Отжимания от стены

картинка

Отжимания от стены — облегченный вариант упражнений, подходящий людям любого возраста, телосложения и спортивной подготовки. Его рекомендуется выполнять для восстановления после травм, в качестве подготовки к более сложным видам отжиманий и других силовых нагрузок, для приведения в тонус ослабленного корсета мышц и тем людям, которые пока не могут поднять свое тело от пола.

Что дает отжимание от стены: польза и преимущества

Упражнение кажется очень легким, простым, но обладает рядом полезных особенностей:

  • Небольшая нагрузка и минимальная сложность позволяют использовать его в восстановительных комплексах после операций, травм, длительного перерыва в занятиях, когда полноценная тренировка еще недоступна.
  • Задействовано большое количество мышц: рук, спины, груди, живота. Со временем повышается не только их сила, но и эластичность, упругость.
  • Регулярное выполнение поддерживает мышечный корсет в тонусе, благоприятно воздействует на позвоночник и осанку.
  • Работа с собственным весом позволяет без труда обеспечивать спортивную нагрузку дома, не записываясь в спортивный зал.
  • Этот вид движения подходит для разминки, основной части тренировки, если человек только начинает заниматься, подготовки к продвинутому уровню занятий.

Отжимания от стены на руках в своей подготовке часто используют женщины. Так они обеспечивают телу эффективную нагрузку на верхнюю часть туловища, но при этом не переживают, что плечевой пояс будет перекаченным, чем иногда отталкивает работа с утяжелителями или штангой. Научившись как правильно отжиматься от стены, можно постоянно поддерживать все мышцы корпуса в тонусе, избавиться от провисаний в области рук, груди, живота, лишних жировых отложений, целлюлита.

Отжимания от стены: какие мышцы работают?

работа мышц

Вертикальный подъем корпуса от опоры активно задействует трицепсы, грудные мышцы, плечи. Изменение положения рук позволяет сместить акцент на детальную проработку конкретной зоны. В классической версии выполнения различают два вида упражнений: с широкой и узкой постановкой рук. Отжимания у стены прокачивают данные мышцы:

  • Синергисты — зубчатую и широчайшую спинные
  • Целевые — трехглавая, бицепс, грудные, передняя дельта 
  • Стабилизаторы — прямые, наружные косые брюшные
  • Антагонисты — ромбовидные

Чтобы нагрузка распределялась равномерно и приносила пользу, не допуская риск травм, важно соблюдать правильный перечень действий. После того как техника будет усвоена, упражнения можно повторять дома или в спортивном зале, постепенно усложняя.

Девушка отжимается от стены

Как делать отжимания от стены с широкой постановкой рук

Стойка, в которой ладони расставлены на широкое расстояние, обеспечивает большую нагрузку на грудные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и спина. Последовательность действий:

  • Стоять необходимо так, чтобы между опорой и вами был примерно один шаг.
  • Руки размещаются шире плеч настолько, чтобы сгибать локтевые суставы было удобно.
  • Начальная позиция — полунаклон на опору, рука прямая.
  • После этого плечо постепенно опускается к опоре, корпус остается ровным, без прогиба в пояснице, руки сгибаются в локтевом суставе.
  • Важно контролировать ладони — они должны быть направлены вверх или слегка разведены в стороны.

Отжимание от стены: как правильно делать с узкой постановкой рук

Данный вид упражнения позволяет задействовать в проработку трицепсы. Нагрузка на грудные мышцы, спину и живот уменьшается. Техника выполнения включает следующие этапы:

  • Сначала нужно сделать один широкий шаг от стены. С прямой спиной поставить руки на опору.
  • При этом стопы стоят рядом, носки смотрят вперед, вес тела равномерно распределяется на всю поверхность ступни.
  • Руки — полностью вытянуты и расставлены уже, чем ширина плеч, пальцы направлены вверх или немного в стороны.
  • Постепенно корпус опускается вниз, а локти сгибаются.

Девушка выполняет упражнение

Полезные советы для отжимания на руках у стены

Чтобы получить максимум положительного эффекта от занятий, рекомендуем прислушаться к нескольким советам:

  • Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть размеренным, воздух задерживать нельзя. На вдохе руки сгибаются, а на выдохе возвращаются в исходное положение.
  • Уровень нагрузки определяется индивидуально. Рекомендуется начать с трех-четырех подходов по 15-17 раз. Со временем количество увеличивается.
  • Прямое положение корпуса должно сохраняться постоянно, включая верхнюю часть спины и поясницу.
  • Со временем один и тот же вид нагрузки способствует мышечному привыканию. Избежать адаптации позволит изменение темпа. Можно делать движения медленно или динамично, но без рывков.
  • Пятки не должны отрываться от пола, голова задираться вверх, а лопатки сходиться вместе.

Стандартные отжимания от стены для мужчин и физически подготовленных женщин можно разбавить альтернативными вариантами: с дополнением хлопка, когда руки отрываются от опоры или боковым вариантом с опорой на одну руку и пол. Достаточно эффективны отжимания, стоя на руках у стены, однако, требуют достаточной силы и хорошего чувства равновесия, переходить к их выполнению нужно постепенно.

Девушка выполняет упражнение

Облегченные отжимания от стены — доступное упражнение, которое поможет отработать технические навыки, размяться, повысить свой тонус и поэтапно давать телу серьезные физические нагрузки. Когда появятся силы для следующего этапа подготовки и захочется качественно проработать все группы мышц, рекомендуем попробовать курс спортивной подготовки с профессиональным тренером. Он расскажет, как правильно делать отжимания от стены, поставит технику других упражнений. Курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online подойдет мужчинам и женщинам.

Доступ к видеороликам круглосуточный, а обратная связь от тренера с индивидуальными рекомендациями по тренировкам и разбором ошибок, помогут сделать работу над спортивной формой доступной, приятной и эффективной.

 

Видео с отжиманиями от стены

Отжимания от стены