Приседания сумо

присед сумо

Мышцы ног и нижней части спины занимают большую площадь всего тела и участвуют в огромном количестве движений. Кроме очевидной двигательной функции ножные и поясничные мышцы оказывают существенный эффект на визуально – эстетическое восприятия человеческого тела.

Укреплять и развивать эти мышцы необходимо как профессиональным спортсменам, так и обычным людям. Одним из базовых упражнений, направленных на укрепление поясничных и ножных мышц, в том числе ягодичных, являются приседания в стиле сумо.

Название это упражнение получило из-за характерного положения расставленных на большом расстоянии друг от друга ног во время выполнения ног, которое напоминает стойку бойцов известного японского вида единоборств борьбы сумо. Такое положение тела с широко расставленными ногами позволяет даже огромным сумоистам держать равновесие во время схватки.

Содержание

Для получения максимального эффекта для мышц ягодиц, ног и спины от приседаний сумо необходимо тщательно изучить технику выполнения упражнения и сделать её безукоризненной с легкими весами, а потом переходить к более тяжелым.

В спортивных залах приседания сумо обычно выполняют представители женского пола из-за направленности упражнения на проработку ягодиц, но и мужчинам, особенно высокого роста, не стоит избегать приседаний в стиле сумо. В данном тексте вы узнаете обо всех направленностях, видах и тонкостях исполнения упражнения.

Для проработки каких мышц использовать приседания в стиле сумо?

Как и большая часть базовых упражнений, приседания сумо задействуют огромное количество мышечных групп, среди которых:

  • Ягодичные мышцы. Они выполняют основную работу во время выполнения упражнения и растягиваясь из-за широкой постановки ног и отведения назад таза.
  • Приводящие мышцы бедра. Под этим общим названием подразумевается тонкая мышца, большая длинная и короткая. Эти мышцы-стабилизаторы чрезвычайно важны для гармоничного развития тела, и во время приседаний сумо они активно работают.
  • Квадрицепс. Нагружаться эта мышца при выполнении приседаний сумо будет существенно слабее, чем при выполнении приседаний со штангой в классическом стиле. Существует также мужской вариант исполнения упражнения, при котором можно повысить нагрузку на квадрицепс, но в стандартном варианте выполнения упражнения ягодицы забирают на себе большую часть нагрузки и квадрицепсы остаются без внимания. Поэтому важно использовать большое количество разнообразных видов упражнений в тренировках.
  • Мышцы задней поверхности бедра выполняют стабилизирующую функцию тела и нагрузки на них при приседаниях сумо будет недостаточно для развития.
  • Мышцы поясницы, пресса и предплечий также активно выполняют стабилизационную роль при выполнении упражнения.

Положительные и отрицательные стороны выполнения приседаний сумо.

девушка

Плюсы:

  • Активное участие в работе ягодичных мышц, что особенно важно для девушек, которые хотят развить эти мышцы, при этом не перекачав квадрицепсы и заднюю поверхность бедра.
  • Данное упражнение – облегченный вариант исполнения классических приседаний для людей высокого роста, которые не могут выполнять классические приседания с различными видами отягощения.
  • Вес отягощения может быть существенно выше, чем при классических приседаниях.
  • Приседания сумо – базовое упражнение, во время выполнения которого задействуется большая часть мышц организма.
  • Упражнение развивает мышцы спины и ног, а также пресса, что в будущем может обезопасить вас от травм спины. Также не без работы остаётся портняжная мышца, икроножная, камбаловидная, наружная косая и повздошно-большеберцовый тракт.

Минусы:

  • Техника выполнения таких приседаний несколько сложнее классического варианта. Поэтому придется потратить большее время на достижение существенных результатов.
  • Существует риск повреждения поясницы при неправильном выполнении таких приседаний.
  • Нагрузка на квадрицепс намного меньше, чем в классических приседаниях, что может оказаться нежелательным для мужчин. Но данный недостаток можно нивелировать с помощью немного отличающейся техники выполнения упражнения.

Недостатков выполнения приседаний сумо немного, но некоторые из них могут стать решающим фактором при отказе от данного упражнения. Для получения максимального эффекта от выполнения приседаний сумо и снижения риска травмы до минимально возможного значения необходимо просто соблюдать правильную технику и не устраивать погоню за весами отягощений.

Вариант выполнения приседаний сумо для женщин

При таком исполнении данного упражнения главной задачей будет смещение нагрузки на ягодичные мышцы. Для отягощения можно использовать штангу, гантели или гирю. Если ваш уровень физической подготовки недостаточно высок, приседать можно без веса или с небольшим отягощением. Выполнять упражнение со штангой лучше в специальных стойках во избежание травм спины и ног.

Итак, техника выполнения приседаний сумо для женщин такая:

  • Поставьте штангу на подходящую вам высоту в стойке.
  • Поднырните по штангу, положив её в район задних поверхностей плеча.
  • Используйте широких хват.
  • Снимите штангу и отойдите от стоек.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки под углом 45 градусов по направлению колен. Это поможет акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах.
  • При приседаниях взгляд направляйте вперёд, держите спину ровной, а лопатки сведёнными. Смотрите вперёд и слегка вверх. При вставании движение начинайте именно с таза, выводя его вперёд и распрямляя ноги. При таком выполнении вы не позволите квадрицепсу забрать на себя часть работы ягодиц.

Приседать нужно на вдохе максимально глубоко, а вставать на выдохе, не забывая держать спину прямой. Основной упор должен быть направлен в пятки, а носки держите за проекцией коленей.

Также в верхней точке не выпрямляйте до конца колени, для того чтобы обезопасить себя от нежелательной нагрузки на коленные суставы, выполняйте упражнение плавно и медленно. Возможен вариант выполнения упражнения с гантелями. В таком случае их можно взять в руки и держать внизу.

мужчина

Вариант выполнения приседаний сумо для мужчин

Основной задачей при таком типе выполнения упражнения будет смещение основной нагрузки с ягодиц на мышцы бедра. Для этого придется исключить излишний наклон вперёд туловища и отведение назад таза, сократить амплитуду движения и сгибать ноги только до параллельного положения относительно пола.

При таком исполнении мышцы бедра подключатся к работе к ягодичным, забирая большую часть нагрузки себе. Также для снижения травмоопасности к минимуму вам понадобится держать спину вертикально и ровно, стараясь избежать излишних наклонов туловищу вперёд.

Техника выполнения приседаний сумо для мужчин:

  • Установите штангу на нужной высоте
  • Подлезьте под штангу, снимите её со стоек.
  • Отойдите от рамы и широко расставьте ноги, не разворачивая сильно носки.
  • При выполнении приседания на вдохе согните ноги только до параллельного полу положения и на выдохе встаньте, упираясь в пятки.
  • Повторите нужное количество повторений.

У мужского варианта выполнения приседаний сумо мало отличий от женского, но для спортсменов высокого роста это может стать единственной возможностью выполнять упражнение.

Как получить максимальную эффективность проработки мышц при выполнении приседаний сумо?

  • Перед работой с серьёзными весами отработайте технику выполнения данного упражнения на более лёгких, укрепив мышцы поясницы, спины, ягодиц, ног и пресса. Как и все базовые упражнения, приседания в стиле сумо требуют от выполняющего максимальной концентрации и слаженности работы всех мышц тела. Можно начать подготовку к данному упражнению с выполнения приседаний в классическом стиле, укрепив организм и наладив связь мозга с мышцами, после чего техника приседаний сумо будут казаться для вас очень простой и понятной.
  • Перед приседаниями сумо обязательно выполняйте тщательную разминку всего тела с эспандерами, блоками и прочим разминочным инвентарём. Это поможет вам разогреть все суставы, растянуть связки и подготовить тело к предстоящей работе для избежания травм связок, сухожилий и опорно-двигательного аппарата.
  • При возникновении болевых ощущениях во время выполнения упражнениях стоит поработать над растяжкой и гибкостью суставов и мышц. Можно заняться йогой или обычными упражнениями на растяжку, а также поделать приседания в классическом стиле.
  • Дайте своему организму время на восстановления. Такой вид приседаний задействует огромный объём энергетических ресурсов организма, и было бы необдуманно делать его каждую свою тренировку. Если вы очень любите приседать, то можно чередовать приседания сумо с другими видами. Главное правило в тренировках – разнообразие.
  • Если ваши веса в приседаниях сумо уже высоки, то обязательно используйте пояс и бинты. Они помогут обезопасить выполняющего от нежелательных травм, снизят травмоопасность и помогут добиться быстрого и качественного роста мышц.
  • Не стесняйтесь использовать напарника во время своих тренировок. Именно он поможет вам выполнить те последние пару повторений, которые положительно скажутся на продуктивности тренировок. О помощи в выполнении приседаний лучше попросить дежурного или персонального тренера, который знает обо всех тонкостях выполнения данного упражнения.

техника сумо

Главные ошибки при выполнении приседаний сумо

Далее будут перечислены несколько главных ошибок, которые люди совершают в зале при выполнении такого анатомически сложного упражнения, как приседания сумо.

Неправильно подобранный вес отягощения

Самой главной ошибкой является чрезмерно большой для вас вес отягощения. Не рискуйте своим здоровьем в попытках взять слишком большой вес. Так вы не только не достигнете результатов, но и можете получить серьёзную травму, из-за чего придется навсегда забыть о тренировках. Берегите ваше здоровье, берите только умеренные веса, постепенно их повышая.

Чрезмерный наклон туловища вперёд

Также очень часто можно увидеть в залах, как люди, не овладев в совершенстве техникой выполнения приседаний сумо, наклоняют туловища слишком сильно вперёд. Такое положение тела во время выполнения во много раз увеличивает нагрузку на поясничный отдел позвоночника, что может привести к грыжам и протрузиям. Если вы хотите избежать травм позвоночника, всегда начинайте движение с отведения таза назад, а не наклона спины вперёд.

Выдвижение коленей за линию проекции носков во время поднятия из приседа

Такая оплошность в технике выполнения упражнения встречается довольно часто. Её суть заключается в том, что из-за высокого веса отягощения или неправильной техники атлет при вставании выводит колени за проекцию носков далеко вперёд, перемещая нагрузку с ягодичных на бедра. Такая техника выполнения нагружает уязвимые коленные суставы и в будущем способна привести к проблемам с ними.

Не смотрите вниз!

При выполнении сумо, а также других типов приседаний, всегда смотрите вперёд и слегка вверх. Это не позволит вашему позвоночнику сгорбиться, а сгорбленный позвоночник может заставить вас потерять равновесие и упасть, что при немалом весе отягощения может привести к нежелательным последствиям. Также при округлении спины возможно возникновение межпозвонковых грыж и смещений.

Как вы уже убедились, приседания в стиле сумо – прекрасное упражнение, которым вы можете разбавить свой тренировочный процесс. Такой вариант исполнения приседаний может оказаться приоритетным как для девушек, желающих получить подтянутую фигуру, так и для высоких мужчин, которые в силу строения своего тела не могут безопасно выполнять классические приседания.

Как у любого базового упражнения, у этих приседаний существуют свои недостатки и риски травм, но при правильном выполнении, соблюдении мер безопасности и адекватного выбора весов приседания сумо могут стать отличным подспорьем для тренировок.

Видео о приседаниях сумо

Приседания сумо