Приседания с гантелями для девушек

картинка

Приседания являются одним из самых простых и доступных видов упражнений. При всей своей простоте приседания являются довольно эффективными. Правильное их выполнение гарантирует укрепление ягодичных и поясничных мышц, проработку внутренней бедренной поверхности. Приседания позволяют избавиться от лишнего веса, нарастить мышечную массу, особенно, если они выполняются с гантелями.

Правила выполнения упражнений

Приседания с гантелями прокачивают ягодицы и бёдра, создавая нагрузку на ноги и руки. Для максимальной эффективности необходимо соблюдать определённые правила выполнения упражнений.

девушка с гантелями

  1. Перед началом основной тренировки необходимо провести небольшую разминку.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой, допускается только естественный прогиб в области поясницы.
  3. Не допускаются резкие рывки, все упражнения выполняются плавно.
  4. Колени всегда разведены.
  5. При возвращении в исходную позицию колени полностью распрямлять не нужно, легкое напряжение повышает нагрузку на мышцы.
  6. Голова всегда прямая.
  7. Приседание выполняется на вдохе, подъём – на выдохе.
  8. Вес гантелей для девушки не должен превышать 5 кг.
  9. Оптимальное количество подходов при выполнении приседания с гантелями для девушек от 3 до 5, по 15-30 упражнений в каждом. Перерыв – до двух минут.

Классические приседания

  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища.
  • Совершите приседание так, чтобы в коленях образовался прямой угол, а гантели оказались на уровне середины икроножных мышц. Ягодицы при этом должны быть напряжены. Задержитесь в нижней точке на две секунды.
  • Возвратитесь в начальное положение на выдохе.

Приседания плие

Приседания плие

Приседания с гантелями для девушек для проработки внутренней поверхности бёдер и ягодиц – это плие. Для плие характерны плавные движения и максимальная нагрузка, которые позволяют увеличить растяжку и поработать над гибкостью.

  • Исходное положение: ноги расставлены широко, с разворотом носков на 45-60 градусов в стороны. Спина неизменно прямая с естественным прогибом в пояснице. Гантель удерживается двумя руками, опущенными перед собой между ногами.
  • Приседайте, отводя таз назад и вниз для максимального напряжения ягодичных мышц. Колени направлены в стороны, но не допускается их выход за линию носков. Спина и голова – прямые, корпус не должен уходить вперёд, возможен лишь естественный прогиб в нижней точке. В этом положении нужно замереть на две секунды.
  • Подъём осуществляется за счёт напряжения ягодиц со сжиманием их в верхней фазе.

Приседание с гантелями на плечах

Девушка выполняет упражнение  с гантелями

Такие приседания прорабатывает не только нижние конечности, но задействует спину и плечи.

  • Исходное положение: ноги традиционно на ширине плеч, носки развёрнуты в стороны. Гантели в руках расположены примерно на уровне плеч, локти поддерживают линию, параллельную полу. Локти и туловище образуют прямой угол.
  • На вдохе опуститесь вниз до того момента, когда линия бёдер образует параллель с полом.
  • На выдохе вернитесь в начальное положение.

Девушка выполняет упражнение

Выпады

  • Руки с гантелями опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. На вдохе опуститесь вниз, сохраняя спину прямой и не допуская выступания колена дальше носка. Голень ноги, стоящей впереди, строго перпендикулярна полу.
  • Вернитесь в начальное положение на выдохе.
  • Повторите упражнение, сделав выпад левой ногой.

Девушка делает выпад

Приседания с гантелями – это прекрасный вариант для домашних тренировок. Если же вы хотите систематично работать над собой и добиваться хороших результатов, вам стоит обратить внимание на курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online, где тренировки проходят под руководством опытного тренера.

Видео приседаний с гантелями для девушек

Приседания с гантелями для девушек