Какие мышцы тренировать вместе

мышцы

Какие мышцы можно тренировать вместе - зависит от поставленных целей и индивидуальных особенностей организма. Существует несколько вариантов эффективных тренировок, которые помогут достичь максимального результата и быстро нарастить мышечную массу.

Содержание

Базовые принципы

В бодибилдинге обычно применяется 3-дневная программа. При этом тренировки базируются на простом принципе – прокачиваются одна большая и 1-2 маленьких мускул. К тому же всегда сначала прокачивается сначала крупная мышца, а за ней мелкие.

Например, грудь и трицепс или спина и бицепс. При таком раскладе нагрузка на большую мышцу всегда больше, но это помогает эффективно наращивать мышечную массу. А вот качать спину после бицепса или грудь после трицепса не рекомендуется. Дело в том, что прокачать большую мускулу в таком случае не удастся. При применении этого приема уже за неделю можно увидеть первые результаты тренировок.

Вариант 1. Тренировки крупных и мелких мышц

Вне зависимости от того, какие цели вы ставите перед собой, прокачка крупных и мелких мышц попарно – лучшее решение. Такой комплекс упражнений позволяет достичь хороших результатов в наборе веса даже за короткое время.

Важно придерживаться правильной последовательности выполнения упражнений. Сначала следует прокачивать большую мышцу, а затем мелкие мускулы. Да, первая часть тренировки подразумевает большие нагрузки. Бицепс или трицепс будут меньше прокачиваться, но такой подход считается оптимальным решением.  Тело удастся равномерно нагрузить, при этом тренируемые части (спина, ноги) будут успевать восстанавливаться между занятиями.

При таком подходе гарантирован набор мышечной массы по следующим причинам:

  1. Масса тела увеличивается за счет накачанных крупных мышц, расположенных в разных частях тела (ноги, спина, грудь). Вот почему важно сначала тренировать большие мускулы. Приседания со штангой позволят увеличить вес на 2-3 кг. Достичь таких же результатов не удастся, если качать дельту при помощи гантелей. Но не забывайте, что тренировать необходимо все мышцы. Выполнять силовые упражнения для спины невозможно без мощных плеч.
  2. На рост мышц влияет выработка соматропина, тестостерона и других важных гормонов. Физические упражнения, в частности базовые силовые тренировки, способны повысить уровень гормонов в организме. Особенно это относится к приседаниям и становой тяге. Если качать ноги вместе с бицепсом, за счет выработки тестостерона будут расти и крупные мускулы ног, и бицепс. Аналогичная ситуация возникнет и в случае других комбинаций. По этой причине рекомендуется грудь качать с плечами, ноги с бицепсом, а спину с трицепсом.
  3. При выполнении базовых упражнений, направленных на тренировку крупных мышц, задействованы и различные мелкие мышцы (разгибатели, ягодичные мускулы и др.). От их состояния, в частности силы и выносливости, зависит, насколько эффективно вы сможете выполнять упражнения. Поднять тяжелую штангу можно только при условии сильной накачанной поясницы. Хорошо делать жим с узким хватом поможет сильная дельта спереди. Поднятие штанги в стоячем положении возможно только при условии, что у вас сильные разгибатели.

При составлении тренировочного сплита необходимо сначала по дням распределить крупные мышцы. Затем к ним добавить мелкие мускулы. Рекомендуется чередовать упражнения, направленные на разные мышцы. Первую тренировку в неделю следует посвящать ногам. После занятий в пятницу за выходные тело может отдохнуть и хорошо восстановиться, а значит, будет хорошая возможность нагрузить ноги. Это поможет стимулировать выработку гормонов и нарастить не только ноги, но и комбинируемые мышцы.

штанга

Применение таких комплексов насчитывает немало весомых преимуществ:

  • удается акцентировать внимание на тренировке крупных мышц;
  • легко достичь высокого мышечного стресса, который провоцирует выработку гормонов;
  • организм получает достаточно времени, чтобы полностью восстановиться;
  • обеспечивается стабильный рост мускулатуры при правильном комбинировании упражнений.

В отличие от других тренировочных сплитов, этот вариант не имеет недостатков. Важно учитывать, что не существует идеального рецепта по комбинации упражнений, так как каждый организм имеет свои особенности. Если правильно составить программу, можно достичь поставленных целей. Это возможность стабильно увеличивать мышечную массу и развивать разные мускулы.

Можно с уверенностью сказать, что комбинация прокачки крупных и небольших мышц не имеет хороших альтернатив. Отлично подходит для периода, когда человек наращивает массу.

Вариант 2. Мышцы тяни-толкай

При таком виде компоновки следует сочетать тренировку жимовых и тянущих мускул. К первой группе относится грудь, трицепс, плечи, ко второй – бицепс и спина.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, рекомендуется делать следующие сочетания:

  • В понедельник тренируйте грудь, трицепс и плечи.
  • Занятия в среду стоит направить на бицепс и спину.
  • В пятницу лучше всего качать бицепс бедра и квадрицепс.

Комбинация таких тренировок позволит набрать мышечную массу, хотя метод имеет свои недостатки и преимущества.

К основным плюсам стоит отнести следующее:

  1. Толкающие и жимовые мышцы необходимо тренировать один раз в неделю. Остальное время они отдыхают и восстанавливаются.
  2. Ноги качаются отдельно. Имеется возможность дать им максимальную нагрузку, поскольку нет необходимости прокачивать мелкие мускулы.

Методика имеет и серьезные минусы:

  1. При прокачке основных мышц нагружаются и мускулы-ассистенты. При выполнении жима нагрузку испытывают локти и мышцы плечевого сустава. Если вы делаете тяговые упражнения, нагрузка приходится на поясничный отдел и запястья.
  2. Если выбран этот тренировочный сплит, обычно существует мало возможностей для вариаций. Изменение нагрузки обычно контролируется частотой выполнения упражнений.

Подводя итоги, можно сказать, что программа тяни-толкай в большей части направлена на определенные мышцы, в частности позволяет натренировать ноги. При этом нагрузка на остальную мускулатуру остается на высоком уровне, что помогает эффективно увеличивать массу.

тренировка

Вариант 3. Совместная тренировка мышц-антагонистов

Под антагонистами подразумеваются мышцы, которые действуют в противоположном направлении. Можно выделить несколько основных пар:

  • спина – грудь;
  • квадрицепс – бицепс бедра;
  • бицепс – трицепс.

К этой категории стоит отнести и пару пресс – разгибатели спины, но применять комбинацию в тренировках следует в особой осторожностью. Дело в том, что они отвечают за стабилизацию тела. Если нагрузка рассчитана неверно, от перегрузки могут пострадать и другие мышцы, в частности мелкие мускулы, отвечающие за работу крупных мышц. Вот почему эту пару редко включают в тренировочную программу. Особенно не рекомендована она новичкам.

Этот вариант комбинации имеет несколько особенностей:

  • Между подходами мышцы успевают восстанавливаться.
  • Удается увеличить нагрузку на прокачиваемые мышцы.
  • За счет активных движений улучшается кровоснабжение, что способствует транспортировке питательных веществ к клеткам и росту мускулатуры.

Чаще всего при тренировке антагонистов применяется классический подход. Другими словами, сначала выполняется комплекс упражнений для одной группы мышц, затем - для другой. Не уступает эффективностью и другой подход, суть которого заключается в постоянном чередовании занятий для одной и другой группы. Так называемые суперсеты подразумевают выполнение разных упражнений без отдыха. Если основная цель –  набор массы. Суперсеты следует выбирать из базовых упражнений, хотя вариаций неограниченное количество. Такой подход используют многие известных бодибилдеры.

Такой тренировочный слит позволяет в короткие сроки нарастить мышечную массу за счет возможности увеличить нагрузку и стимулировать мышечный шок. Но имеется и обратная сторона медали, о которой точно не стоит забывать. При прокачке мышц-антагонистов сильно увеличивает нагрузка на сердечную систему и суставы, поэтому тренировки должны быть строго дозированными. Важно заниматься такими сплитами на коротких промежутках времени. Так удастся предупредить возможные проблемы со здоровьем.

Вывод можно сделать простой. Такая комбинация способна быть высокоэффективной в достижении цели по набору массы, но важно придерживаться мер безопасности, чтобы тренировки не навредили организму.

Вариант 4. Двухдневный сплит

Некоторые новички ошибочно думают, что двухдневный сплит подразумевает поведение тренировок дважды в неделю. На практике это совсем не так. Двухдневный сплит еще называют тренировками верх-низ. Если говорить простыми словами, необходимо чередовать занятия для верхней части тела и нижней. Одна тренировка направлена на развитие верхней мускулатуры, а следующая – нижней. Рекомендуется проводить занятия по стандартной трехдневной схеме, хотя допускается и две тренировки в неделю. Следует знать, что такой подход больше годится для поддержания выбранной массы, хотя на начальном этапе поможет нарастить мышцы.

Чтобы такой подход был эффективен, важно постоянно менять упражнения для одной части тела. Если правильно составлять тренировочную программу, на протяжении одной недели не должно быть одинаковых занятий. Так удастся обеспечить равномерное развитие всех частей тела.

мужчина

Тренировочный сплит такого типа обладает всего одним, но важным плюсом. В зависимости от недели верхняя или нижняя часть нагружается дважды на протяжении 7 дней. И хотя нагрузки должны быть умеренными, так как организм должен успевать восстановиться, занятия два раза в неделю позволяют поддерживать тело в хорошей физической форме.

Занятия верх-вниз также помогают набирать вес. В большей части это обусловлено прокачкой ног, где сосредоточены крупные мускулы. Имеет такая комбинация и серьезный недостаток – постоянное нахождение на грани перегрузки. Объясняется это тем, что нагрузкам поддаются постоянно одни и те же мускулы.

И хотя тренировки верх-низ способны оказать помощь в наборе массы, все же их лучше использовать для поддержания физической формы.

Вариант 5. Круговой тренинг

Суть кругового тренинга заключается в том, что человеку необходимо прокачать все мышцы тела во время одного занятия. Упражнения могут выполняться в последовательном порядке сверху вниз или хаотически. Основная цель – тренировка всех мышц.

Применяться круговой тренинг может в разных ситуациях:

  • для новичка в качестве развивающей программы;
  • для прокачки мышц после длительного перерыва;
  • для улучшения показателей силовой выносливости;
  • для быстрого сжигания жира;
  • для встряски мускулатуры при проблемах с набором веса.

Упражнения для комплексной программы подбираются индивидуально в зависимости от навыков и физического состояния. Важно соблюдать главное условия – задействовать мышцы разных групп.

Система фулбади не подходит тем, кто желает набрать вес. Дело в том, что каждая мышца получает незначительную нагрузку, которая не способна спровоцировать рост веса. Но комплекс имеет другое серьезное преимущество. Он помогает избавиться от жировых отложений, при этом вес удается сохранить на прежнем уровне.

Имеет фулбади и весомый недостаток – переутомление организма. Программа должна состоят только из базовых упражнений, при этом не рекомендуется применять комплекс на протяжении длительного периода. Одной-двух недель будет вполне достаточно.

Все описанные выше техники не работают на 100% на протяжении длительного времени. Важно комбинировать и менять сплиты, чтобы добиваться поставленных целей. При выборе программы ориентируйтесь на возможности собственного организма.

Какие мышцы тренировать вместе