Программа домашних тренировок без инвентаря

Если у вас нету штанги, гантелей или даже резинового эспандера – предлагаем план тренировки дома без оборудования. Конечно, подобные комплексы не ставят своей целью существенное увеличение силы мышц или их гипертрофию, однако с их помощью можно сделать тело более гибким, стройным и красивым, даже не посещая тренажерный зал.

Ключевой особенностью будет отсутствие какого-либо инвентаря, за исключением подручных средств, имеющихся в каждом доме.

Преимущества домашней тренировки:

• не нужно тратить деньги за абонементы, тратить время на поход или поездку куда-то, применять специальное оборудование и инвентарь, ведь в качестве отягощения вы используете собственный вес;
• можно разнообразить тренировки, дозировать нагрузку, подбирая упражнения, соответствующие вашему возрасту, физическим параметрам, медицинским показателям;
• занятия могут проводиться в любое время дня, когда хотите;
• предлагаемые упражнения задействуют все группы мышц.

Минус у домашней тренировки только один – высоки риски не победить собственную лень. Допустим, вы составили себе график тренировок и одну из них уже провели. Но на вторую – нет настроения, да и мышцы болят. Волшебный пендель ждать не откуда. Ведь красивое тело нужно вам, а не кому-то – выход один: вставайте с дивана и действуйте!

Вот примерная программа тренировок в домашних условиях для мужчин и женщин без инвентаря. Комплекс включает 9 упражнений на большинство мышечных групп. Выполняйте эти упражнения последовательно друг за другом. Нагрузка в них распределена равномерно, что даст возможность суставам избежать перегрузок.

Рекомендации по программе домашнего тренинга

Тренинг рассчитан на месяц систематических занятий. Оптимальное их количество – 3 раза в неделю. По типу – это круговая тренировка. Вам предлагается выполнить от 3 до 6 кругов.

Число повторов каждого упражнения – 10-15 раз. Между кругами отдохните и устройте себе 3-х минутную передышку. В последующие повторы разминку не включайте. Если нагрузка покажется вам чрезмерной – ничто не помешает сократить количество подходов или кругов. Следите за состоянием здоровья – оно в приоритете.

Открывает наш фитнес-тренинг разминка. Ее задача простая – разогреть мышцы, связки, сделать суставы более подвижными. Это аэробные упражнения, которые снабдят ваш мозг большим количеством кислорода, отчего кровь к сердцу побежит быстрее и радостнее, и ваша комплексная тренировка дома без инвентаря пройдет с прекрасным настроением.

Программа домашнего тренинга без тренажеров

Разминка «Беговая дорожка». На полу, около стола или любой поверхности, на которую можно опереться, разлейте немного жидкого мыла и остатки чая. Обопритесь руками о столешницу, встаньте босыми ногами в лужицу и бегите по скользкой поверхности пола. Только делайте это осторожно!

Прорабатываем основные мускулы ног и мышцы ягодиц

Все 3 упражнения для домашних тренировок без инвентаря несложные, и могут выполняться как мужчиной, так и женщиной.

Упражнение 1. «Болгарский сплит присед». В первый придется потрудиться над расстановкой ног, чтобы выбрать удобную позицию:

1. Встаньте прямо. Согните ногу в колене и положите стопу на табурет, стоящий позади вас. Эта нога будет поддерживать ваш баланс.
2. Глядя перед собой начинайте приседание на опорной ноге. По мере движения вниз, нога, находящаяся сзади, будет также сгибаться вместе с пяткой.
3. Как только колено сзади почти коснется пола – поднимитесь, выпрямив колено опорной ноги.
4. Вернитесь в исходную позицию и проделайте то же самое с другой конечностью.

Упражнение 2 (для бицепса бедра). Сверните в 2 раза небольшое полотенце и положите его на пол:

1. Встаньте прямо. Стопы параллельно друг другу.
2. Поставьте носок стопы на полотенце и начинайте «отъезжать» на нем назад, одновременно делая присед на другую ногу. Корпус при этом наклоните вниз, к колену. Следите, чтобы оно не выходило вперед.
3. Скользите до конца, делая растяжку.
4. Разогните колено опорной ноги, одновременно подтягивая ногу с полотенцем.
5. Возвратитесь в исходное положение. То же упражнение выполните с другой ноги.

Упражнение 3. Приседание «пистолетом»:

1. Присядьте на одной ноге, выводя одновременно другую вперед, колено вытянуто.
2. Поднимитесь, разогнув колено опорной ноги и вновь начинайте приседание с выводом ноги перед собой.
3. Вернитесь в исходную позицию и начните упражнение с другой ноги.

Качаем грудные мышцы и трицепс

Упражнение 4. Отжимания:

Вариант 1 (могут выполнять женщины) Отжимание на одной ноге (вторая приподнята над полом).

Вариант 2. Примите положение «лежа» для отжимания. Положите ладони обеих рук на два небольших свернутых полотенца и начинайте «мыть полы», разводя руки в разные стороны. Также, скользя по полу вернитесь в исходное положение

Прокачиваем мускулы грудного отдела, плечевого пояса, мышцы спины и брюшного пресса

Это одно из лучших упражнений для тренировки дома без тренажеров. Оно позволяет не только укрепить мышцы тела, но и растянуть поясничный отдел, который у многих «зажат».

Упражнение 5. Нырковые отжимания

Примите положение «лежа», какое обычно принимается для начала отжиманий. Ноги и руки – на ширине плеч:

1. Сделайте движение, похожее на ныряние в воде (подбородок – вниз и вперед всем телом скользя над поверхностью пола). При движении прогибается поясничный отдел позвоночника, сгибаются только руки в локтях. Ноги выпрямлены и становятся на носки.
2. В конечной точке локти выпрямите и сделайте новый «нырок».

Тренируем мышцы задней поверхности беда, ягодицы и поясничный отдел спины

Упражнение 6. Обратные отжимания (сгибание ног, лежа на спине):

1. Лягте на спину. Руки слегка отодвиньте от корпуса и расположите их предплечьями и ладонями – к полу.
2. Положите под ноги кусок ткани для лучшего скольжения.
3. Опираясь на предплечья и верхнюю часть спины, подтягивайте пятки к ягодицам, сгибая колени.
4. Разгибая колени и скользя по полу, вернитесь в исходное положение. Во время выполнения спина не должна касаться пола.

Девушкам понравится упражнение «Лодочка»:

1. Лежа на животе подложите кисти рук под бедра ладонями вверх.
2. Приподнимая поочередно то верхнюю, то нижнюю часть туловища раскачивайтесь на руках лодочкой. Повторяйте 10-20 раз.

Программа тренировок дома без инвентаря позволяет укрепить мышцы спины и ног. В следующем упражнении задействованы все мускулы задней линии тела – от пяток до макушки

Упражнение 7. Гиперэкстензия:

1. Примите положение «лежа на животе», вытяните руки вперед над головой ладонями вниз.
2. Поднимите верхнюю часть тела, прогибаясь в пояснице
3. Одновременно, делая широкий круг руками над полом, подведите их к бедрам
4. Обратным движением вернитесь в исходное положение.

Вовлекайте в работу мышцы брюшного пресса, грудного отдела и плечевого пояса (в частности, трицепс).

Упражнение 8. (статодинамическое). «Взрывная планка»

1. Примите основное положение «планка на предплечьях». Руки сжаты в кулаки, спина прямая.
2. Вытолкните себя, приняв положение «отжимание на ладонях»
3. Отожмитесь вверх до конца, выпрямив руки в локтях.

Упражнение 9. Уголок, стоя на кулаках. Относится к категории сложных:

1. Сядьте на пол, упритесь кулаками в пол. Ноги вытянуты вперед.
2. Выпрямите локти и приподнимитесь над полом на кулаках, сохраняя первоначальное положение тела.
3. Поднятые ноги с торсом должны составить угол в 90° по отношению друг к другу.
4. Оставайтесь в таком положении столько, сколько сможете.
5. Опуститесь на пол.

В перерывах между кругами выполните джампинг джек.

Комплекс, включающий такое количество аэробных упражнений, и без силовых нагрузок достаточно интенсивен и продолжителен, а потому прекрасно сжигает жир и эффективен при похудении.

Если кому-то эти занятия покажутся сложными, то вот такой облегченный вариант упражнений включает в себя женская тренировка в домашних условиях без инвентаря. Круговые тренинги для девушек и мужчин очень эффективны, и при регулярных занятиях в течение 45-60 мин. вы обязательно почувствуете прогресс и обретете хорошую физическую форму.

Видео домашней тренировки без оборудования