Комплекс упражнений для круговой тренировки

комплекс упражнений для круговой тренировки

Круговая тренировка востребована в тех случаях, когда хочется тренировать все свое тело системно. Способствует этому серийность, поочередность выполнения всех упражнений на таком занятии.

Содержание

Особенности круговой тренировки

Круговая тренировка позволяет за одно занятие проработать все основные мышечные группы тела:

  1. Ноги, а именно бицепс (задняя бедренная область) и квадрицепс (передняя), и ягодицы. Именно эти мышечные группы составляют наиболее обширную зону для тренировок.
  2. Спину, в области которой сосредоточено довольно большое число мышечных групп, но основное внимание на круговой тренировке уделяется широчайшим и круглым мышцам, для проработки которых в план тренировки включается вертикальная и горизонтальная тяга.
  3. Грудь – передняя часть верхней части торса, находящаяся на третьем месте по величине серди всех мышечных групп.
  4. Плечи, а именно дельтовидные мышцы, которым на круговой тренировке уделяется наибольшее внимание среди всех плечевых. Именно их проработка позволяет добиться V-образного силуэта торса за счет увеличения ширины плеч.
  5. Руки, а именно две основные мышцы:
    • бицепс – передняя область, основная функция которой – сгибание руки;
    • трицепс – задняя область, позволяющая разгибать руку в локте.

круговая тренировка

Кому подойдет круговая тренировка?

Комплекс круговой тренировки в силу своей специфики обычно не применяется на постоянной основе, поскольку результат занятий, построенных по круговому принципу, устроит не всех. Она особенно эффективна для определенных групп бодибилдеров.

Новички

Именно круговая программа принесет их тренировкам наибольшую эффективность. Во-первых, это связано с тем, что мышцы людей, в первый раз пришедших в фитнес-зал, еще не готовы к индивидуальной проработке, не обладают нужной силой и крепостью. Во-вторых, новичкам необходимо сначала хорошо освоить технику выполнения упражнений, прочувствовать свои мышцы в работе, научить определенные нейронные связи собственного мозга включать в работу нужные в упражнении мышцы.

Люди, вернувшиеся в зал после перерыва

Даже 5-тидневный перерыв в тренировках может привести к ослаблению организма, утрате мышцами определенной доли рабочего потенциала. Учитывать такой вариант развития событий нужно всегда, поскольку тренировки могут откладываться по причинам, не зависящим от атлета: болезнь, рабочие обстоятельства и другие форс-мажоры. Метод круговой тренировки не оказывается такой большой нагрузки на мышцы, как изолированные упражнения, направленные на определенную мышечную группу. Так произойдет правильное восстановление организма после перерыва без перетренированности.

Люди, не имеющие возможности часто посещать фитнес-зал

Круговая тренировка для девушек и мужчин обычно занимает намного меньше времени: каждый, стремящийся поддерживать хорошую физическую форму, может выделить 1 или 2 раза в неделю 40 минут на тренировку, а системный подход поможет планомерно развивать все тело. Однако это не касается атлетов, набирающих массу: в этом случае им следует продолжать тренироваться по обычной программе.

Атлеты, задачей которых является сушка

Сушкой называют сжигание лишнего жира. Она бывает необходима профессиональным бодибилдерам перед соревнованиями, чтобы тело обрело наибольшую рельефность. Также сушка полезна на старте занятий новичкам для быстрого похудения. Именно круговая тренировка за счет интенсивности поможет и в одном, и в другом случае сжечь жир, не навредив мышечной массе.

круговой комплекс на все тело

Что необходимо знать перед планированием круговой тренировки?

Существует несколько принципиальных моментов, которые напрямую влияют на эффективность круговой тренировки. Незнание их может часто может привести к нулевому результату занятий, а иногда и к травмам.

  1. Обязательное включение в программу разминки. Любая тренировка должна начинаться с небольшой разминки длительностью 7-10 минут. Именно разминка позволяет разогреть мышцы и связки перед тренировкой, чтобы избежать травм и болезненных ощущений.
  2. Выполнение базовых упражнений. Базовые упражнения позволяют проработать сразу большое число мышц, а именно такого результата позволяет добиться круговая тренировка, в программу которой может входить ограниченное количество упражнений.
  3. Продолжительность  занятия. Планировать круговую тренировку необходимо с расчетом на то количество энергии, которое необходимо не только для самого занятия, но и на восстановление после него. Именно поэтому средняя продолжительность тренировки составляет 40-45 минут, но не больше 50 минут.
  4. Выполнение первыми упражнений, задействующих большие мышечные группы: ноги, спина и грудь. Именно этот принцип позволяет грамотно расходовать энергию во время тренировки.
  5. Одно упражнение – одна группа мышц. Все основные мышечные группы, описанные выше, должны быть проработаны за одну круговую тренировку, поэтому в силу ограниченности времени и потенциала организма в план включается по одному базовому упражнению на каждую группу мышц. Эффективность же достигается за счет большой интенсивности выполнения упражнений.
  6. Большое число повторений. Для быстроты процесса жиросжигания при выполнении упражнения должны работать и быстрые, и медленные волокна мышц. Этому способствует большое количество повторений в одном подходе: не менее 15, но не более 25.
  7. Использование тренажеров на старте тренировок. В силу того, что новички еще не обладают необходимым уровнем подготовки мышц для работы со свободным весом, для выполнения упражнений необходимо использовать тренажеры, которые помогут отработать технику.

Виды круговых тренировок

Существует два основных вида тренировки по круговому принципу, по-разному воздействующих на мышечные группы атлета.

Линейная тренировка (по кругу)

Этот стиль тренировки наиболее эффективен в периоды сушки, когда необходимо быстро сжечь лишний жир. Атлет включает в программу занятия 6 базовых упражнений и выполняет их одно за другим. Когда шестое упражнение выполнено, заканчивается один круг. На одном занятии нужно выполнить не менее 2 таких кругов, увеличивая их число в зависимости от собственного опыта. Профессиональные атлеты в периоды сушки могут выполнять до 4 кругов за одну тренировку.

Быстрый темп занятия способствует высоким показателям пульса атлета, приближенным к тем, что бывают во время кардиотренировок. Но в отличие от них круговая тренировка подразумевает обязательное наличие отягощения дополнительным весом, а поэтому мышцы не подвергаются разрушению.

Однако необходимо понимать, что линейная тренировка требует быстрой смены тренажеров. Эту возможность может обеспечить не каждый популярный фитнес-зал, особенно в дневные и вечерние часы. Но если именно такой вариант круговой тренировки подходит вам больше всего, можно ходить в зал рано утром или поздно вечером, когда посетителей не так много.

Тренировка отдельных мышц

В данном варианте тренировки нельзя переходить к следующему упражнению, не выполнив все запланированные подходы текущего. Так каждая группа мышц максимально прорабатывается в выполнении 3-4 подходов одного упражнения. Переходить к проработке следующей мышечной группы нельзя без небольшого 2-хминутного отдыха.

Такой подход к круговой тренировке наиболее эффективен для новичков, невысокий уровень выносливости которых не позволит им выполнять за один подход сразу серию из 6 упражнений, как в линейном варианте. Также этот вид круговой тренировки подойдет для людей, посещающих тренажерные залы с большим количеством посетителей, поскольку требует всего одного свободного тренажера на время выполнения определенного упражнения.

круговая на все тело

Примеры программ круговых тренировок

Когда атлет уже имеет определенный опыт в бодибилдинге, обладает достаточным уровнем техничности, знает особенности своего организма, он чаще всего самостоятельно составляет программу круговой тренировки. Однако есть несколько базовых планов тренировок, которые подойдут многим.

Занятие для новичков

Тренировки начинающих бодибилдеров лучше планировать с расчетом на 2 занятия в неделю с двух- или трехдневным перерывом между ними. Именно такая программа развития тела способствует правильному восстановлению организма перед началом новой тренировки.

Каждое упражнение требует одного разминочного подхода и 2 рабочих. Число повторений должно быть не менее 15 и не более 25:

  • разминка (максимум 10 минут);
  • тяга нижнего блока – в работе участвует спина;
  • жим ногами в тренажере – воздействует на ноги;
  • жим гантели лежа на скамье в горизонтальном положении – работают мышцы груди;
  • жим гантели сидя – плевые мышцы;
  • сгибание рук с гантелями в положении стоя – развивает бицепс;
  • жим к низу в тренажере – работает трицепс;
  • скручивание на пресс (факультативно).

Круговая тренировка по такой программе может проходить как в линейном круговом варианте, так и с использованием подхода к проработке мышечных групп по отдельности.

В разминке можно использовать различные упражнения, помогающие разогреть мышцы. Подойдут и те, что использовались на уроках физкультуры в школе или институте.

Тягу нижнего блока, включенную в программу, можно заменить на подтягивания с использованием перекладины, которые также эффективно влияют на проработку мышц спины. Однако именно тяга нижнего блока отличается относительной простотой техники, поэтому с данным упражнением справится любой новичок.

Скручивания на пресс, которые следует выполнять в числе последних упражнений, позволяют проработать прямую мышцу живота. У новичков на самом старте тренировочного процесса часто не остается сил на выполнение скручиваний, однако не стоит их избегать после того, как мышцы уже немного окрепнут и обретут необходимый рабочий потенциал.

Эта программа круговых тренировок подходит для занятий в течение первых 4-5 недель и требует постоянной смены упражнений. Для наибольшей эффективности.

круговая на все тело

Тренировка, нацеленная на сжигание жира

Эта программа подойдет для бодибилдеров-профессионалов в период сушки, а также для людей с избыточным весом. Выполнение упражнений должно быть круговым (линейный вариант тренировки). Следует учитывать лишь одно правило: работать на каждой из 2-3 тренировок в неделю необходимо, не меняя рабочий вес, чтобы не разрушались мышцы.

Каждое упражнение требует не менее 15 и не более 25 повторений с одним рабочим весом:

  • кардиоразминка (10-15 минут);
  • приседания со штангой на плечах или на тренажере Смита;
  • тяга гантели к поясу (может производиться либо одной, либо обеими руками);
  • разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа, либо на тренажере Пек-Дек;
  • жим штанги в положении сидя или стоя;
  • разгибание рук из-за головы;
  • молотки с гантелями;
  • скручивания на пресс (осуществляются в самом конце занятия).

Так выглядит 1 круг тренировки (разминка и скручивания выполняются только в начале и конце занятия). Между упражнениями необходимо делать небольшой перерыв (не больше 30 секунд): это необходимо для того, чтобы восстановилось нормальное дыхание. После выполнения одного круга упражнения, необходимо прерваться на 5-тиминутный отдых.

Упражнения лучше менять от одной тренировки к другой. Например, в качестве замены подойдут такие:

  • выпады и приседания со штангой – на ноги;
  • подтягивания и тяга верхнего блока – на спинные мышцы;
  • жим гантели лежа под углом вверх – на грудь;
  • жим со штангой в положении сидя – на плечи;
  • сгибание рук со штангой – на бицепс;
  • отжимание на брусьях – на трицепс.

Круговая тренировка – лучший вариант для новичков, начавший свой путь к атлетичному телу. Эффективна она и для профессиональных спортсменов в периоды сушки, поскольку позволяет сжечь лишний жир, не навредив мышцам. Учитывая все принципы планирования круговой тренировки, и следуя всем правилам, можно добиться хороших результатов, однако, не стоит забывать про правильное питание, без которого эффективность тренировок приблизится к нулю.

Видео круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки