Как правильно питаться для похудения

картинка

Похудеть сложно, но похудеть так, чтобы не нанести вред организму, – в несколько раз сложнее. Если ваше время, отведенное на избавление от лишних килограммов, не ограничено, то вы можете постепенно вырабатывать у себя полезные привычки и становиться легче без вреда для здоровья. Для этого вам стоит узнать, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Сбалансированное питание – путь к подтянутому телу

Сбалансированное питание

Многие женщины для достижения быстрого результата прибегают к экстремальным методам – жестким диетам и резким ограничениям в еде. Однако такой подход к похудению практически всегда приводит к негативным последствиям. В итоге лишние килограммы не уходят, а лишь прибавляются, поскольку организм из-за физического стресса начинает накапливать жиры.

Хотите похудеть вкусно, с удовольствием, без срывов и получить долгосрочный результат, который пойдет на пользу вашему организму? Сделайте свое питание сбалансированным. Это наиболее щадящий и одновременно эффективный способ избавиться от лишнего веса. Следуя основным принципам этой системы, вы будете обеспечивать организм нужным набором питательных веществ и минералов и сокращать потребление жиров и легких углеводов, что позволит вам быстро прийти в форму без постоянного чувства голода.

А вдруг вам не нужно худеть вовсе…

Прежде чем приступать к теории и практике, важно понять, стоит ли вам вообще худеть. Может быть, лишний вес – это плод вашей собственной фантазии? Современные стандарты красоты ставят женщин в жесткие рамки, небольшое отклонение от которых считается изъяном. В моде – стройность, порой граничащая с худобой и телосложением «тощего подростка».

В реальности существует больше женщин со стандартной фигурой, нежели чем с полной. И даже они, обладательницы практически идеальных форм, ограничивают себя в еде и изводят себя изнурительными тренировками.

Чтобы понять, нужно ли сбрасывать вес, советуем высчитать индекс Кетле, которой также называется ИМТ. Этот показатель был придуман основателем научной статистики Адольфом Кетле в 1869 году. Он позволяет определить уровень соотношения веса человека и его роста.

ИМТ = Вес (в кг) / Рост (в м2)

Например, если женщина ростом 163 см весит 74 кг, то индекс массы тела будет рассчитываться по следующей формуле: 74 / (1,63*1,63) = 27,9 кг / м2

ВОЗ дала рекомендации, которые легли в основу разработки следующей трактовки результатов:

  • Менее 18 – недостаточная масса тела
  • 18,5 – 25 – норма
  • 25 – 30 – наличие лишнего веса
  • 30 – 35 – ожирение начальной стадии
  • 35 – 40 – ожирение средней степени
  • Выше 40 – ожирение тяжелой степени

Если показатель индекса массы тела превышает 25, то вам стоит сконцентрироваться на снижении веса. Главной причиной появления жировых отложений является нарушение энергетического баланса. Это происходит, когда количество калорий, потребляемых с пищей, превышает количество сжигаемых за день калорий.

Если показатель индекса массы тела не превышает 25, то допустимо незначительное изменение веса для достижения желаемого результата в рамках интервала.

Рассчитываем количество калорий

Если вы твердо решили сбросить вес, нужно ограничить количество потребляемых за день калорий. Их проще всего представить в виде двух компонентов – базального метаболизма (БМ) и коррекции с учетом коэффициента физической активности (КФА).

Необходимое количество Ккал = БМ х КФА

Уровень базального метаболизма – это показатель, с помощью которого можно понять, какое приблизительное количество калорий нужно сжигать телу в состоянии покоя, чтобы главные функции организма работали корректно. В этом состоянии энергия расходуется на поддержание функционирования важных органов – сердца, дыхательных органов, почек, нервной системы, органов пищеварения, половых органов, мышц и кожи.

Когда вы вычислите уровень базального метаболизма, то сможете понять, сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя и сколько калорий нужно потреблять, чтобы снизить вес и стать обладателем идеальной фигуры.

Существует множество мнений, какую формулу использовать при вычислении БМ. Мы предлагаем следующие:

  • Если ваш индекс массы тела от 18 до 25 кг / м2: Женщина БМ = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,7 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах) Мужчина БМ = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6 х возраст в годах)
  • Если ваш индекс массы тела выше 25 кг / м2: Женщина БМ = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) – 161 Мужчина БМ = (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в годах) + 5

Теперь определимся с коэффициентом физической активности. Эта величина характеризует уровень вашей нагрузки. Для максимальной точности значение коэффициента делят на пять групп, но мы предлагаем использовать три основные группы для удобства вычислений. Выберите одну из них, которая соответствует вашему образу жизни:

  • Малый КФА = 1,3. Ведете сидячий образ жизни, не тренируетесь, совершаете 10 000 шагов в день и/или делаете утреннюю зарядку.

  • Средний КФА = 1,55. Ведете образ жизни средней физической активности, тренируетесь два-три раза в неделю.

  • Высокий КФА = 1,7. Ведете образ жизни, который характеризуется высоким уровнем физической активности, ежедневно занимаетесь спортом.

Теперь, когда мы разобрались с уровнем базального метаболизма и коэффициентом физической активности, эти показатели нужно перемножить, чтобы получить общее количество калорий.

После этого значение стоит скорректировать, чтобы инициировать снижение веса. Для этого отнимите из получившегося числа 500. Итоговая цифра станет вашей дневной нормой.

Бесплатные приложения для подсчета калорий

Удобнее и проще всего вести пищевой дневник в мобильном приложении. Заносите в него данные о каждом перекусе и полноценном приеме пище и отслеживайте количество калорий!

  • MyFitnessPal. Приложение ведет подсчет калорий и следит за соотношением БЖУ. Блюдо можно найти в базе или создать самостоятельно. Также можно проверять, сколько воды вы выпили на протяжении дня и сколько калорий сожгли, занимаясь в тренажерном зале, дома или гуляя по городу.Перед началом заполнения дневника питания нужно пройти процедуру регистрации, выбрать цель, указать образ жизни, ввести пол, вес, рост, страну и еженедельную цель по весу. Программа сама предложит калораж – эту цифру можно скорректировать.

  • FatSecret. В дневник заносятся продукты и блюда, которые вы съедаете на завтрак, обед, ужин и перекус. Программа следит за нормой потребления калорий и создает диаграмму БЖУ. Можно составить свой план питания или выбрать одну из готовых диет. Также в приложении есть сборник рецептов.

  • Yazio. Приложение контролирует общий калораж питания и баланс БЖУ. Для отслеживания сожженных калорий программа берет информацию из других приложений, которые собирают данные о количестве шагов. Помимо этого, программа позволяет следить за количеством выпитой за день воды – для этого пользователю нужно установить цель.

Режим питания

Как правильно питаться для похудения? Очень просто! Для этого нужно обратиться к принципам рационального питания – физиологически полноценного питания здорового человека, в котором учитывается пол, возраст и интенсивность труда.

Мы предлагаем вам пятиразовый режим питания:

  1. Завтрак. Основу должны составлять сложные углеводы, способные дать организму необходимую энергию для бодрого начала дня. Это могут быть каши на молоке или воде, тосты с овощами, авокадо, творогом и/или яйцом.
  2. Первый перекус. В его основе должны лежать белки, сложные углеводы и фрукты. Для этого приема пищи идеально подойдут орехи, фрукты, белый йогурт без добавок, крекеры, тосты с овощами, хумусом или творожным сыром.
  3. Обед. За основу берутся сложные углеводы, белки, моно- и полиненасыщенные жиры. Рекомендуем вам готовить простые блюда из круп, белкового компонента, например, мяса, рыбы или сыра, а также бобовых и растительного масла.
  4. Второй перекус. Он должен состоять из белков и сложных углеводов. Отдавайте предпочтение тем же продуктам, что и во время первого перекуса.
  5. Ужин. Основу должны составлять белки и моно- и полиненасыщенные жиры в виде растительного масла. Ужинайте белковым продуктом, например, мясом, рыбой, бобовыми или куриным яйцом. Обязательно добавьте в блюдо растительное масло и свежие овощи.

Помимо режима питания, мы советуем следовать этим правилам:

  • Соблюдайте питьевой режим. Однако не стоит себя заставлять и через силу выпивать два литра воды в день. Пейте по мере необходимости, начиная день с небольшого стакана жидкости.
  • Исключите из рациона сахар. Пользуйтесь сахарозаменителями и отложите в сторону конфеты, шоколад и прочие сладости. Лучше замените их сухофруктами. В составе натуральных лакомств много витаминов и полезных микроэлементов, нормализующих работу кишечника.
  • Готовьте пищу правильно: откажитесь от жарки и отдавайте предпочтение варке, запеканию или приготовлению на пару.
  • Делайте большие перерывы между завтраком, обедом и ужином. Оптимальное время для этого – четыре-пять часов.
  • Если двух перекусов для вас слишком много, оставьте только один.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна.

Что еще важно при похудении?

Мы уже знаем, как правильно питаться, чтобы похудеть. Но важно прислушиваться еще и к советам диетологов. Они сделают процесс похудения комфортным.

Хотите чего-то запретного? Сделайте послабление в первой половине дня, устроив себе приятный перекус. Делать это можно лишь изредка, иначе калории перейдут в жировую прослойку и отдалят вас от цели.

Если вы приняли решение перейти на сбалансированное питание, следуйте его принципам ежедневно. Только так вы сможете достичь отличных результатов и превратить это в пищевую привычку.

Не забывайте о физических нагрузках. Достичь лучшего эффекта можно лишь в паре с регулярными тренировками, хотя бы в домашних условиях. Одного грамотно составленного рациона недостаточно.

Уделяйте внимание психологическому настрою. Напоминайте себе, что лишний вес – это причина многих заболеваний и ухудшения общего самочувствия, а рациональное питание – решение этих проблем.

Во время продуктового шопинга внимательно изучайте информацию на этикетках. Обращайте внимание на состав и КБЖУ. Наличие консервантов и всевозможных пищевых добавок должно стать для вас причиной отказаться от покупки.

Осуществляйте мониторинг своего веса. Еженедельные взвешивания и фиксация результатов помогают отслеживать динамику.

Хотите узнать больше о сбалансированном питании, похудении, спорте и тренировках? Регистрируйтесь на портале SPOT ONLINE, чтобы быть в курсе всех новостей, получить доступ к уникальным материалам и иметь возможность в любой момент приобрести абонемент по самой выгодной цене.

Видео как питаться для похудения

Как правильно питаться для похудения