Отжимания с колен

картинка

Отжимание с колен по праву признано универсальным упражнением. Оно входит в различные системы тренировок, и причиной этому – эффективность и простота исполнения. Однако для достижения желаемого результата важно правильно выполнять упражнения. Как отжиматься с колен, чтобы достичь результата? Все очень просто. Но вначале немного о том, что дают такие упражнения.

Преимущества отжиманий с колен

Отжимания с колен особо актуальны для новичков в мире спорта, женщин и людей с избыточной массой тела. Это объясняется тем, что при выполнении упражнения присутствует дополнительная точка опоры (колени), за счет чего снимается часть нагрузки со спины и пресса.

Проделав курс таких упражнений, вы сможете заметить:

  • улучшение тонуса мышц и выносливости
  • увеличение размера мышц
  • подчеркивание рельефа рук
  • улучшение осанки
  • подтягивание груди

Важно отметить, что отжимание от пола с колен можно делать даже при травмах голеностопных суставов – данная область не подвергается нагрузке.

Ключевые моменты и особенности

Упражнение не требует дополнительного оборудования или инвентаря. Однако новичкам удобнее его делать, когда руки находятся на возвышенности (можно использовать специальную платформу для фитнеса). Это позволит снять часть нагрузки с плеч, а напряжение будет сфокусировано в нижней зоне грудных мышц.

Отжимания с колен хорошо разогревают тело, подготавливая его к работе в классической вариации отжиманий. Обратите внимание: упрощенный вариант дает нагрузку в 1,5 раза меньше.

картинка

Какие группы мышц работают

При соблюдении техники упражнения можно подкачать и подтянуть грудные мышцы, трицепсы и плечи. Если рассматривать более детально, то при выполнении отжиманий с колен работают:

  • динамические стабилизаторы: ягодицы, брюшные мышцы, квадрицепс
  • целевые мышцы: большие грудные, передняя дельта и трицепс
  • антагонисты: широчайшие мышцы спины, бицепс

Любые отжимания относятся к базовым упражнениям, где в работу включены сразу несколько мышечных групп. И отжимания с колен тому не исключение.

Техника отжиманий с колен

Сразу следует отметить, что данное упражнение относится к группе сложных, но эффективных. Однако для получения результата необходимо строго соблюдать технику отжимания от пола с колен:

  1. Ладони стоят на ширине плеч и упираются в пол. Пальцы смотрят вперед. Колени соединены вместе. Упираются в пол. Должна получиться прямая линия.
  2. Пресс и ягодицы напряжены. Шея прямая.
  3. На вдохе согните руки, чтобы грудь коснулась пола. Опускаться следует параллельно полу. Локти смотрят по сторонам. Поясница не провисает. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для выполнения упражнения предпочтительно использовать коврик для йоги. Если его нет, то можно подложить махровое полотенце – так делать упражнение будет комфортнее. Оптимальным считается 3 подхода по 12–15 повторений.

Даже если вы делаете отжимание с колен по технике выполнения правильно, но при этом забываете дышать, результата не будет. Очень важно не упускать этот момент.

Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Дыхание должно быть глубоким, но комфортным. Выдыхать лучше через рот. Неправильное дыхание снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. Кроме того, на выдохе появляется максимум энергии, необходимой для эффективного выполнения упражнений.

Мужчина отжимается с колен

Зная, как правильно выполнять упражнение, можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Однако, чтобы подтянуть тело и проработать рельеф, одного упражнения будет недостаточно.

Потребуется полноценная тренировка. В этом случае можете обратиться за помощью к тренеру, заплатив крупную сумму за его услуги и подстраиваясь под график, либо приобрести готовый курс «Фитнес» (https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online). Благодаря ему можно заниматься дома в удобное время и достигать достойных результатов, при этом еще и сэкономив деньги на походе в спортзал.

Видео отжиманий с колена

Отжимания с колен