
Брусья — распространённый спортивный снаряд. В каждом дворе или на школьной площадке есть это незамысловатое приспособление для тренировок. Благодаря доступности и эффективности брусья стали популярными у людей, которые хотят тренироваться на улице или не имеют возможности ходить в тренажёрный зал.
Каждый хотя бы раз пробовал свои силы в подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях. Упражнение прокачивает мышцы плеч, груди и рук. Тренировка на брусьях может стать лучшим вариантом для прокачки почти всего тела. Но сначала ознакомьтесь с техникой упражнений.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях имеют два варианта выполнения: с разведенными локтями в стороны; с прижатыми локтями к корпусу. Первая вариация выполнения способствует смещению нагрузки на грудные мышцы, вторая в большей степени прокачивает трицепс.
Если нет мышечного дисбаланса между грудными и трицепсом — практикуйте обе техники в равном объёме. Соответственно если дисбаланс присутствует — увеличивайте нагрузку на отстающую мышечную группу.
Исходное положения для выполнения отжиманий принимается следующим образом: положите ладони на снаряд, выпрыгните вверх и зафиксируйтесь на прямых руках. После слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Это снизит риск травматизации плечевых суставов.
Отжимание начинайте плавно, преимущественно за счет сгибания в локтевых суставах. Опускайтесь до положения, в котором часть руки выше плеча будет параллельна полу. Движение вверх начинайте без рывков и дерганий. Повторение считается оконченным, когда локтевой сустав полностью выпрямлен.
Подъемы ног
Это упражнение является аналогом подъемов ног в висе на перекладине. Обязательно включите его в систему тренировок на брусьях и турнике. Главная цель выполнения подъемов ног — прокачать мышцы пресса.
Исходное положение такое же как в отжиманиях на брусьях. Но вместо сгибания в локтевом суставе, поднимайте ноги до параллели с полом или выше. В идеале ноги не должны сгибаться в коленях. Если не получается сделать даже несколько повторений — допускается выполнять упражнение с согнутыми ногами.
Диагональные отжимания
Диагональные отжимания — упрощённая версия отжиманий у стенки. Их главное отличие — использование брусьев в качестве опоры.
Присядьте, поставьте руки на пол и закиньте ноги на брусья, чтобы принять исходное положение. Не теряйте концентрацию и выполняйте внимательно каждый повтор.
Прогибаться в пояснице запрещено. Если у вас повышенное давление, проблемы с позвоночником или глазами, то упражнение следует исключить из программы тренировок.
Программа тренировок на брусьях
Нагружать необходимо все мышечные группы, независимо от условий, в которых тренируется атлет. Поэтому наша схема тренировки будет задействовать не только грудь и трицепс, но и другие мышечные группы.
Последовательность упражнений и число подходов выглядит следующим образом:
- Отжимания с акцентом на грудные мышцы — 3 подхода.
- Отжимания с акцентом на трицепс — 3 подхода.
- Подъемы ног — 4 подхода.
- Диагональные отжимания — 4 подхода. Это тяжелое упражнение. Добавьте его после месяца тренировок. К этому времени мышцы и связки адаптируются к тяжёлым нагрузкам.
Подъемы ног выполняются до жжения в области пресса. В остальных упражнениях останавливайтесь за 1-2 повторений до мышечного отказа. Отдых между подходами — около 2 минут. Повторяйте тренировку раз в пять дней.
Перед выполнением упражнений обязательно хорошо размяться и немного потянуть мышцы. После занятия делайте интенсивную растяжку. Это поможет избежать травм. Про правильное питание тоже не забывайте, иначе массу не набрать.
Видео тренировки на брусьях
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии