Лучшая тренировка на брусьях

Брусья — распространённый спортивный снаряд. В каждом дворе или на школьной площадке есть это незамысловатое приспособление для тренировок. Благодаря доступности и эффективности брусья стали популярными у людей, которые хотят тренироваться на улице или не имеют возможности ходить в тренажёрный зал.

Каждый хотя бы раз пробовал свои силы в подтягиваниях на турнике и отжиманиях на брусьях. Упражнение прокачивает мышцы плеч, груди и рук. Тренировка на брусьях может стать лучшим вариантом для прокачки почти всего тела. Но сначала ознакомьтесь с техникой упражнений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях имеют два варианта выполнения: с разведенными локтями в стороны; с прижатыми локтями к корпусу. Первая вариация выполнения способствует смещению нагрузки на грудные мышцы, вторая в большей степени прокачивает трицепс.

Если нет мышечного дисбаланса между грудными и трицепсом — практикуйте обе техники в равном объёме. Соответственно если дисбаланс присутствует — увеличивайте нагрузку на отстающую мышечную группу.

Исходное положения для выполнения отжиманий принимается следующим образом: положите ладони на снаряд, выпрыгните вверх и зафиксируйтесь на прямых руках. После слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперёд. Это снизит риск травматизации плечевых суставов.

Отжимание начинайте плавно, преимущественно за счет сгибания в локтевых суставах. Опускайтесь до положения, в котором часть руки выше плеча будет параллельна полу. Движение вверх начинайте без рывков и дерганий. Повторение считается оконченным, когда локтевой сустав полностью выпрямлен.

Подъемы ног

Это упражнение является аналогом подъемов ног в висе на перекладине. Обязательно включите его в систему тренировок на брусьях и турнике. Главная цель выполнения подъемов ног — прокачать мышцы пресса.

Исходное положение такое же как в отжиманиях на брусьях. Но вместо сгибания в локтевом суставе, поднимайте ноги до параллели с полом или выше. В идеале ноги не должны сгибаться в коленях. Если не получается сделать даже несколько повторений — допускается выполнять упражнение с согнутыми ногами.

Диагональные отжимания

Диагональные отжимания — упрощённая версия отжиманий у стенки. Их главное отличие — использование брусьев в качестве опоры.

Присядьте, поставьте руки на пол и закиньте ноги на брусья, чтобы принять исходное положение. Не теряйте концентрацию и выполняйте внимательно каждый повтор.

Прогибаться в пояснице запрещено. Если у вас повышенное давление, проблемы с позвоночником или глазами, то упражнение следует исключить из программы тренировок.

Программа тренировок на брусьях

Нагружать необходимо все мышечные группы, независимо от условий, в которых тренируется атлет. Поэтому наша схема тренировки будет задействовать не только грудь и трицепс, но и другие мышечные группы.

Последовательность упражнений и число подходов выглядит следующим образом:

• Отжимания с акцентом на грудные мышцы — 3 подхода.
• Отжимания с акцентом на трицепс — 3 подхода.
• Подъемы ног — 4 подхода.
• Диагональные отжимания — 4 подхода. Это тяжелое упражнение. Добавьте его после месяца тренировок. К этому времени мышцы и связки адаптируются к тяжёлым нагрузкам.

Подъемы ног выполняются до жжения в области пресса. В остальных упражнениях останавливайтесь за 1-2 повторений до мышечного отказа. Отдых между подходами — около 2 минут. Повторяйте тренировку раз в пять дней.

Перед выполнением упражнений обязательно хорошо размяться и немного потянуть мышцы. После занятия делайте интенсивную растяжку. Это поможет избежать травм. Про правильное питание тоже не забывайте, иначе массу не набрать.

Видео тренировки на брусьях