Подтягивания обратным хватом

картинка

Подтягивания на перекладине — один из лучших видов упражнений для развития мышц плечевого пояса. Наряду с классической техникой (хват сверху), распространение получили подтягивания обратным хватом. Обе техники задействуют разные группы мышц. Подтягивания прямым хватом в меньшей степени направлены на развитие мышц рук. Во время таких упражнений в основном работает спина. Для максимальной проработки бицепсов эффективен именно обратный хват.

Виды упражнений

Девушка выполняет упражнение

Ширина хвата смещает акцент нагрузки. Это позволяет спортсмену контролировать, при помощи каких мышечных групп выполнять упражнение и какие мышцы при этом прорабатывать. По расположению рук на перекладине обратный хват бывает:

  • узким
  • стандартным (на ширине плеч)
  • широким

Тренировка будет более интенсивной, если расстояние между руками не превышает 20 см. Подтягивания обратным узким хватом создают значительную нагрузку на руки. В такой позиции мышцы спины задействуются в меньшей степени и только в начальной фазе движения. Но избегайте слишком близкого положения рук по отношению друг другу — это может привести к травме запястья. Особенно эффективны такие упражнении в сочетании с подъемом штанги на бицепс. 

Если такая техника для вас пока трудновыполнима, можно поставить руки немного шире (стандартный хват). Для формирования V-образного силуэта рекомендуется выполнять упражнение с широким размахом рук.

Подтягивания обратным хватом — какие мышцы работают

Мужчина подтягивается

При правильной технике выполнения в первую очередь задействуются:

  • двуглавая мышца плеча (бицепс)
  • широчайшая, ромбовидная и трапециевидная мышцы спины
  • задний пучок дельтовидных мышц

Если говорить о статической нагрузке, то она создается на мышцы шеи. Для стабилизации движений задействуется также пресс и мышца, выпрямляющая позвоночник. Это позволяет спортсмену сохранять равновесие. Грудь — вспомогательная мышца в ходе такой тренировки. Узкий хват позволяет проработать только самый верхний пучок большой грудной мышцы.

Техника выполнения (стандартный хват)

Важно следить за правильностью техники и не допускать чрезмерного раскачивания и рывков корпусом. Как только освоите правильную технику подтягивания, вы легко выполните массу основывающихся на нем упражнений.

Начальная позиция:

  • Возьмитесь за перекладину обратным хватом (большие пальцы рук отведите в сторону) на ширине плеч.
  • Выпрямите корпус, отведите плечи назад.
  • Вытяните руки, смотрите вперед. Ноги согните в коленях и скрестите между собой.

Фаза движений:

  • Сделайте вдох, начните движение вверх, отведя лопатки вниз и по направлению друг к другу.
  • Плавным движением задействуйте мышцы рук, направив локти в сторону бедер.
  • Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины грудью.
  • В наивысшей точке остановите движение, выдохните и медленно начните опускаться, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Выполните заданное количество повторений.

Основные правила выполнения упражнения:

  • Избегайте раскачивания туловища и "подбрасывания" тела вверх. Не отталкивайтесь от пола ногами.
  • Выполняйте упражнение медленно, полностью контролируя и ощущая задействованную группу мышц.
  • Старайтесь инициировать движение с помощью мышц спины, а не рук.
  • Сосредоточьтесь на движении лопаток во время подъема корпуса.
  • Следите за правильным дыханием.

парень показывает бицепс

Практически 90% успеха тренировок зависит от постановки правильной техники.

Обратные подтягивания дают отличные результаты: они развивают выносливость, делают мышцы корпуса рельефными и красивыми. Но только в том случае, если упражнения выполняются правильно.

С помощью портала SPOT ONLINE вы можете заниматься построением тела своей мечты в любое время. Начинающему бодибилдеру будет особенно полезен курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Он позволит выбрать оптимальный для вас режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Узнайте, как улучшить свою выносливость и поработайте над более совершенной техникой подтягиваний.

Видео подтягиваний обратным хватом

Подтягивания обратным хватом