Приседания для ягодиц: уникальная техника

приседания

Быть обладательницей шикарных ягодиц, не тратя часы на тренировки в зале, мечтает любая девушка. Упругие и подтянутые формы пятой точки привлекают взгляд мужчин, вызывают зависть женщин и восхищение самой собой. Если природа не одарила вас красивой попой, в ваших силах устранить недостатки, выполняя правильные упражнения. Лучшим способом для подтягивания ягодиц стоит выбрать приседания.

Как улучшить ягодичные мышцы, выполняя приседания

Мышцы ягодиц: большая, средняя и малая. Каждая из них выполняет свои функции. Большая мышца помогает отвести ногу в сторону и назад, а также отвечает за выпрямление туловища. Малые и средние мышцы помогают отводить ногу в сторону. Ягодицы приводят в форму, нагружая мышцы упражнениями. Выполняя приседания для ягодиц, вы будете сокращать и растягивать мышцы, придавая им красивые формы.

Приседания помимо формирования красивой попы также укрепят спину и брюшной пресс; улучшат работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создавая давление на грудную клетку и обогащая организм кислородом.

Ягодичные мышцы получат большую нагрузку при глубоких приседаниях. Упругая попа появится быстрее, если выполнять упражнения с отягощением. Нарастить мышечную массу помогут 8-12 приседаний с минутными перерывами между повторами. Нагрузка должна быть под силу, но не легкой для достижения удачного эффекта. Приседать начинают с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Методика выполнения приседаний дома

приседания дома

Девушки, у которых нет времени посещать спортзал, могут выполнять приседания для ягодиц в домашних условиях. Без помощи тренера можно делать следующие упражнения:

  1. Приседания простые. Упражнение подходит для новичков, которые желают отточить технику, привести мышцы в подходящий тонус и в дальнейшем перейти к более сложным вариантам, в частности, к приседаниям со штангой. Выполняя упражнения, важно следить за правильным положением спины, что позволит параллельно нагружать спинные мышцы и пресс.
  2. Глубокие приседания. Отличие упражнения заключается в том, что таз опускается не параллельно полу, а под углом. Приседания выполняются глубже простого варианта, обеспечивая сильное напряжение больших и средних мышц ягодиц, поясницы, пресса. Обладательницам недостаточно гибких лодыжек данный метод может не подойти из-за их физиологии. Не стоит растягиваться через силу, нужно выбрать другой вид занятий. Приседания можно усложнить, выполняя их на одной ноге. Однако методика не подходит людям с травмами колен.
  3. Приседания с узко поставленными ногами. Идеальны для проработки мышц ягодиц. Таз опускается горизонтально полу. Ноги можно расставит чуть шире, если строение тела не позволяет выполнить упражнение иначе.
  4. Сумо. Приседания выполняются с ногами, повернутыми на 45 градусов от вертикальной линии в стороны. Упражнение увеличивает внутреннюю поверхность бедра, поэтому выполнять его нужно нечасто и в комплексе с другими видами тренировки.
  5. Скрестные выпады. Приседания выполняются со скрещенными ногами. Одна уходит вперед, вторая нога назад и накрест, будто вы выполняете реверанс. Тренироваться можно с утяжелителями. Хорошее упражнение на растяжку.
  6. Приседания с гирей, гантелей. Ноги нужно установить шире положения плечей со слегка развернутыми носками. Гиря удерживается обеими руками перпендикулярно полу между коленями. Упражнение подходит для тех, кому из-за травм спины нельзя выполнять приседания со штангой.
  7. Плие. Стойка для выполнения техники подобна положению в балете. Ноги можно широко развести или же умеренно. Главное – поворот носков на 45 градусов в стороны. Приседания тренируют все виды ягодичных мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

После того, как вы достаточно отработали технику упражнений, правильное положение ног и спины, привели мышцы в тонус, можно приступать к приседаниям со штангой в зале. Упражнения тренируют мышцы качественнее и быстрее. Противопоказаны подъемы штанги при травмах позвоночника и спины.

Виды приседаний со штангой:

  • Классические. Положение как при обычных приседаниях. Штанга расположена поверх трапециевидных мышц. На вдохе выполняются приседания до достижения тазом параллели с полом. На выдохе медленно поднимаетесь.
  • Глубокие приседания. Выполняются ниже параллели с полом.
  • Приседания со штангой на груди для создания нагрузки на квадрицепсы.
  • Приседания сумо с широко разведенными стопами.
  • Упражнения на тренажере Смита для привыкания мышц к нагрузке.

Как избежать травм?

Выполняя правильные приседания для ягодиц, вы получите округлые формы за 3-5 месяцев. Во время тренировок не нужно забывать о технике безопасности. Начинайте упражнения с разогрева мышц, чтобы избежать травмирования. Следите за техникой выполнения.

Приседания для ягодиц: уникальная техника