Комплекс упражнений для укрепления ног

Комплекс упражнений для ног

Тренировка ног требует тяжелой и кропотливой работы от спортсмена. Ведь человек с хорошо развитым, накачанным верхом и дистрофическими ногами выглядит странно и непропорционально. По этой причине тренировкой ног нельзя пренебрегать, хотя она одна из самых изнурительных

Все базовые упражнения способствуют выработке соматропина. Гормон роста не только участвует в росте мышц, но также улучшает расщепление и усвоение углеводов, сжигает подкожную жировую ткань. Важность тренировок сложно переоценить. Они необходимы и для новичков, и для профессионалов.

Содержание

Анатомия мышц

На ногах сосредоточены группы крупных мышечных волокон, которые не уступают своими размерами мышцам на спине и груди.

Ноги можно условно разделить на несколько зон:

  • квадрицепсы или передняя часть бедра;
  • бицепс бедра или его задняя часть;
  • голень, включая икроножные мышцы;
  • тазовая область или ягодицы.

Каждая группа имеет свои особенности и функции.

комплекс для ног

Квадрицепсы представляют собой группу мышц, которая насчитывает 4 головки. И хотя они отличаются размерами и расположением, выполняют одинаковую функцию, а именно, обеспечивают расгибание и сгибание ноги в колене.

Бицепс бедра состоит из короткой и длинной головки. Они также отвечают за разгибание и сгибания ног в колене, но работают в противоположном направлении квадрицепсам.

На голени находится две основные мышцы – икроножная и камбаловидная. Первая отличается массивными размерами, поэтому занимает большую часть ноги снизу. Состоит она из медиальной и латеральной головки. Камбаловидная мышца получила свое название за то, что имеет плоскую форму. Располагается под икрой. Мускулатура этой группы отвечает за работу голеностопного сустава и стабилизацию тела при состоянии и ходьбе.

Ягодичная группа состоит из трех мышц, отличающихся размерами и положением:

  • большой;
  • малой;
  • средней.

Ягодицы отличаются мощной мускулатурой, поскольку задействованы при многих движениях. Они не только обеспечивают подвижность тазобедренного сустава, но и стабилизацию тела.

Существуют еще и группы мелких мышц, но на них обычно не акцентируют внимание из-за малой эффективности. Хотя часто случается так, что мелкие мускулы попутно качаются вместе с другими мышцами.

С чем могут возникнуть проблемы?

Иногда спортсмены сталкиваются с тем, что даже при усердных тренировках не удаётся накачать мышцы. Связано это с допущением распространенных ошибок. Бывает и так, что человек получает серьезные травмы. Чтобы спортивные занятия были эффективными и безопасными, важно знать о распространенных ошибках, чтобы не допускать их.

Предпочтение изолированным упражнениям

Нарастить большой мышечный массив на ногах можно только путем выполнения базовых упражнений. От человека требуется немало усилий. Чтобы облегчить тренировки, спортсмен отказывается от базовой программы и отдает предпочтение изолированным упражнениям, которые в разы легче делать. Если нацелены на результат, тогда избежать тяжелых базовых упражнений не удастся.

укрепление ног

Отсутствие разминки

Делать разминку следует перед каждой тренировкой, а уж тем более перед выполнением тяжёлых упражнений. Во время разминки мышцы разогреваются, поэтому снижается риск получения травм. Можно делать 1-2 подхода с небольшим весом или выполнять легкую программу, направленную на разминку определенных групп мускул.

Неправильная техника выполнения

Только правильная техника позволяет получить желаемый результат и предупредить травмы. Разумно потратить время на несколько дополнительных тренировок, чтобы до совершенства отточить свои движения.

Ответственный подход – основа накачивания мускулатуры ног. Не допускайте перечисленные ошибки, тогда вы сможете достигнуть поставленных целей и избежать травм.

Что нужно для правильной тренировки?

Чтобы эффект от тренировок был заметен, важно придерживаться следующих правил:

  1. Правильно подобранные упражнения. В приоритете должны быть базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу, хотя и требуют больших усилий.
  2. Увеличение нагрузок. Важно предупредить застой в росте мускулатуры. Для этого постоянно необходимо увеличивать нагрузки. Достаточно даже в небольших количествах увеличивать рабочий вес. Главное, не переусердствовать, чтобы не получить травмы. Стоит учитывать индивидуальные возможности и степень натренированности мышц.
  3. Обязательна разминка. Неотъемлемой частью тренировки является разминка. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их к выполнению упражнений.
  4. Растяжка в конце занятий. Растяжку нужно делать исключительно в конце тренировки. Во время растяжки мышца расслабляется. Если делать растяжку после занятий, мускулатура будет быстрее восстанавливаться, что снизит боли на следующий день. Если растяжку выполнить в начале тренировки, мышцы не будут работать по максимуму, а поэтому результат будет неудовлетворительным.
  5. Чередование нагрузок. Важно, чтобы тренировки чередовались с нагрузками на быстрые и медленные мышечные волокна. Быстрые волокна рассчитаны на тяжелую работу, но главная их особенность заключается в том, что они быстро устают. Их тренируют большим весом, но делают мало подходов. Для тренировки медленных волокон используется совершенно другой подход. Их можно тренировать длительное время, но работать следует с небольшим весом.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Если в памяти сложно все удержать, заведите тренировочный блокнот. В него записывайте упражнения, нагрузки, вес и другие важные данные. По записям легче отслеживать прогресс и необходимости вносить корректировки в тренировки.

Если придерживаться тренировочного плана, удастся достичь желаемых результатов и накачать мускулатуру на ногах.

Лучшие упражнения для ног

Для каждой группы мышц существуют наиболее эффективные упражнения. Важно подбирать тх так, чтобы задействовать разные группы для комплексного развития мышечной массы. Ниже приведены наиболее распространенные варианты.

Приседания со штангой на плечах

Накачать мышцы можно только при условии использования большого веса на тренировках. Приседания со штангой хороши тем, что при их выполнении задействованы разные группы мышц. В процессе хорошо качаются ягодицы и мускулы ног. В зависимости от расстановки ног качаются разные группы мышечных волокон. Чтобы накачать квадрицепсы, ноги следует ставить на ширине плеч. При более широкой расстановке нагрузка приходится на бицепсы и ягодицы. Результат зависит и от глубины приседаний. Чем ниже садитесь, тем лучше накачиваются ягодицы. Альтернативным вариантом приседания со штангой на плечах могут стать упражнения на тренажере Смита. Особенно хорошо этот способ подходит для людей, у которых болит спина.

Фронтальные приседания

Отличаются фронтальные приседания тем, что штангу следует удерживать на груди. Из-за смещения центра тяжести выполнять упражнения достаточно сложно. Новичкам не рекомендуется их делать. Сначала следует хорошо отработать классические приседания со штангой.

Жим ногами лежа

Важным преимуществом этого базового упражнения является то, что работает вся мускулатура ног. При этом можно тренировать определенные группы мышечных волокон, если менять расположение ступней относительно подвижной платформы. При желании можно качать и ягодицы, и квадрицепсы.

комплекс для ног

Румынская тяга

Это упражнение позволяет натренировать бицепсы ног и ягодицы. Выполнять его следует с осторожностью, поскольку при пренебрежении правилами можно получить травму спины. Румынская тяга хорошо подходит и для парней, и для девушек. Позволяет накачать ягодицы и сделать пропорционально массивные ноги.

Выпады с гантелями

Силовое упражнение отлично подходит для развития ног. Основная нагрузка при его выполнении приходится на ягодицы и квадрицепсы. Чтобы накачать ноги, рекомендуется делать классический вариант выпадов с гантелями.

Подъемы на носках стоя

Чтобы натренировать икры и камбаловидные мышцы, рекомендуется делать подъемы на ногах в стоячем положении. Существует несколько вариантов этого упражнения. Можно использовать гантели или штангу. Для тренировок подойдет и тренажер Смита. Необходимо экспериментировать, чтобы подобрать оптимальные варианты в зависимости от поставленных целей.

Базовые упражнения позволяют увеличить мышечную массу ног, хотя от человека и требуется немало усилий при их выполнении. При тренировке ног не стоит ограничиваться базовой программой, можно использовать и изолированные упражнения.

Сгибания ног в тренажере

Это изолированное упражнение позволяет эффективно увеличить объем ног. Главный секрет кроется в том, что нагрузка приходится на двухглавую мышцу, в результате чего заметно развивается задняя часть бедра. К тому же делать упражнение можно в разных позициях: стоя, лежа, сидя. Каждый человек может подобрать наиболее оптимальный вариант в зависимости от поставленных целей и личных предпочтений.

Выше приведены наиболее популярные упражнения для ног. Не стоит их все включать в тренировку. Можете получить обратный эффект. Перетренированность приведет к сильным болям и катаболизму (разрушению мышечных клеток). К тому же пережить такие нагрузки не каждому под силу.

Комплекс упражнений для развития и укрепления мышц ног

Основная тренировка обычно включает:

  • разминку до 10 минут;
  • приседания со штангой;
  • жим ногами лежа;
  • румынскую тягу;
  • сгибание ног на тренажере;
  • подъем на носки;
  • растяжку на 5-10 минут.

Каждое упражнение следует начинать выполнять с разминочного подхода, затем нужно делать по 3 рабочих подхода с 10-15 повторениям. Количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от натренированности, допустимых нагрузок и других факторов. Подъем на носках нужно делать максимальное количество раз. Если можете делать больше 20 повторов, тогда увеличьте рабочий вес.

силовые упражнения для ног

Основная тренировочная программа рассчитана на развитие всех групп мышц на ногах. Если нет возможности тренироваться ежедневно, важно чередовать нагрузки на разные группы для максимального результата.

Программу тренировок можно изменить в зависимости от желаемого результата. Рекомендован такой комплекс упражнений для стройных ног:

  • разминка до 10 минут (следует сосредоточиться на разогреве рабочих мускулов);
  • фронтальные приседания со штангой на груди;
  • жим лежа (обязательна узкая расстановка ног);
  • выпады с гантелями;
  • подъем на носки с максимальным количеством повторений;
  • растяжка.

При выполнении перечисленных упражнений хорошо накачиваются квадрицепсы. Если подъемы на носках заменить румынской тягой, будут тренироваться и бицепсы, хотя нагрузка на них будет существенно меньшей.

Чтобы накачать ягодицы и бицепсы, следует придерживаться следующей тренировочной программы:

  • разминка;
  • приседания со штангой, но с широкой расстановкой ног;
  • болгарские выпады;
  • румынская тяга;
  • сгибание ног в тренажере;
  • растяжка с акцентом на заднюю часть бедра.

Особенно хорошо такая программа подходит для девушек, хотя и среди мужчин она пользуется большой популярностью. Периодически меняйте тренировочную программу вне зависимости от поставленных целей, чтобы тренировались все группы мышц. При таком подходе удастся получить пропорционально накачанные и сильные ноги.

Комплекс упражнений для укрепления ног