Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал. Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.
Содержание
- Преимущества домашней тренировки
- Рекомендации по программе домашнего тренинга
- Программа домашнего тренинга без тренажеров
- Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц
- Качаем грудные мышцы и трицепс
- Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса
- Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины
- Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс)
- Видео домашней тренировки без оборудования
Преимущества домашней тренировки
- не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
- можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
- занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
- предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.
Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!
Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.
Рекомендации по программе домашнего тренинга
Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.
Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку. В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.
Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.
Программа домашнего тренинга без тренажеров
Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!
Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц
Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.
Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:
- Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
- Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
- Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
- Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.
Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:
- Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
- Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
- Скользите до конца, делая растяжку.
- Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
- Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.
Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:
- Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
- Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
- Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.
Качаем грудные мышцы и трицепс
Упражнение 4. Отжимания:
Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).
Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение
Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса
Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».
Упражнение 5. Нырковые отжимания
Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:
- Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
- В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».
Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины
Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):
- Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
- Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
- Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
- Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.
Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:
- Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
- Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.
Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки
Упражнение 7. Гиперэкстензия:
- Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
- Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
- Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
- Обратным движением вернитесь в исходное положение.
Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).
Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»
- Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
- Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
- Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.
Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:
- Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
- Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
- Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
- Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
- Опуститесь на пол.
В перерывах между кругами выполните джампинг джек.
Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.
Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.
Видео домашней тренировки без оборудования
- Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы оставлять комментарии
