Круговая тренировка дома для мужчин

мужчина

Тренировка дома может стать полноценной альтернативой занятиям в зале. Желательно, чтобы это еще и приносило удовольствием. Цели круговых тренировок дома могут быть разные. Но основная – сжигание лишнего жира, приведение себя в порядок, поддержание тела в форме.

Задачи круговой тренировки дома для мужчин

В соответствии с целями, можно применять разные планы домашних тренировок для мужчин. Это могут быть программы как для начинающих, так и для профессионалов, или направленные на активный и быстрый сброс веса.

План тренировок

Предлагаем ознакомиться с несложными круговыми тренировками, которые можно выполнять дома мужчинам разных возрастов и разного уровня подготовки.

Они помогут:

  1. В качестве эффективной сжигающей жир ежедневной или периодической нагрузки.
  2. Подтянуть общий уровень физической подготовки.
  3. В конце концов, занять тот спортивный инвентарь, который пылится у вас дома.
  4. Приобрести ту самую дисциплину – не только в дальнейших занятиях спортом, но и по жизни.

Подходите к упражнениям осмысленно. Большая нагрузка в первый же день - это огромное испытание для неподготовленного организма, особенно если до этого имел место быть долгий период полнейшего простоя. А еще это большой соблазн бросить тренировки уже на следующий день. Вам же это не нужно?

Основное правило круговой тренировки и главное ее отличие от обычных занятий спортом в поддержании одного темпа на всем протяжении работы. Важно при этом делать минимально возможные перерывы между подходами.

То есть: темп, темп и еще раз темп. Отдыхайте только после выполнения всех запланированных кругов.

План для начинающих без грузов

Включает аэробную и силовую нагрузку.

  1. Разминка – махи ногами, наклоны, вращения головой. Продолжительность 5 минут.
  2. 20-30 приседаний.
  3. Максимальное количество отжиманий в течение 1 минуты.
  4. Выпады вперед по 10 на правую и левую ногу.
  5. Приседания с подпрыгиванием – 60 раз.
  6. Гиперэкстензия (лежа на животе и держа руки за головой поднимать корпус назад) – на максимальное количество раз в течение 1 минуты.
  7. Перерыв 15-30 секунд.

Для начала достаточно 2-3 кругов.

гантели

План для профессионалов с гантелями

Этот комплекс круговой тренировки направлен на развитие всех групп мышц. Рекомендуется продвинутым спортсменам.

  1. Разминка около 10 минут. Причем в нее нужно включить бег на месте или прыжки на скакалке от 3 до 5 минут.
  2. Приседания 30-40 раз.
  3. Отжимания на максимальное количество раз – 2 минуты.
  4. Ходьба с выпадами 30 повторений на каждую ногу. В руках гантели.
  5. На скамье поднимание ног с утяжелением – 30 раз.
  6. Подъем гантелей лежа – 20 повторений.
  7. Подъем корпуса в лежачем положении – 2 минуты на максимальное количество повторений.
  8. Перерыв между кругами не более 20 секунд.

Поначалу первый круг можно выполнять без гантелей, а последующие – уже с ними. При хорошей физической подготовке нужно делать от 4 полных кругов. И стремиться довести их до 5-6 выполненных кругов.

Для быстрого похудения

Эффективная жиросжигающая тренировка требует аэробной нагрузки - приготовьтесь хорошенько попотеть.

  1. Берпи. Нужно отжаться от пола, в этой же позе подтянуть колени к животу, выпрыгнуть вверх, сделать хлопок над головой. Потом опять положение лежа, отжимание, выпрыгивание, хлопок. Так 20-30 повторений.
  2. Лежа на спине подтянуть колену к животу. Скручивания руками – нужно локтем коснуться противоположного колена. 20 повторений на каждую руку.
  3. 20 приседаний, не отрывая пятки от пола, контролируя ровную спину.
  4. По 10 выпадов вперед на каждую ногу.
  5. 20 отжиманий от пола.

Эта программа не предусматривает применения утяжелителей. Перерывов между упражнениями желательно не делать вообще. А вот между кругами – наоборот, нужно выдерживать большой промежуток времени, в 2-3 минуты.

домашние

Важные правила домашних тренировок

В ходе любых круговых тренировок для мужчин в домашних условиях, важно неукоснительно соблюдать ряд правил.

  • Перед выполнением основных упражнений обязательно должна присутствовать разминка. Занимает она как минимум 5 минут, но последовательно разогревает мышцы. Правильная разминка – уже залог успешных и долгих тренировок в дальнейшем. Без травм и серьезной усталости.
  • Ответственно отнеситесь к программе тренировок. Не стоит делать в круге мало упражнений, как и слишком много тоже. Оптимальное количество: от 5 до 10. Старайтесь подбирать подходы таким образом, чтобы они работали на разные группы мышц - так получится развиваться гармоничнее.
  • Если работаете с весами для дополнительной нагрузки, подбирайте их внимательно. Лучше делать больше подходов, но с малыми весами, чем мало, но со слишком тяжелыми для вас грузами.
  • Даже в домашних круговых тренировках для мужчины важно соблюдать последовательный рост интенсивности и сложности упражнений, входящих в нее. Так получается подготовить мышцы к серьезным нагрузкам в конце. Это правильный подход.
  • Начинать работу лучше с 3 кругов. Меньше – не очень эффективно, а больше для нетренированного организма слишком опасно. По мере работы добавляйте количество циклов с примерной периодичностью +1 круг каждые две недели.
  • Между циклами старайтесь выдерживать от 20 секунд до 1-2 минут перерывов. За меньшее время организму будет тяжело восстановиться. Но и дольше нескольких минут отдыхать не стоит. Теряется эффективность тренировки.
  • В каждом упражнении старайтесь выдерживать последовательность в 10-40 циклов. Этого вполне достаточно для здоровой нагрузки. Общее время круговой тренировки также старайтесь выдерживать в пределах 30-40 минут, так как в противном случае вы не только сжигаете жир, но и мышечную ткань.
  • Достаточно выполнять до 2-3 круговых тренировок в неделю, как вы почти сразу заметите результат. Ежедневные нагрузки тоже нежелательны, так как сильно перегружают организм.

Видео круговой домашней тренировки для мужчин

Круговая тренировка дома для мужчин