Пилатес для начинающих

картинка

Систему физических упражнений, получившую название пилатес, разработал немецко-американский специалист Йозеф Хубертус Пилатес в начале ХХ века. Изначально предназначением пилатеса была реабилитация раненых. Позже система стала использоваться для помощи спортсменам и танцорам после травм. В настоящее время пилатес получил широкую популярность как одно из направлений фитнеса, в основе которого лежит укрепление тела медленными силовыми нагрузками.

Основы пилатеса

Перед началом занятий следует усвоить главное понятие. Пилатес нельзя назвать видом спорта. Эта система способствует общему укреплению и оздоровлению организма.

Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, могут применяться людьми разного пола, возраста, веса.

Основу системы составляют динамические нагрузки, которые не требуют рывков или перенапряжения. Пилатес максимально задействует все группы мышц, одновременно способствуя сохранению и восстановлению суставов.

Все упражнения пилатеса выполняются с комфортным для каждого человека темпом. Соблюдается определённая последовательность, от простого к сложному. Во время выполнения упражнений важно правильно дышать, одновременно контролируя технику выполнения, наблюдая за реакцией тела и темпом.

Девушки выполняют упражнение

Создатель системы выделил шесть pilates принципов:

  1. Во время выполнения упражнений необходимо полностью сосредоточиться на своём теле. Недопустимы посторонние мысли во время тренировки. Только максимальная концентрация внимания.
  2. Основное внимание следует уделять центрированию, то есть мышцам кора, обеспечивающим стабилизацию позвоночника, центру тяжести и мышечной активности тела.
  3. Полный контроль над каждым движением позволит выполнять упражнения правильно.
  4. Правильное дыхание – это залог успеха. Оно должно быть ритмичным, полностью совпадать с движениями.
  5. Точность в соблюдении техники движений – это осознанное и медленное повторение каждого упражнения. Только точность позволить сделать даже начальные занятия результативными.
  6. Плавное выполнение упражнений приносит пользу, поэтому все движения должны быть грациозными.

Что нужно знать

Осваивая дома пилатес для начинающих базовый уровень необходимо уяснить общие правила, касающиеся системы занятий.

  • Нельзя принимать пищу непосредственно перед тренировкой. За полчаса до начала занятий можно съесть немного творога, каши или выпить стакан молока. После окончания тренировки можно поесть через 1,5-2 часа.
  • Не рекомендуется заниматься позже, чем за 3-4 часа до сна.
  • Одежда для тренировок должна быть удобной, не сковывающей движений, одновременно не слишком свободной, чтобы была возможность следить за правильностью выполнения упражнений. Классический пилатес предполагает, что занятия проводятся босиком.
  • На начальном этапе понадобится только коврик, впоследствии могут использоваться фитбол, степ-валик, эластичная резинка, минибол, множество других приспособлений.
  • Рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю по 1 часу. Дополнить занятия можно кардиотренировками, бегом или велосипедной ездой.
  • Во главе угла должно стоять качество, не продолжительность занятия или количество выполненных упражнений. 
  • Поначалу тренировка может продолжаться 15-20 минут, это будет оптимальным для обучения концентрации, правильному дыханию и технике.
  • Система разрешает начало тренировок из любого положения, но не рекомендует резкие переходы от одного к другому. Наиболее комфортным будет логичное распределение упражнений: начав с рук, нужно переходить к области выше, равномерно распределяя нагрузку.
  • Вдох делается при подготовке к упражнению, при выдохе живот подтягивается к позвоночнику, выполняется упражнение. После – снова вдох, расслабление, возврат в исходное положение. Правильная техника дыхания очень важна, поэтому её нужно строго контролировать.

Девушка выполняет упражнение

У тех, кто осваивает пилатес для начинающих возникает много вопросов о том, где и как можно тренироваться. Опытные инструктора рекомендуют просто начинать занятия, неважно, где они будут проходить. Главное – не просто изучать теорию, а максимально быстро переходить к практике. Если нет возможности начать тренировки в группе под руководством тренера, можно найти комплекс видеоупражнений или заниматься с тренером онлайн.

При этом неважно, является местом вашего проживания Москва или отдалённый посёлок городского типа. Интернет охвачены практически все населённые пункты, даже самые маленькие.

Осваивать упражнения следует постепенно, увеличивая сложность и количество поступательно. Занятия должны приносить удовольствие, выполняться с комфортным темпом.

Преимущества перед другими видами тренировок

Пилатес – это логично выстроенные упражнения, при выполнении которых одни движения плавно сменяются другими. Одно занятие прорабатывает различные группы мышц, даже те, что редко задействованы.

К преимуществам пилатеса относятся:

  1. Растяжка и проработка суставов и позвоночника. При этом улучшаются осанка, подвижность суставов, повышается гибкость.
  2. Происходит укрепление мышц, повышение эластичности кожи.
  3. Уменьшается жировая ткань, прорисовывается мышечный рельеф. Постепенно уходит лишний вес.
  4. Организм насыщается кислородом, укрепляется сердечно-сосудистая система, нормализуется давление.
  5. Плавные контролируемые движения способствуют восстановлению после травм.
  6. Гимнастика служит вспомогательным средством при лечении грыжи позвоночника в поясничном отделе.
  7. Улучшается обмен веществ, ускоряется метаболизм.

Занятия пилатесом не рекомендуются только в нескольких случаях, когда противопоказана любая двигательная активность:

  • при заболеваниях, сопровождающихся повышением температуры тела (инфекционные и вирусные)
  • недавние травмы (переломы, вывихи, ушибы, растяжения)
  • период обострения хронических заболеваний
  • кровотечения
  • расстройства психики

После изучения основных определений и теоретических понятий можно переходить непосредственно к упражнениям.

Разминка

Эта часть является общей для всех видов тренировок. Каждое занятие предваряет разминка. Она разогревает мышцы и готовит тело к выполнению упражнений. Для разминки подойдут:

  • наклоны головы, круговые движения шеи
  • махи и вращения руками
  • наклоны, вращения тазом
  • выгибания спины

Можно, разминаясь, выполнить небольшой комплекс. Нужно принять лежачее положение, прижимая поясницу к полу. Ступни расставить по ширине плеч, согнув колени. Локти смотрят в стороны, руки лежат поверх живота. Допускается небольшая подушка под головой.

Расслабьте поочерёдно все части тела, сделайте десять вдохов и выдохов, максимально наполняя грудную клетку воздухом, затем медленно выдыхая.

После качественной разминки появляется лёгкое потоотделение, а в теле должно чувствоваться тепло.

Сотня

Сотню обычно называют классикой пилатес упражнения для начинающих, включая в комплексы для новичков и, тех, кто давно занимается. Сотня дополняет разминку, позволяет разогреть тело.

  1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Приподнять ноги, согнув колени под прямым углом.
  3. Оторвать голову от пола, следить взглядом за коленями.
  4. Приподнять над полом плечи и руки, вытянуть их, словно устремляясь вперёд.
  5. Разогнуть колени, удерживая пятки вместе.
  6. Совершить 10 махов конечностями, контролируя напряжение мышц пресса.
  7. Выполнить 3 подхода.
  8. Постепенно, от тренировки к тренировке увеличивать число подходов.

Девушка выполняет упражнение

Растяжка ног

  1. Лечь на спину.
  2. Подтянуть колени к груди.
  3. Поднять голову над полом, коснуться руками коленей.
  4. Вытянуть ноги перед собой, стараясь максимально их распрямить.
  5. Нижняя часть спины сохраняется плотно прижатой к полу.
  6. Подтянуть колени к груди, обведя их руками.
  7. Повторить 10-15 раз.

Девушка выполняет упражнение

Круги ногами

  1. Принять положение лёжа на спине.
  2. Руки расположить вдоль туловища ладонями вниз.
  3. Согнуть левое колено, поставив ступню на пол.
  4. Правую ногу вытянуть, расположив её перпендикулярно полу.
  5. Отвести правую ногу в сторону, затем опустить вниз, после вернуть вверх.
  6. Сделать максимально большой круг ногой, не отрывая от пола нижнюю часть спины.
  7. Повторить круг в обратную сторону.
  8. Сделать упражнение 10-15 раз для каждой конечности.

круги ногами

Пловец

  1. Лечь спиной вверх, завести прямые руки за голову.
  2. Ступни расставить по ширине плеч.
  3. Поднять руки и ноги при вдохе.
  4. Поочерёдно выполнить перекрестные поднятия: левая нога – правая рука, затем правая нога – левая рука.
  5. Смена положения производится при выдохе.
  6. Время выполнения от 30 до 45 секунд.

упражнение пловец

Скручивания

Прорабатывается прямая мышца живота.

  1. Лечь на пол.
  2. Согнуть ноги в коленях, упереться ступнями.
  3. Поясница плотно прижата к полу.
  4. Руки находятся за головой с разведенными в стороны локтями. Голова при этом слегка приподнята над полом.
  5. Медленно округлить верхнюю часть тела, устремляясь головой в сторону коленей с перекрестным наклоном. Поясницу от пола отрывать нельзя.
  6. Повторяем 15 раз.

скручивание

Уголок

Прорабатываются косые мышцы пресса, формируется талия.

  1. Лечь на спину, расположив выпрямленные руки над головой.
  2. Ноги прямые, носки вытянуты.
  3. Поднять ноги на 45 градусов с одновременным поднятием рук из-за головы и корпуса.
  4. Медленный возврат в исходное положение.

Важное условие: «Уголок» выполняется максимально плавно, чтобы не допустить травму позвонков.

уголок в исполнении девушки

Вытягивание ноги

Укрепляет спину, мышцы пресса, растягивает мышцы бёдер.

  1. Лечь на спину, оторвав шею от пола.
  2. Одну ногу подтянуть к груди, согнув в колене.
  3. Потянуться коленом этой же ноги, слегка пружиня.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Повторить с другой ногой.
  6. Повторить по 10 раз для каждой конечности.

Девушка выполняет упражнение

Маятник

  1. Лечь на спину. Руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Поднять ноги перед собой, затем согнуть их в коленях.
  3. Выполнять наклоны ног в стороны, стараясь удерживать их вместе.
  4. После каждого наклона зафиксировать положение в центре 1-2 секунды.
  5. Сделать по 3-5 наклонов в каждую сторону.
  6. Со временем упражнение усложняется заведением рук за голову.

Девушка выполняет упражнение  маятник

Перекат

При выполнении упражнения происходит хороший массаж позвоночника, растягиваются мышцы спины и живота, улучшаются координация и баланс.

  1. Лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища.
  2. Поднять прямые ноги вверх.
  3. Округлив спину, совершить перекат ногами за голову, стараясь дотронуться большими пальцами пола за головой.
  4. Вернуться в начальное положение, продолжая удерживать ноги поднятыми.
  5. Повторить 12 раз.

Девушка выполняет упражнение перекат

Плавание 

Укрепляются мышцы ног, рук и спины.

  1. Встать на четвереньки, упор коленями и ладонями.
  2. Оторвать перекрёстно руку и ногу от пола, потянуться ими вверх.
  3. Конечности держать напряженными.
  4. Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Девушка выполняет упражнение

Динамическая планка

  1. Сесть на левое бедро.
  2. Расположить правую ногу сверху левой при условии соприкосновения обеих с полом.
  3. Опереться на левую руку, правую свободно расположить вдоль тела.
  4. При глубоком вдохе поднять тело, образовав прямую линию. Опереться на левую руку, правую завести за голову, подняв её вверх.
  5. Вернуться в начальное положение при выдохе.
  6. Выполнить 5-10 раз на каждую сторону.

упражнение  динамическая планка

Подъем ноги из положения лёжа на боку

Прорабатываются средняя и малая ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра.

  1. Лечь на бок, ноги свести вместе, расположив их друг на друге.
  2. Опереться головой на руку, согнутую в локте, или удобно положить голову на пол. Вторую руку выставить перед собой в области живота.
  3. Плавно поднять верхнюю ногу вверх.
  4. Зафиксировать положение на две секунды в верхней точке.
  5. Медленно опустить ногу, удерживая её на весу для поддержания мышечной нагрузки.
  6. Повторить 12 раз для каждой конечности.

Девушка выполняет упражнение

Отведение ноги из положения на четвереньках

Прорабатываются ягодицы, мышцы ног.

  1. Упереться коленями и ладонями в пол.
  2. Выпрямить спину, слегка прогнувшись в пояснице, не допуская округления.
  3. Колени стоят на полу, удерживают расстояние между ними 10-15 сантиметров друг от друга, расположены по одну линию. Можно подложить под колени небольшую подушку или сложенное тонкое одеяло для удобства.
  4. Отвести одну ногу назад и вверх, не до конца распрямляя колено.
  5. Ступня направлена вверх как можно выше и дальше.
  6. Задержаться в верхней точке на 2-3 секунды, совершив при этом пиковое сокращение.
  7. Медленно вернуться к начальному положению.
  8. Повторить 15 раз для каждой ноги.

Девушка выполняет упражнение

Ягодичный мостик

Прорабатываются ягодицы, пресс, бицепсы бёдер. Задействованы разгибатели мышц спины.

  1. Лечь на спину, прижав голову к полу.
  2. Руки вытянуты вдоль туловища по бокам.
  3. Ноги согнуты в коленях, расположены максимально близко к ягодицам. Правильное положение проверяется касанием вытянутыми руками пяток.
  4. Ступни и колени удерживаются друг от друга максимум на ширине плеч. При возможности это расстояние можно сократить, но не увеличивать.
  5. Корпус прижать к полу, сделать упор на пятки, слегка приподняв носки.
  6. Поднять таз на максимально возможную высоту, отталкиваясь пятками.
  7. Зафиксировать верхнее положение пару секунд, напрягая ягодицы. Для усиления нагрузки сделать пиковое сокращение, прочувствовав работу ягодичной мышцы.
  8. Повторить 15 раз.

Планка

Прорабатывает практически все мышцы.

  1. Принять упор лёжа.
  2. Упереться локтями и предплечьями, сохраняя угол сгиба локтей 90 градусов.
  3. Тело натянуто.
  4. Спина ровная, без прогибов и округлений.
  5. Ягодицы находятся на одном уровне со спиной, не выпирают, не проваливаются вниз.
  6. Удержать положении необходимо 30-45 секунд.

Освоив домашний комплекс упражнений для начинающих, доведя технику выполнения и контроль за дыханием до автоматизма, можно будет перейти к более сложным тренировкам. При переходе на следующий уровень уже может понадобиться дополнительный инвентарь для занятий.

Нужно помнить: предела совершенству для данного вида тренировок не существует, как нет противопоказаний к занятиям этой дисциплиной.

При этом всегда нужно помнить о необходимости максимальной концентрации во время тренировок. Помочь сосредоточиться и прочувствовать все реакции тела поможет медитация. Овладеть базовыми техниками медитации даст возможность курс https://spotonline.ru/sports/mind-body-practice/meditation-online-class, руководство которым осуществляет опытный инструктор практик внимательности. Вы научитесь обнаруживать причины, мешающие решить задачу, сможете переключать внимание, наблюдать и концентрироваться на главном.

Видео с пилатесом для начинающих

Пилатес для начинающих