Круговая тренировка на брусьях

Круговая тренировка на брусьях

Для регулярных тренировок не обязательно ходить в тренажерные залы или дорогостоящие фитнес-центры. Достаточно просто выйти на ближайшую спортивную площадку с минимальным набором оборудования и провести эффективный тренинг, например, круговую тренировку.

В этой статье поделимся несколькими советами и рекомендациями, которые помогут более эффективно проводить занятия на открытом воздухе.

Что собой представляет круговая тренировка?

Это тренировочный процесс, в котором:

  • несколько упражнений выполняется по кругу без отдыха;
  • схема подбирается таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, находящиеся дальше от мышц, задействованных в выполнении предыдущего упражнения;
  • продолжительность 5 – 20 минут;
  • высокая интенсивность. В результате усиливается циркуляция крови в теле, учащается пульс. А это приводит к большим затратам энергии, сжиганию калорий, ускорению обмена веществ, усилению метаболических процессов в организме.

Такой вид физических занятий не рекомендуется атлетам, у которых имеются проблемы с сердечно - сосудистой системой.

брусья

Кому подойдет тренировка?

Тренинг подойдет тем, кто:

  • желает похудеть, подкачаться или развить гибкость;
  • только начинает заниматься воркаутом и ищет простую, но эффективную программу;
  • не хочет или не может из-за нехватки времени посещать спортивный зал.

Круговая тренировка на улице

Предлагаем простой комплекс упражнений для занятий на улице. Из инвентаря нужны только перекладина и брусья, круговая тренировка выполняется без остановок - переходите от одного упражнения к другому. Отдых делайте после выполненного круга.

Программа 1

  • отжимания - 10 раз. Опускаемся на землю, упираемся руками и ногами, ладони на ширине плеч. Корпус опускаем таким образом, чтобы грудь почти касалась поверхности пола;
  • подтягивания на турнике – 6 раз. Руки нужно держать на ширине плеч, ладони направляйте на себя (обратный хват);
  • отжимания от перекладины – 3 раза. Для этого подойдет невысокий турник;
  • подтягивания – повторяем 6 раз;
  • отжимания на брусьях – 6 раз. Опускаться необходимо до уровня, когда плечи будут параллельны поверхности земли.

После завершения круга 4-х минутный отдых. Затем выполняем еще два подхода. Всего тренинг включает три круга упражнений. Если это дается легко, то можно выполнить еще 1-2 повторения круговой тренировки на брусьях и перекладине или выбрать более сложную программу занятий.

Программа 2

  • отжимания на перекладине – 5 раз;
  • отжимания на брусьях – 7 раз;
  • приседания – 10 раз.

Это более интенсивная тренировка, при которой упражнения необходимо выполнять друг за другом без перерыва. Отдых делаем между кругами, он должен быть не более 30 сек. Выполнить можно до 30 повторений, временные интервалы соблюдать обязательно.

круговая на брусьях

Преимущества занятий на воздухе

Главное преимущество уличного тренинга в том, что заниматься можно в любом месте, где есть брусья и турник. Упражнения могут выполнять даже новички, не занимающиеся ранее физической активностью.

Рекомендации

Если физическая подготовка слабая и не получается выполнять отжимания на брусьях, подтягивания и перевороты на перекладине, то начинать нужно с отжиманий от пола, упражнений с гантелями, прокачки пресса. Когда силовые показатели вырастут, тогда переходим к круговым тренировкам со спортивным инвентарем, что поможет отлично проработать разные группы мышц.

Такие тренинги могут стать основой для занятий кроссфитом, они также органично впишутся в WOD-программы, выполняемые атлетами в течение недели.

Видео круговой тренировки на брусьях

Круговая тренировка на брусьях