Как накачать пресс в домашних условиях

картинка

Накачанный, подтянутый пресс – это залог красивой и гармоничной фигуры. Существует множество способов, как накачать пресс в домашних условиях. Упражнения на прокачку мышц пресса можно выполнять самостоятельно, не посещая тренировочный зал и не используя специальный спортивный инвентарь. Единственное, что требуется – это достаточная мотивация для получения безупречно подтянутого и накачанного живота.

Домашняя программа для тренировки мышц пресса может использоваться как мужчинами, так и женщинами. Она направлена на быструю и максимально эффективную проработку различных групп абдоминальных мышечных тканей – поперечные, косые и продольные мускулы. Для домашних тренировок можно воспользоваться простыми и эффективными упражнениями, помогающими получить быстрый результат.

Как накачать пресс в домашних условиях

Девушка качает пресс

Перед тем, как накачать пресс в домашних условиях необходимо учитывать, что очень важное значение имеет не только правильно подобранная программа действенных упражнений, но и строгое соблюдение техники и мотивация к достижению намеченной цели.

Красивый и подтянутый пресс – это результат не только регулярного выполнения упражнений, но и правильного питания, а также «сушки». Для эффективного укрепления мышц пресса необходимо тренироваться не менее 2-3 раз в неделю.

Новичкам желательно акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на укрепление поперечных и косых мускулов пресса. Первые располагаются практически вдоль талии и служат для «стягивания» живота, «отвечая» за его внешний вид. Вторые находятся по бокам корпуса.

При составлении программы нужно выбирать только те упражнения, при которых наиболее задействуются абдоминальные мышечные ткани. Для этого лучше обратиться к опытному тренеру – например, воспользоваться помощью онлайн портала SPOT ONLINE.

Схема проработки пресса

Женщинам для получения накачанного и подтянутого пресса достаточно выполнять специальный тренировочный комплекс 2-3 раза в неделю. Мужчинам необходимо приложить больше усилий – лучше всего выделять отдельный день упражнений для проработки нижнего пресса с добавочным утяжелением.

Мужчинам отлично подходят поднятия ног на перекладине с дополнительными утяжелителями, скручивание на блоках или с роликом. Также эффективным способом прокачать мышцы пресса и нижней части спины считается гиперэкстензия. 

Это позволяет развить и качественно проработать не только верхнюю область туловища, но и поясницу. Гиперэкстензия оказывает комплексное воздействие, позволяя получить мощный и подтянутый пресс, а также спортивную осанку.

Прокачка пресса в домашних условиях

Одним из наиболее популярных и эффективных способов, как накачать пресс быстро в домашних условиях – скручивания, помогающие укрепить и проработать прямые мускулы пресса.

Несмотря на популярность этого упражнения, многие новички допускают множество ошибок при его выполнении. Очень важно не только стараться как можно выше приподнять корпус вверх, но значительно важнее вовлекать в работу непосредственно мышцы пресса.

Кроме классического скручивания на пресс для женщин и мужчин в домашнюю систему тренировки пресса обязательно нужно включать и его вариации – подтягивания коленей к грудной клетке из позиции планки, а также велосипед. Эти упражнения хорошо прорабатывают не только абдоминальные мышцы, но и мышечную структуру всего корпуса.

К тренировке в домашних условиях необходимо правильно подготовиться. Заниматься спортом дома значительно сложнее, чем в тренажерном зале, ведь нужно выделить время и место, устранить все факторы, которые могут отвлекать – домашние животные, шумящие домочадцы, приятные ароматы с кухни.

Вне зависимости от того, на какой программе тренировок вы остановили свой выбор нужно помнить, что накачать крепкий и подтянутый пресс за пару дней невозможно. Ставьте перед собой реальные цели и адекватные сроки – в таком случае успех тренировок вам обеспечен.

Подъемы таза

Для получения видимых результатов упражнения на пресс необходимо выполнять как минимум 40-45 минут трижды в неделю на протяжении месяца. Продолжительность тренировки зависит от вашей физической подготовки. Новички могут уменьшить ее до 25-30 минут, опытные спортсмены – увеличить.

Для выполнения первого упражнения займите позу на локте для боковой планки. Плавно отведите бедра и таз вниз, к поверхности пола, затем вернитесь в первоначальное положение. Для лучшей проработки косых мышц пресса положите руку на пояс. Выполните по 10-15 повторений в 3 подхода.

Положение боковой планки

Примите позицию для выполнения боковой планки. Одну руку поднимите вверх, вторую используйте в качестве опоры. Контролируйте,  чтобы туловище представляло собой ровную линию, а бедра не заваливались в правую или левую сторону. 

Направьте взгляд вверх или прямо перед собой, шея не должна слишком сильно напрягаться. Выполните 3 подхода по 1 минуте с каждой рукой.

Скручивание в позе боковой планки

Займите позу для боковой планки, одну руку приподнимите вверх, второй упритесь в поверхность пола. Сделайте выдох и выполните скручивание, направляя поднятую руку к локтю, лежащему на полу. После этого сделайте вдох и приподнимите руку к потолку. При выполнении внимательно следите за тем, чтобы бедра были зафиксированы в одной позиции и не поворачивались вправо или влево.

Планка с протянутыми руками

Упражнение выполняется очень просто – примите позу планки, руки вытяните и постарайтесь максимально напрячь мышцы пресса. Останьтесь в такой позе на несколько секунд. Планку с вытянутыми руками можно дополнительно усложнить, приподнимая одновременно ноги.

Планка с поворотами ноги

Примите исходную позицию, как для планки в предыдущих упражнениях. Затем постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса, сделайте выдох и одновременно подтяните к грудной клетке ногу, согнутую в колене, после чего слегка разверните ее. Контролируйте постоянную напряженность боковых мышц пресса – вы должны ее чувствовать. Выполните упражнение другой ногой.

«Педали велосипеда»

Прилягте на гимнастический коврик, ладони сомкните в замок и заведите за шею. Одну ногу протяните вперед, вторую сгибайте в коленном суставе. Сделайте выдох и одновременно медленно потянитесь локтем к противоположному коленному суставу, доведя до максимальной точки, напрягите мускулатуру пресса. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола. Повторите 20-25 раз для каждой стороны.

Упражнение с мячом

Для выполнения упражнения присядьте на пол, ноги согните в коленях и держите их параллельно поверхности пола. Возьмите мяч руками и поворачивайтесь поочередно в правую и левую сторону. В завершающей точке прикасайтесь мячом к полу. При выполнении упражнения пытайтесь максимально напрягать мышцы пресса.

Боковой наклон

Это простое и эффективное упражнение станет отличным завершением тренировки на пресс. Прилягте на гимнастический коврик спиной, затем приподнимайте верхнюю половину корпуса, задействовав в работу абдоминальные мышцы.

После этого начинайте поочередно наклоняться в правую и левую сторону, одновременно стараясь дотянуться к голени рукой. Следите за тем, чтобы поясничный отдел спины был плотно прижат к поверхности пола, а шея чрезмерно не напрягалась.

Должен ли пресс болеть после тренировки

Ноющие боли в области пресса, которые чаще всего возникают на следующий день после выполнения упражнении – это признак того, что вы тренировались правильно и хорошо проработали мышечные ткани. 

Характерные болевые ощущения связаны с восстановлением мускулатуры после тренировки. Именно от скорости восстановления мускулов и зависит физическая сила и выносливость. 

Но после упражнений не должна беспокоить боль в нижней части спины. В большинстве случаев она указывает на то, что техника тренировки была нарушена. В таком случае необходимо уменьшить амплитуду. Для удобства контроля движений можно тренироваться перед зеркалом и внимательно контролировать свои движения.

Для предотвращения распространенных ошибок и повышения эффективности тренировок новичкам лучше всего заниматься под руководством профессионального тренера. Вы можете записаться к тренеру при помощи удобного онлайн портала SPOT ONLINE. Это даст вам возможность в любое время получить профессиональную консультацию и анализ ваших тренировок, а также достичь желаемого результата в самое короткое время.

Видео как накачать пресс дома

Как накачать пресс в домашних условиях