Программа тренировки на массу

Программа тренировки на массу

Наращивание мышечной массы и увеличение объёма мышц – вот основное предназначение тренировок на массу. Если вы новичок, и только недавно приняли решение сделать свое тело более рельефным, то вам в этом вопросе повезло (в каком – то смысле), потому что у вас больше резерв для роста и на это потребуется меньше времени.

Тем же, кто занимается уже достаточно долгое время, будет гораздо сложнее, так как мышцы у них хорошо развиты, и резких скачков увеличения их объёма точно не будет. Профессионалы долго и упорно тренируются, чтобы получить хотя бы небольшой результат.

Содержание

Чтобы набрать мышечную массу, нужно соблюдать следующие основные правила:

  • Составьте план тренировок. Грамотно составленная программа улучшит ваши результаты
  • Ешьте больше калорий. Для строительства мышц нужно много энергии, а откуда её взять, если вы не измените свой рацион? Только увеличивать калораж нужно правильными и полезными продуктами.
  • Немаловажное значение играет психологический настрой и мотивация. Набор массы – это не простое дело, требующее дисциплины и труда. Если у вас не будет чёткой готовности, то вы можете перегореть и бросить это дело.
  • Изучите работу мышц. Это позволит вам лучше понимать свое тело и концентрироваться на упражнении.

Для чего нужна программа тренировок?

Результаты ваших тренировок во многом зависят от того, какие упражнения вы делаете, в каком порядке, по сколько повторений и когда. График тренировок даст вам системность и чёткий алгоритм, что позволит достичь желаемого за меньшее количество времени и с меньшей затратой сил.

Ведь тренироваться до потери пульса, делая все известные упражнения по несколько кругов – не очень хорошая идея. В упражнениях большее значение имеет не количество, а качество. И каждый тренировочный день их нужно выполнять с правильной техникой, иначе они не будут эффективными. Помните об этом, и тогда вы сможете получать максимальную пользу от тренировок и выкладываться на все 100%, не травмируя при этом свой организм.

Однако, тренировки на массу подойдут не всем людям. Тем, кто имеет избыточный вес, для начала стоит заняться сжиганием жира. А для этого нужно заниматься кардиотренировками. И только после избавления от лишнего веса можно подумать о наборе мышечной массы.

программа на массу

Ограничения в тренировках для набора массы

  • Новички. Самое главное ограничение для новичков состоит в том, что им нельзя сразу приступать к сложным, но более эффективным упражнениям, потому что их мышцы ещё недостаточно для этого развиты и их легко перегрузить. Если вы относитесь к этой категории, то, начав свой путь и придя в зал, вам нужно в первую очередь ознакомиться с базовыми упражнениями и освоить их технику. Они станут вашим фундаментом, на основе которого будут строиться технически более сложные упражнения.
  • Профессионалы. Для них сложность в том, что мышцы будут расти медленно и мало, а значит и результат будет менее заметным, чем у того же новичка. Так происходит, потому что у людей, которые занимаются давно, мышцы и так большие, и становиться еще больше им сложнее. По той же причине, если новичок и профессионал будут заниматься одинаковое количество времени и в одинаковых условиях, первый наберёт больше.
  • Люди с лишним весом. Как уже говорилось ранее, им для начала нужно заняться сжиганием жира, а упражнения на массу в этом смысле менее эффективны, чем кардиотренировки. Да и за плотным слоем подкожной клетчатки не будет видно рельефа мышц.
  • Люди с различными травмами. Тренировки на массу предполагают тяжёлую физическую нагрузку и использование дополнительных утяжелений. Людям с травмами это противопоказано, так как может привести к ещё большему травмированию.

Разберём основные принципы, прежде чем приступить к изучению программы тренировок для набора мышечной массы.

Обязательная разминка

Никогда не приступайте к тренировкам, если не провели разминку. Она необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы и суставы и предотвратить травмирование. В качестве разминки перед тренировкой используйте простые движения в суставах, например, круговые движения.

Также можно провести базовый мини – кардио, что тоже очень хорошо прогреет ваше тело. Ещё лучше, если вы будете идти в зал или на спортивную площадку пешком. Вы и разомнетесь и сразу сможете начать тренировку. Ещё следует растягивать мышцы, которые вы будете тренировать, чтобы уменьшить риск травм.

Больше – не значит эффективнее

Ваша тренировка не должна длиться пол дня и включать все возможные упражнения. Вам просто не хватит энергии для строительства мышц, и они начнут, наоборот, разрушаться. Зачем вам это нужно? Оптимальное время для тренировки – один час, а количество упражнений – 5 – 6.

Разминочные подходы

Перед тем, как приступить к упражнению, сделайте нескольких предварительных подходов без больших весов. Это нужно для того, чтобы вы лучше смогли прочувствовать свои мышцы и сконцентрироваться именно на тех группах, которые будут задействоваться в конкретном упражнении.

Кроме того, это стимулирует приток крови к мышцам, а вместе с ней и кислорода, витаминов и питательных веществ, что положительно скажется на тренировке. А ещё, так вы сможете отработать технику упражнений.

программы тренировок для набора мышечной массы

В простых упражнениях делайте больше подходов

Большое количество подходов нужно компенсировать маленьким числом повторений. Например, вы можете сделать 10 подходов по 4 - 6 повторений. И не забывайте про парочку разминочных подходов.

Для чего это нужно? Во время сокращения мышцы кровеносные сосуды пережимаются, соответственно, чем меньше повторений, тем меньше мышца находится в сокращенном состоянии и тем больше наполняется кровью. Так же, благодаря маленькому количеству повторений снижается образование молочной кислоты.

Именно из–за её накопления возникает мышечная боль. Чем меньше молочной кислоты, тем меньше боли.

Выкладывайтесь по максимуму

Если даже последние подходы вы выполняете легко, значит вы не выложились. Как это исправить? Подбирайте такое утяжеление, чтобы заключительные подходы давались вам нелегко.

Режим питания

Немаловажной составляющей набора массы являются продуманное питание и правильно составленный рацион. Он должен включать в себя все основные вещества (белки, жиры, углеводы) в необходимых для увеличения мышц количествах.

Кроме того, он должен быть богат витаминами и минералами. Не забывайте о калориях. Их нужно увеличить, чтобы у вас было больше энергии. Так же пейте достаточное количество воды, так как она выводит токсины.

Не перегружайте организм

Помните, что мышцам нужен отдых, потому что именно в период отдыха они растут. Не тренируйте одну и ту же группу мышц несколько дней подряд, потому что мышцы не успеют восстановиться и положительного эффекта от таких тренировок вы точно не получите. Будет только чувство перегруженности и перетренированности.

Не забывайте и о своей мотивации к тренировкам. Если вы не будете давать себе отдохнуть, то очень быстро перегорите, и мысль о наборе массы у вас будет вызывать ассоциацию с болезненными упражнениями. Но самое главное то, что, не давая своим мышцам отдохнуть, вы их травмируйте.

Теперь вы знакомы с основами ваших тренировок. Соблюдая их, вы сможете подобрать наиболее эффективный для себя режим. Не плохо было бы ещё найти единомышленника в этом нелёгком деле. Тренируясь вместе, вы не будете лениться, так как появится дух соперничества. Либо же можете заниматься под руководством опытного тренера.

Ещё вам понадобятся знания о работе мышц и умение разбивать их на группы. Об этом и поговорим далее.

упражнения на массу

Группы мышц

В спорте тело человека обычно делят на несколько основных групп: большие мышцы (выполняют главные движения) и малые мышцы (выполняют второстепенные движения). К большим относятся, например, мышцы спины, ног, груди и пресса, а к малым – мышцы, отвечающие за движения в верхних конечностях (двуглавые и трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы)

Как вы уже выяснили, в тренировках важнее качество. Поэтому тренировать все группы мышц в один день будет не эффективно. Да и хватит ли сил? Вот для чего нужна разбивка на группы. Разделив тренировку мышц по дням, вы не перетренируетесь и грамотно распределите нагрузку. Остался один вопрос: "Какие мышцы лучше тренировать вместе?"

Есть 2 основных мнения:

  • Тренировать мышцы, которые задействованы в одном движении. Например, в упражнениях на грудь участвует так же и трицепс (он выпрямляет руку). То есть, тренируя грудь, вы тренируете и трицепс. Если эти группы скомпоновать в один день, то на трицепсы нужно будет сделать всего несколько отдельных упражнений, так как они и так забьются. Самый главный минус такого подхода состоит в том, что трицепсам не нужна такая большая нагрузка, потому что они относятся к малым мышцам. Тренируя их вместе с грудью, мы задействуем трехглавые мышцы практически всю тренировку, а это приведёт к перетренированности.
  • Тренировать мышцы – антагонисты. Это те мышцы, которые отвечают за противоположные друг другу движения. Например, спина и плечи. Этот вариант более правильный, потому что мышцы будут задействованы только в своих упражнениях и не перенапрягутся. Еще, чтобы у вас хватило энергии на всю тренировку, нужно совмещать большие и малые мышцы.

Вот так выглядит классическое разделение мышц на группы:

  • Грудь, двуглавые мышцы плеча и пресс.
  • Спина и дельты (сюда включены и трапеции).
  • Ноги, трехглавые мышцы плеча и пресс.

С таким разделением у вас будет три дня тренировок, за которые вы успеете нагрузить все мышцы.

Тренировочные дни

Помните, что мышцам нужен отдых, поэтому после прошедшей тренировкой и перед следующей должно пройти как минимум 2 – 3 дня. При этом в неделю у вас должно быть 3 тренировки.

Распределить тренировки по дням вы можете, как удобно вам, но не нарушаете принципы, описанные сверху. Например, можно тренироваться в понедельник, четверг и в воскресенье, а в остальные дни недели восстанавливаться.

программа тренировок для набора мышечной массы дома

Пример программы тренировок 3 раза в неделю

Первый день – тренировка груди, бицепсов и пресса. Тут две большие группы мышц и одна малая. Но пресс мы тренируем 2 раза в неделю, поэтому основной упор в этой тренировки на груди.

Пример упражнений на массу (мужской комплекс):

  • Жим штанги под наклоном.
  • Жим гантелей под наклоном.
  • Разведение рук на скамье.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Сгибание рук с гантелями сидя.
  • Скручивания на пресс.

Выполняйте упражнения в несколько подходов и не забывайте про отдых между ними. В общем тренировка займёт примерно час. В данный пример включены как базовые упражнения, так и забивочные, поэтому ваши мышцы выложатся на все 100%. Эти упражнения отлично подойдут и для новичков, и для занимающихся давно.

Второй день – мышцы спины и дельты. Спина – это большая группа, а дельты – малая. Поэтому упор будет на спину.

Пример упражнений:

  • Классическая становая тяга.
  • Подтягивания с утяжелением.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Шраги.
  • Разведение гантелей стоя.

Эти упражнения включат всю вашу спину (даже глубокие предпозвоночные мышцы). Не забывайте про разминочные подходы и увеличивайте вес так, чтобы последние походы были тяжелыми.

Третий день – ноги, трехглавые мышцы плеча и пресс. Пресс вы уже качали, а трицепс – это малая группа. Значит хороший упор будет на ноги.

Пример упражнений:

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами лежа.
  • Жим узким хватом на скамье.
  • Французский жим штанги.
  • Скручивания.

Не смотрите на то, что тут мало упражнений. Эта тренировка будет сложнее, чем предыдущие две, потому что упражнения в ней энергозатратные (особенно первое). Помните, что в упражнениях важна техника.

Продолжительность вашего курса набора массы будет составлять примерно 10 - 12 недель, после которых нужно дать организму пару недель отдыха для восстановления.

Подведём итоги

  • Для набора мышечной массы вы должны придерживаться определенных принципов: составить программу, увеличить калории, изучить работу мышц и настроить себя психологически
  • Обязательно разминайтесь перед тренировками, чтобы избежать травм. А так же давайте вашему телу отдохнуть.
  • Делайте разминочные подходы, чтобы проработать технику и подготовить мышцы.
  • Соблюдайте режим питания, чтобы организм получал все, что ему нужно
  • Не перегружайте свой организм. Так вы будете только дольше восстанавливаться. А в крайних случаях можете получить травму.
  • Разделите мышцы и тренируйте их группами в определённые дни. Так вы сможете достичь максимального эффекта.

Видео с тренировкой на массу

Программа тренировки на массу