • сделайте выдох и одновременно поднимите ногу

Поднимайте и опускайте ногу медленным, размеренным движением, без резких взмахов. Повторите по 15 подъемов для правой и левой ноги.

Выпады ногами

Быстро улучшить форму ягодиц и сделать рельеф попы более гармоничным помогут выпады ногами, которые с легкостью можно выполнять самостоятельно, в домашних условиях. Это чрезвычайно продуктивное упражнение, а техника его выполнения может быть как простой, так и усложненной.

  • встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч
  • руки опустите вдоль туловища
  • позвоночник немного прогните в пояснице, колени слегка согните
  • выполните большой шаг вперед и постарайтесь перенести вес всего тела на выставленную ногу
  • примите первоначальное положение и повторите упражнение с другой ногой

Выполните выпады 10-15 раз для каждой ноги, повторите не менее 3-5 подходов. Новичкам лучше всего выполнять выпады без утяжеления, при хорошей физической подготовке можно использовать гантели.

Поднятие ягодиц из положения лежа

Поднятие ягодиц из положения лежа или ягодичный мостик – это простое в выполнении, но очень действенное упражнение, которое поможет вам в самые короткие сроки улучшить форму ягодиц.

  • прилягте на гимнастический коврик
  • вытяните руки вдоль туловища
  • согните ноги в коленных суставах и подтяните их поближе к ягодицам
  • приподнимите таз над поверхностью пола, стараясь как можно сильнее напрячь мышцы ног
  • контролируйте, чтобы во время выполнения упражнения руки и предплечья не отрывались от пола

В верхней точке задержитесь на 4-6 секунд и примите первоначальную позицию. Повторите упражнение 15 раз по 2-3 подхода.

Приседы с фитболом

Фитбол может стать эффективным и незаменимым «помощником» в домашних спортивных тренировках. Этот снаряд можно использовать как для силовых, так и для кардио-тренировок.

  • встаньте ровно и прижмитесь спиной к стене, зажав между поясницей и поверхностью стены фитбол
  • ступни ног расставьте по ширине плеч и немного выставьте по направлению вперед
  • напрягите мышцы живота и медленно присядьте
  • во время приседания спина должна как бы слегка скользить по фитболу

Присев, зафиксируйте нижнее положение на 3-5 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторяйте упражнение 18-20 раз по 4-5 подходов. Позднее можно усложнить приседания и воспользоваться небольшими гантелями.

Запрыгивание на платформу

Станьте возле скамейки или фитнес-платформы, возьмите в руки гантели и держите их свободно опущенными вдоль туловища. Шагните левой ногой на платформу и расправьте ее, затем приподнимите к ней правую ногу. Зафиксируйте это положение на 4-7 секунд и вернитесь в первоначальное положение.

Регулярное выполнение упражнений для прокачки ягодиц – это гарантия красивой, соблазнительной и подтянутой попы. Их можно выполнять самостоятельно или же воспользоваться помощью опытного онлайн тренера, которого можно найти на портале SPOT ONLINE. Это поможет сделать ваши тренировки максимально легкими, комфортными и продуктивными, а полученный результат – более выраженным.

Видео как накачать попу

Как накачать попу