Лучшие упражнения для голени

упражнения для голени

Мышцы голени участвуют в ходьбе, беге, прыжках, помогают кровеносной системе функционировать за счет мышечно-венозного насоса. Но эта область для проработки стала популярна из-за фитнеса, который сейчас на пике популярности. Развитые икроножные мышцы важны не только для здоровья, но и делают тело красивее. Поэтому рассмотрим лучшие упражнения для голени.

Три наиболее действенных упражнения

У мышц икр анатомически не предусмотрена многофункциональность, поэтому все упражнения, направленные на развитие или укрепление этой области, похожи друг на друга. Разница может заключаться лишь в силе воздействия при занятиях с весами или без и положении тела.

Не забывайте про разминку перед тренировкой, она убережет от нежелательных травм. Если после занятий появятся болевые ощущения, то для разгона молочной кислоты подойдет получасовая прогулка. Проводить тренировки можно при слабых болевых ощущениях, при сильных лучше дать себе отдохнуть.

упр. для голени

Подъем на носках стоя

Самое распространенное упражнение комплекса для выполнения дома, тренажерном зале. Выполняется без весов, с гантелями, в Смите, на тренажере. Осуществляется проработка трехглавой и латеральных мышц. Для получения эффекта выполняется по технике:

  1. Встаньте на носки на любую платформу или выступ, чтобы пятка была свободна. Выпрямите спину, расслабьте тело.
  2. Приподнимитесь на носках до положения 45 градусов.
  3. Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды. Должны почувствовать легкое растягивание стопы.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. В равномерном темпе без пауз поднимитесь и опуститесь снова.

Представленное упражнение выполняйте ровно 60 секунд. При хорошем, правильном выполнении должно появиться легкое жжение.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на схожую технику, подъемом на носки сидя прорабатывается камбаловидная мышца. Техника упражнения очень проста:

  1. Установите небольшой вес на тренажере (10-15 кг).
  2. Сядьте прямо, расслабьте мышцы спины.
  3. Опустите пятки ниже фиксатора. Старайтесь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Рывковым мощным движением поднимите пятки выше 45 градусов.
  5. Зафиксируйтесь в положении на 1-2 секунды.
  6. Опуститесь в исходное положение.

Занимаясь самостоятельно дома, положите гантели на ноги. Это усилит эффективность выполнения упражнения. Работая без дополнительного утяжеления результат будет достигнут гораздо позднее.

голень

Поднятие на одной ноге с отягощением

Выполняется по аналогии с 1 и 2 упражнениями. Изначально научитесь делать с короткой амплитудой, а после с использованием ступеньки. Выполните действия:

  1. Встаньте правой ногой на ступеньку, чтобы пятка свисала.
  2. Возьмите отягощающий снаряд в правую руку.
  3. Левую ногу согните в колене, левой рукой возьмитесь за опору для подстраховки.
  4. Опустите пятку вниз и поднимитесь на носке до максимума.
  5. Зафиксируйтесь в положении.
  6. Вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите на другую ногу.

Повторяйте данное упражнение ровно минуту. Для дополнительного отягощения наденьте на ноги утяжелители.

Прокачать икры можно только в том случае, если выполнять движения медленно. Старайтесь прислушиваться к своему телу, во время упражнения должны чувствовать прорабатываемые мышцы. Не гонитесь за чистом повторов, достаточно 3-4 кругов, выполняйте основные условия. В противном случае занятия будут бессмысленны, а вы можете потянуть сухожилия. Боль после тренировки – не показатель качества выполненных упражнений, потому что восстановление происходит быстро.

Видео упражнений на голень

Лучшие упражнения для голени