Комплекс эффективных упражнений для ягодиц

упражнения для ягодиц

Подтянутые и упругие ягодицы сейчас в тренде. Всё больше представительниц прекрасного пола стремятся сделать свои бёдра изящными и красивыми. Сейчас существует большое количество тренировочных программ для укрепления ягодичных мышц. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных упражнений, которые подходят как для тренировки в спортзале, так и дома.

Приседания

Схема выполнения упражнения — следующая.

  1. Выпрямите тело и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Руки поместите на талии или вытяните вдоль туловища, если планируете в спортивной работе использовать в качестве утяжелителя гантели.
  3. Выполняйте глубокие приседания, стараясь не отрывать ступни от пола.
  4. Контролируйте, чтобы во время приседания согнутые колени не выступали за кончики пальцев на ногах.
  5. Немного задержитесь в сидячем положении, а затем примите первоначальное положение
  6. Выполните 3 раза по 30 приседаний.

Упражнение обеспечивает эффективную тренировку бёдер и ягодиц.

Приседания с упором сзади

приседания

Упражнение включает в себя следующие этапы:

  • первоначальное положение — выпрямленное туловище располагается спиной к стулу, поставить на пояс руки, ноги на ширине плеч (если упражнение выполняется с гантелями, руки разрешается опустить вдоль туловища);
  • поставьте на краешек сиденья левую ступню, сформировав ногой угол в 90 ºC;
  • делайте приседания таким образом, чтобы правая ступня неотрывно находилась на полу (приседания должны быть глубокими);
  • контролируйте положение правового колена, стараясь не допускать его выхода дальше пальцев на ногах;
  • побудьте в сидячем положении некоторое время, а затем примите первоначальную позицию.

Выполните сет: 20 приседаний (3 раза).

Данное упражнение тренирует ягодицы и даёт прекрасный эффект против целлюлита.

Выпады

Последовательность этого упражнения такая:

  • расположите ноги на ширине плеч, руки на поясе, выпрямите спину;
  • контролируйте положение стоп, чтобы они стояли параллельно;
  • широко шагните вперёд, сформировав бедром угол 90 ºC, ногу расположите параллельно поверхности пола  и перпендикулярно по отношению к голени;
  • другую ногу согните в колене так, чтобы она слегка не доставала до пола;
  • вернитесь в первоначальную позицию;
  • Выполните сет (трижды по 15 раз);
  • Чтобы усилить эффект, используйте утяжелители (штанга на плечах или гантели в руках).

Этот комплекс помогает тренировать бёдра и ягодичные мышцы.

Махи

махи

Махи обеспечивают качественную тренировку внутренней части бёдер, боков и ягодиц. Последовательность упражнения представлена ниже.

  1. Выпрямите туловище. Упритесь руками на спинку стула.
  2. Старайтесь удержать равновесие в принятом положении.
  3. Начните тянуть ногу максимально вверх, одновременно отводя её назад и вытягивая носок на себя.
  4. Так же медленно возвращайте ногу в первоначальное положение.
  5. В процессе подъёма ноги сделайте вдох. Возвращайтесь в первоначальную позицию на выдохе.
  6. Сделайте сет (трижды по 30 раз).

Можете разнообразить тренировку, выполнив махи в стороны. Делайте их по тому же принципу, что и махи назад.

Махи из положения лёжа

Махи из позиции лёжа тренируют заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Схема работы следующая.

  1. Упритесь согнутыми в локтях руками в поверхность пола, встав на колени. Кисти рук разместите на полу.
  2. Взмахните правой ногой назад и максимально оттяните пятку к потолку.
  3. Медленно верните ногу в первоначальную позицию.
  4. Сделайте сет: 3 раза по 30 махов на каждую ногу.

Разнообразьте тренировку, выполнив её с вытянутыми руками.

Поднимание ягодиц из позиции лёжа

Поднимание ягодиц из позиции лёжа

Это упражнение помогает тренировать заднюю часть бёдер и ягодицы. Выполняйте его, придерживаясь такой последовательности:

  • лягте на спину, согните колени ног, а руки вытяните вдоль туловища;
  • сделайте вдох, и приложите некоторые усилия, чтобы поднять бёдра вверх;
  • напрягите ягодичные и ножные мышцы;
  • медленно верните туловище в первоначальную позицию, стараясь не дотрагиваться ягодицами до пола (оставьте их немного навесу).

Сделайте сет: 3 раза по 20-25 повторов.

Ножницы с согнутыми коленями

Ножницы с согнутыми коленями

Упражнение «Ножницы с согнутыми коленями» помогает тренировать нижнюю часть пресса и внутреннюю поверхность бедра. Последовательность выполнения приведена далее.

  1. Примите исходную позицию. Лягте на спину, ноги согните под углом 90ºC и поднимите вверх.
  2. Медленно разводите их в стороны, дотягиваясь бёдрами к поверхности пола.
  3. По достижению предельной точки медленно возвращайте туловище в первоначальную позицию.

Выполните сет: 4 раза по 25 повторов.

Видео с упражнениями для ягодиц

Комплекс эффективных упражнений для ягодиц