Как составить график домашних тренировок

картинка

Мотивы, побуждающие к трансформации собственного тела, могут быть самыми разнообразными – лишний вес, стремление к стандартам идеала красоты, проблемы со здоровьем, нехватка активности и многое другое. Независимо от причин, главное – грамотно разработать программу силовых упражнений, особенно на начальной стадии тренировок. В противном случае естественное сопротивление организма, как правило, берет верх, затем следует неминуемый отказ от поставленной цели. 

Начинаем с простого

Специалисты утверждают – нет ничего хуже для физического и эмоционального здоровья, чем разрушенные мечты и нереализованные ожидания. Поэтому любые тренировки – в зале, на улице или дома – должны начинаться с составления оптимального графика. Различные программы строятся по единым принципам и отличаются деталями. В частности, это наличие оборудования. И если вы хотите эффективно заниматься дома, рекомендуется приобрести хотя бы минимальный набор требующегося инвентаря.

Одной из самых действенных систем является «сплит», согласно которой график занятий спортом в домашних условиях строится по следующей схеме:

  • регулярные сбалансированные нагрузки
  • развитие различных групп мышц в определенные дни
  • восстановление

Это позволяет формировать прочную базу, уменьшать жировую прослойку и избегать крепатуры. Допускается тренировка всех групп мышц, но при условии умеренной нагрузки.

После теоретических азов к практике

Следует разделить занятия на три основных тренировочных дня. К примеру, это будут будни – понедельник, среда и пятница.

Первый день. Качаем ноги и пресс. Основные упражнения – приседания и выпады. Усилить эффект можно с помощью гантель, но небольших (для начала) – в случае, если у вас есть минимальная база. Оптимально – 15 раз с перспективой увеличения как количества приседаний, так и веса. Выпады выполняются по аналогии.

При отсутствии инвентаря следует увеличить количество упреждений до максимума – сколько сможете. Или делать приседания на одной ноге. Но учтите, что такие упражнения могут быть травмоопасными, особенно при наличии лишнего веса. Лучше используйте кольца и петли. За один тренировочный день должно получиться 3 подхода по 15 раз каждый. Добавляйте также упражнения на пресс – скручивание и «велосипед». 

схема работы мышц

 

Второй день. Тренируем спину и плечи. Это отдельная группа мышц, тренировка которых закачивается двумя основными упражнениями – это горизонтальная и вертикальная тяги. В данной ситуации желательно установить турник или кольца – как более простой в монтаже, компактный и удобный снаряд. Если вы не умеете подтягиваться, следует приобрести бинт Мартенса или специальную резину, которые можно найти в аптеке.

Для начинающих атлетов, особенно тренирующихся в домашних условиях, без возможности установки спортивного оборудования, подойдет обычная перекладина, зафиксированная на опоры. Примите положение сидя, упритесь ногами (можно в стену) и имитируйте подтяжку. Также можно делать упражнение в горизонтальном положении (вис). Выполняйте последовательно тягу гантель в наклоне с упором или без него, махи и жим в стороны или вверх. Аналогично используется и резина (сидя или стоя). Следует делать 3 подхода с максимумом повторений (минимум – 10–15).

Третий день. Очередь мышц груди и рук. В данную категорию входят бицепс и трицепс. Начинать упражнения следует с груди – в положении лежа (при наличии гантелей) делать жим и разведение рук. Можно заменять их отжиманием на кольцах или петлях с высокой постановкой ног или в классическом варианте. В среднем делается 9 рабочих подходов.

Локально тренировать бицепс в домашних условиях довольно проблематично. Однако возможно!

мужчина качает бицепс

Детали и важные моменты

При желании подкачать руки выполняйте упражнения жима и подъема параллельно с остальными. В идеале – каждый день. Однако будьте аккуратны и не переусердствуйте. Лучше распределить нагрузку рационально, делать меньше подходов, но чаще.

Важно: знание – это ваша сила в приобретении выразительного рельефа и мощной мышечной массы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки и без риска травм, воспользуйтесь рекомендациями специалистов, помогающих составить программу тренировок онлайн в домашних условиях с учетом всех физиологических нюансов и особенностей вашего организма. Сделать это легко с порталом SPOT ONLINE.

Посоветовавшись с тренерами, вы сможете подобрать для себя оптимальные нагрузки. Например, курс домашнего фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online поможет всегда оставаться в форме. Также у вас есть возможность подобрать рацион, выбрать целенаправленный комплекс упражнений для корректировки массы тела и поддержания мышечного тонуса индивидуально.

Как составить график домашних тренировок