Плюсы кардиотренировок

кардио

Сейчас про кардиотренировки знают практически все. Давайте более подробно разберём все доступные виды, а также их связь с похудением и работой сердца.

Кардиотренировкой сейчас называют аэробные нагрузки. Сердце во время них работает активно (отсюда и название: греч. kardia – сердце), поэтому энергия вырабатывается за счёт глюкозы, окислённой кислородом. Основной признак кардиотренировок – высокая интенсивность. При этом силовая нагрузка довольно быстрая.

Содержание

Не нужно думать, что силовые тренировки не могут быть кардио. Если дыхание становится учащённым, значит, нагрузки будут аэробными. Но в целом тренировки с большими весами анаэробные. То есть энергия из мышц получается без окисления. Тот же процесс бывает, если сердцебиение слишком быстрое.

Связь между кардио и пульсом

Основной показатель кардиотренировок – частота сердечно-сосудистых сокращений. Нужно всё время следить за своим пульсом, чтобы не навредить себе, а извлечь всю пользу из занятия.

Нагрузки зачастую выбирают такие, чтобы пульс не выходил за определённые рамки. Частота сердечно-сосудистых сокращений не должна быть меньше нижней границы (тренировка будет неэффективной) или больше верхней (слишком большой риск для здоровья).

Эти рамки определяются с помощью простых формул:

  • Для нижней границы – максимальная частота сердечно-сосудистых сокращений*0,6;
  • Для верхней границы – максимальная частота сердечно-сосудистых сокращений*0,8.

Максимум для парней и девушек рассчитывается по разным формулам:

  • У парней: 220-количество лет;
  • У девушек: 226-количество лет.

Но точнее считаются две другие формулы:

  • У парней: 208-0,7*количество лет;
  • У девушек: 206-0,88*количество лет.

Возьмём двадцатилетнего парня. Для него допустимая частота сердечно-сосудистых сокращений колеблется в районе от 120 до 160 (это по старой формуле). По новой цифры будут чуть отличаться, но не сильно.

У девушек эти цифры будут чуть больше по старой формуле и чуть меньше по новой.

Но всё это лишь приблизительные цифры. Нужно отталкиваться от состояния каждого спортсмена. В основном эти цифры подойдут для среднестатистического человека.

cardio

Плюсы от аэробных тренировок

Пользу от кардиотренировок стоит разделить на несколько групп. Аэробный тренинг помогает не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

Здоровье

Кардио тренировки оказывают следующее влияние на организм:

  • Улучшают работу сердца. Сердце – такая же мышца, как и все остальные. Поэтому оно тоже должно работать. Если правильно регулировать нагрузки, то в состоянии покоя пульс будет меньше, так как сердце будет перекачивать больше крови.
  • Улучшают состояние лёгких. Аэробные тренировки делают сильнее мышцы, отвечающие за дыхание. Это положительно сказывается на работе лёгких, поэтому дышать становится заметно легче.
  • Улучшают давление. Кардиотренировки повышают красные кровяные тельца, благодаря чему они лучше транспортируют кислород. Тренинги избавляют от лишнего холестерина и помогают сжечь калории. Это положительно сказывается на сосудах.
  • Улучшают метаболизм. Кардио увеличивает скорость обмена веществ. В итоге жир быстрее исчезает и не появляется вновь.
  • Улучшают гормоны. Тренировка стимулирует выработку гормонов, которые предотвращают депрессии. Жить станет намного легче, так как человек подготовлен и натренирован.
  • Крепкий сон. Люди, которые регулярно занимаются кардио, заметно быстрее засыпают. Также сами сны крепче и лучше восстанавливают организм.
  • Укрепляют кости. Регулярные кардиотренировки делают кости плотнее. Это будет важным плюсом для пожилых, так как в пожилом возрасте люди часто ломают шейку бедра.
  • Предотвращают диабет. Кардиотренировки помогают мышцам перерабатывать глюкозу. Если регулярно тренироваться, то уровень сахара снизится. Не будет резких скачков глюкозы.
  • Повышают выносливость. Именно по этой причине многие спортсмены занимаются кардио. Аэробный тренинг помогает атлетам запасать энергию и правильно её использовать.

Похудение

В первую очередь важно, чтобы организм мог быстро получать энергию. Её человек получает из углеводов, после чего запасает как гликоген. Жир будет уходить только после того, как организм заберёт всё из мышц и печени.

Поэтому похудеть помогут либо высокоинтенсивные кардиотренировки, либо продолжительные. Сжигать жир лучше после анаэробного (силового) тренинга. К тому моменту весь гликоген из мышц уже израсходован. Также можно проводить тренировки утром.

Например, многие бегают всего 20 минут. Но за это время используется только гликоген из мышц, а до сжигания жира дело не доходит. Ведь интенсивность таких пробежек тоже низкая. После тренировки человек приходит домой и ест. В итоге восполняет гликоген в мышцах, и всё нужно повторять заново.

Если вы хотите похудеть, то уделяйте много внимания питанию. Для сжигания жира нужен дефицит калорий. В теории можно и без составления рациона получить нужный эффект. Но на деле же, если питаться фастфудом, то похудеть не получится. Калорий в нем много, а чувство насыщения такая еда не вызывает. Правильное питание с высоким содержанием белка и медленных углеводов позволит вам быть полными энергии.

А как к кардиотренировкам относятся учёные?

Как ни странно, но учёные выяснили, что желающим скинуть лишние килограммы стоит отдать предпочтение силовому тренингу, а не кардио. При этом аэробные тренировки в совокупности с диетами помогают сжечь жир. Но без дефицита калорий о похудении не стоит и думать.

Основные виды кардиотренировок

Аэробными нагрузками могут считаться даже обычный шаг и подвижная работа. Известные виды кардио:

  • Ходьба;
  • Низко интенсивный бег;
  • Поездки на велосипеде или велотренажёре;
  • Плавание;
  • Круговые тренировки;
  • Степ-аэробика;
  • Орбитрек;
  • Прыжки на месте.

Не забывайте, что пульс не должен быть больше 80% от максимального числа сердечно-сосудистых сокращений. Самыми эффективными кардио считаются бег (скорость от 10 километров в час) и плавание.

кардио тренировка

Какую кардиотренировку выбрать?

Всё зависит от состояния спортсмена и его целей. Лучший вариант – бег. Но только не для всех. Если человек много весит, то на его суставы при беге выпадет очень большая нагрузка. Самая уязвимая часть – колени.

Если не обращать внимания на проблемы, то можно выбрать и плавание. Но тут всё зависит от возможностей. Если нет возможности регулярно посещать бассейн, тогда лучше тренироваться дома.

Домашние кардиотренировки

Если вы занимаетесь дома, то соблюдайте всё те же принципы. Отслеживайте пульс, следите за расходуемыми калориями, а также оберегайте свои суставы. Если у вас нет устройства, которое отслеживает частоту сердечно-сосудистых сокращений, то наблюдайте за своим состоянием. При слишком высокой нагрузке дышать будет затруднительно. Если вы даже говорите с трудом, значит нужно снизить интенсивность.

Те, кто занимаются дома, могут выполнять следующие упражнения:

  • Бег на одном месте. Это прекрасная альтернатива классическому бегу. Старайтесь бежать с высокой интенсивностью. Можете чередовать вариант с высоко поднятыми коленями или голенями.
  • Прыжки на месте. Лучше всего комбинировать лёгкие прыжки и высокие. Также можете делать приседания с выпрыгиванием.
  • Бёрпи. Это упражнение из кроссфита. Примите упор лёжа (руки на ширине плеч, тело прямое, ноги стоят рядом друг с другом). После этого отожмитесь, а потом поднимитесь и выпрыгните вверх. Опуститесь обратно в упор для отжиманий.
  • Велосипед. Исходное положение – лёжа на полу. Поясницу и ягодицы плотно прижмите. Руки уберите за голову. Ноги согните в коленном суставе и подтяните к груди. Начните имитировать кручение педалей на велосипеде.
  • Скалолаз (альпинист). Поставьте прямые руки на пол на ширине плеч. Начните подтягивать сначала правое колено к левой части груди, а потом – наоборот. Это будет считаться одним повторением.
  • Приседания и мостик. Эти упражнения могут быть использованы и в кардио и в силовых тренировках. Всё зависит от количества повторений, а также от темпа выполнения. Есть много видов приседаний.
  • Молотобоец. Также это упражнение называют наковальней. Вытяните ноги вперёд и оторвите их от земли. Спина прямая, руки сцеплены в замок и держатся перед собой. Дальше поворачивайте корпус из стороны в сторону. Ноги продолжайте держать прямыми и вытянутыми над землёй.
  • Прыжки со скакалкой. Если у вас её нет, то просто можете попрыгать на месте, имитируя движение руками.
  • Аэробика и танцы. Очень популярна степ-аэробика.

Если дома есть велотренажёр, то проблем с составлением программы тренировок не будет. Места он занимает не так много, а сжечь жир помогает. Аналогично и с беговой дорожкой.

Кардио упражнений так много, что причин не заниматься просто нет. К тому же в интернете можно найти много вариация аэробного тренинга. Только проводите тренировки либо на балконе, либо с открытым окном, чтобы поступал кислород.

Кому нельзя заниматься кардиотренировками

Если человек перенёс инсульт или инфаркт, то ему не стоит заниматься кардио-тренировками. Также серьёзная нагрузка на сердце противопоказано гипертоникам. В этих случаях лучше заниматься лёгкой гимнастикой.

Также перед тренировкой стоит сначала узнать состояние своих суставов. Если у вас недавно были грыжи, разрывы или растяжения, а также переломы, то будьте внимательнее. Если у вас астма или ожирение, то проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем приступать к тренировкам.

Также нельзя проводить кардиотренировки при:

  • Менструации;
  • Простудных заболеваниях;
  • Обострении хронических болезней;
  • Аллергии;
  • Проблемам с желудком или кишечником.

Начинающим нужно тщательно подбирать интенсивность под себя. Просто так брать тренировки опытных спортсменов не стоит. Это может привести к травмам и проблемам со здоровьем.

кардио девушка

Заключение

Кардиотренировки сейчас очень популярны. Их выполняют как профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям, так и обычные люди, чтобы сбросить лишние килограммы.

Основа кардиотренинга – активная работа сердца. При этом частота сердечно-сосудистых сокращений должна во время тренировки находиться в определённых рамках. Частота сердечных сокращений должна быть не меньше 60 и не больше 80 процентов от максимального значения.

У кардиотренировок есть множество плюсов. Самый большой – сжигание жира. А также кардиотренинг очень полезен для здоровья, потому что:

  • Улучшает давление;
  • Укрепляет сердце;
  • Укрепляет кости;
  • Предотвращает диабет;
  • Повышает выносливость;
  • Улучшает метаболизм;
  • Улучшает лёгкие;
  • Улучшает гормоны;
  • Обеспечивает крепкий сон.

Самые эффективные виды кардио – бег и плавание. Но доступны они не всем и не всегда. Самый универсальный вариант – домашние тренировки. Вот некоторые упражнения для них:

  • Приседания;
  • Прыжки;
  • Велосипед;
  • Бёрпи;
  • Скалолаз (альпинист).

Если у вас есть проблемы с сердцем или связками, то нужно подходить к тренировкам с осторожностью. Астматикам стоит проконсультироваться со специалистом.

Видео кардиотренировки

Плюсы кардиотренировок