Калорийные продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать вес желательно питаться дробно – 4-5 раз в сутки. Тогда через каждые 3 часа в организм будут поступать питательные вещества и «выращивать» ваши мышцы, делая их красивыми и сильными. Эффективная программа по наращиванию массы объединяет в себе прогрессивные тренировки с отягощениями (не менее 3 раз в неделю) и повышенный калораж в рационе.

Набирая массу, увеличьте, прежде всего, потребление белка. Заранее подумайте о переходе на нежирное мясо, обезжиренную молочку, а калорийность «добейте» продуктами, содержащими незаменимые Омега-3 и Омега-6 ПНЖК (рыбой – лососевыми, сельдью, сардиной, палтусом), ореховыми натуральными пастами, всевозможными растительными маслами (подсолнечным, оливковым). Можете немного поднять количество съедаемых углеводов, но без фанатизма.

Расчет прибавки калорий

По последним данным, средняя калорийность дневного рациона питания составляет 3000-3500 ккал для мужчин (70 кг) и 2500-3500 ккал для женщин (60 кг). Ниже приведена таблица с вариантом диеты для наращивания мышечной массы.

Первый завтрак

Омлет из четырех яиц с сыром, хлебный тост с маслом (цельнозерновой); яблоко или груша; стакан нежирного молока; протеин или гейнер.

Второй завтрак

Протеиновый коктейль

Обед

Запеченная телятина (стейк) или отварная семга, овощной салат, несколько галет, протеин (или стакан молока)

Полдник

Курица, отварной коричневый рис, зеленый салат с орешками

Ужин

Теплый салат из брокколи, 2 яйца вкрутую, сыр.

Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц двумя килограммами в месяц, значит, 500 г в неделю. В этом количестве мышечной массы содержится приблизительно 3500 ккал. Значит, ежедневная прибавка составит 500 ккал. в день.

Допустим, вы расходуете 2500 ккал. в день и желаете набрать вес. Чтобы набирать по 0, 5 кг мышц в неделю, необходимо дополучать 500 ккал в день. Но так, как часть энергии уходит на тренировки (3 раза в неделю), добавим еще 600 ккал в неделю (200 ккал. в день х 3 р.). Сделав нехитрый расчет, получаем (3500 ккал. + 600 ккал.) 4100 ккал. в неделю или примерно 586 дополнительных ккал. в день. Энергетическая ценность вашего рациона увеличивается с 2500 до 3085 ккал ежедневно.

Быстрый темп роста здесь не нужен, иначе начнет прибавляться жировая ткань. Путем тщательно подобранной диеты и спортивных добавок можно нарастить до 5 кг чистых мышц в месяц. Цифры эти относительные. Наименьшее отклонение от них наблюдается у мезоморфов, наибольшее – у эктоморфов. У них высокий метаболизм, тела плохо набирают мышечную массу и не склонны к ожирению. Эктоморфам потребуется большее количество калорий для того же прироста.

Вам придется завести дневник и записывать туда всю съеденную за день пищу, рассчитав ее калорийность. Затем меняйте состав пищи, но придерживайтесь нужного, рассчитанного вами результата. Позже вы найдете свой оптимальный расклад, и вам не понадобятся точные расчеты. На это уйдет около месяца, зато потом будет легко регулировать количество поступаемых питательных веществ, не заглядывая в таблицу.

Советы по набору массы

Используйте калорийные продукты для набора мышечной массы. В список рекомендуемых продуктов входят:

1. Рыба семейства лососевых (включая икру) – источник полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3), витаминов А. D, Е, F, В12.
2. Арахисовая и другие ореховые пасты – источник растительного белка, витамина Е,
3. Растительные масла.
4. Цельное молоко.
5. Сыр – поставщик белка и кальция.
6. Красное мясо (телятина, нежирная свинина, ветчина, мясные фарши).
7. Картофель, белый рис.
8. Домашние протеиновые коктейли. Один из них:

Рецепт «Горячего шоколада»

Что нужно:

• цельное молоко – 250 мл;
• сухое молоко – 25 г;
•  горький шоколад (70 % и более какао-продуктов).

Как приготовить:

1. Поставьте на огонь кружку молока, растворив в нем предварительно сухую молочную смесь.
2. Уберите огонь и положите в молоко кусочки шоколада, помешивая, растворите их.
3. Перелейте в бокал и сразу пейте.

При наборе мышечной массы помогут следующие рекомендации:

• увеличьте размер порций, они должны быть немного больше обычных;
• сделайте обильными второй завтрак, полдник, а ужин – легким;
• ешьте больше нежирного куриного мяса, рыбы;
• употребляйте бобовые, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб, фрукты;
• включите в рацион изюм, сухофрукты и горький шоколад;
• употребляйте больше свежих овощей (включая картофель) и сыра.

Все предлагаемые высококалорийные продукты дополнят ваш рацион и помогут быстро набрать мышечную массу.

Видео о продуктах для набора мышечной массы