Растяжка мышц всего тела

картинка

Растяжка мышц – это простой и эффективный способ избавиться от приступов головной боли и спазмов в пояснице, улучшить осанку, свести к минимуму вред от малоподвижного образа жизни и почувствовать приятную легкость. Универсальная система упражнений поможет в растяжке практически всех групп мышц и отлично подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам.

Основные правила и преимущества растяжки

Упражнения на растяжку мышц рекомендуется выполнять не менее 2-3 раз в неделю. Такая тренировка оказывает комплексное воздействие на организм:

  • снимает скованность и жесткость в суставах и мышцах;
  • обеспечивает здоровую эластичность сухожилий, связок и мышц;
  • улучшает состояние опорно-двигательного аппарата;
  • восстанавливает двигательную подвижность суставов;
  • избавляет от сутулости и улучшает осанку;
  • восстанавливает здоровую подвижность и координацию суставов;
  • борется с мышечной усталостью;
  • повышает физическую силу и выносливость;
  • снижает вероятность растяжения и получения травмы при интенсивных спортивных тренировках.

В первую очередь выполняется суставная гимнастика продолжительностью 6-8 минут. Если же вы планируете растяжку непосредственно после тренировки, от суставной гимнастики можно отказаться. Все упражнения для стретчинга необходимо выполнять не менее 25-35 минут.

Эффективные упражнения суставной гимнастики

Упражнения суставной гимнастики ускоряют кровообращение, «подготавливая» мышцы тела к дальнейшему выполнению комплекса для растяжки. Кроме того, они помогают восстановить подвижность и двигательную активность суставов, так как растяжка «неподготовленного» тела чревата травмами.

Растяжка мышц после тренировки не требует предварительного выполнения суставных упражнений. Если же вы планируете начинать тренировку непосредственно со стретчинга, выполнение суставной гимнастики обязательно.

Повороты головой

Повороты головой

Для выполнения упражнения встаньте ровно, руки расположите на поясе. После этого начинайте наклонять голову в правую и левую сторону, а также вперед. Движения нужно делать медленно и размеренно, повороты не должны быть быстрыми и резкими. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

Вращения запястьями

Вытяните руки перед собой и согните локти, ладони сожмите кулаками. После этого начинайте совершать вращения кистями рук по кругу, стараясь как можно лучше разминать запястья.

Сначала совершайте вращательные движения кистями по часовой стрелке, затем – против нее. Выполните по 15-20 вращений в каждую сторону.

Вращение локтями

Упражнение выполняется очень просто – разведите руки в стороны, сложив ладони в кулак. Начинайте делать вращательные движения предплечьями, стараясь хорошо размять локтевые суставы, вращая сначала в правую сторону, а затем в левую.

Другие эффективные упражнения суставной гимнастики

Упражнения суставной гимнастики

Суставная гимнастика включает в себя большое количество других, не менее легких и результативных упражнений.

  1. Разминка плеч – опустите руки и слегка прижмите их к туловищу. Затем начинайте делать плечами вращательные движения, стараясь «нарисовать» ими максимально большой круг. Повторяйте движения сначала вперед, а затем назад.
  2. Станьте ровно, руки опустите вдоль туловища и начинайте вращать ими с наибольшей интенсивностью. Повторяйте по направлению вперед и назад.
  3. Наклоны туловища – поместите руки на поясе и наклоняйте корпус сначала в правую, а затем в левую сторону.
  4. Вращения бедер – руки оставьте на поясе, ногу поднимите, согнув в колене и начинайте вращать ею. Сначала вращайте в правый, затем в левый бок, после чего смените ногу.
  5. Вращение таза – расположите руки на поясе и начинайте плавно вращать бедрами по часовой стрелке, а затем в противоположную сторону.

К эффективным упражнениям суставной гимнастики относится также и вращение коленями. Станьте ровно, ноги держите вместе, слегка наклонитесь вперед и расположите ладони на коленях. Затем начинайте вращать коленями, повторяя по 15 раз в правую и левую сторону.

После упражнений суставной гимнастики можно переходить непосредственно к растяжке. Она выполняется поочередно для правой и левой ноги, на каждой стороне необходимо задерживаться на 30-45 секунд.

Наклоны с поднятыми руками

Большинство комплексов для растяжки начинаются с наклонов с поднятыми руками. Это простое и действенное упражнение, которое направлено на быстрое растяжение мышц корпуса, плечевого пояса и рук.

Для выполнения наклона станьте ровно, ноги по уровню плеч, живот втяните. Руки поднимите над головой и скрестите. После этого наклонитесь вправо, стараясь свести лопатки вместе и зафиксировав скрещенные руки над головой.

Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд и повторите в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения акцентируйте внимание на мышцах корпуса, стараясь их максимально растянуть.

Прогиб к прямой ноге

Прогиб или наклон к прямой ноге обеспечивает хорошую растяжку задней поверхности бедра, ягодиц, а также подколенных сухожилий.

Алгоритм выполнения:

  • станьте ровно;
  • ноги слегка согните в коленях;
  • правую ногу поставьте на 50 см вперед, упритесь пяткой в поверхность пола и полностью расправьте ногу;
  • спину выпрямите и наклонитесь вперед;
  • руки расположите на поясе или колене передней ноги.

Старайтесь наклониться как можно ниже – именно от этого зависит эффективность мышечной растяжки. Это упражнение можно выполнять как в составе комплекса для стретчинга так и в качестве завершения любой тренировки.

Наклоны с руками за спиной

Наклоны с руками, заведенными за спину, задействует верхнюю часть корпуса и заднюю часть ног. В первую очередь это упражнение помогает проработать плечевые суставы, мышцы плечевого пояса и грудной клетки.

Техника выполнения:

  • станьте ровно;
  • руки заведите за спину и сожмите ладони в кулаки;
  • начинайте плавно наклонять туловище и одновременно поднимайте руки за спиной вверх;
  • в максимально высокой точке туловище должно располагаться параллельно поверхности пола, а руки вытянуты в виде строгой вертикальной линии.

Если вам достаточно тяжело выполнять такие наклоны, попробуйте слегка сгибать ноги в коленных суставах – это упростит растяжку.

«Треугольник»

«Треугольник» - это поза, способствующая укреплению и растягиванию мышечных тканей бедра и ягодиц, подколенных сухожилий, грудной клетки, плечевого пояса и поясничного отдела позвоночника.

Пошаговая техника выполнения:

  • ноги расставьте шире уровня плеч, держите их выпрямленными;
  • левую ступню направьте вперед, правую – в бок;
  • напрягите мышцы пресса;
  • руки разведите в боковые стороны и держите их параллельно уровню пола;
  • наклоните корпус к левой ноге и повернитесь таким образом, чтобы левая рука находилась на левой голени;
  • при этом правая ладонь должны быть направлена вверх.

Если вам тяжело выполнять это упражнение можно немного согнуть ногу в коленном суставе. После поднятия правой ладони поверните голову вверх – вы должны смотреть на ее пальцы. В случае если при этом возникает дискомфорт и боль в шее, держите голову прямо, в нейтральном положении.

Растяжка для трицепса

Во время тренировок рук наибольшая нагрузка чаще всего ложится именно на область трицепса. Для растяжки этой мышцы необходимо стать ровно, ноги расставить примерно по ширине плеч.

Приподнимите вверх правую руку, согнутую в локте и заведите за голову. Левой рукой немного прижмите локоть, одновременно опуская конечность пониже для усиления растяжки. Во время выполнения упражнения у вас должно быть ощущение, что растягиваемая рука с легкостью движется по лопатке.

Сумо-присед для растяжки

Сумо присед для растяжки

Сумо-присед отлично подходит для растяжки мышечного корсета ягодиц, внутренней половины бедер и других мышц нижней части туловища.

Для выполнения упражнения расставьте ноги как можно шире, колени направьте в разные стороны. После этого примите позу приседа, опустив бедра вниз – они должны располагаться параллельно линии пола.

Ладони поместите на таз и немного наклоните корпус вперед. При этом спина должна оставаться идеально ровной, нельзя прогибаться в поясничной части, так как это создаст дополнительную нагрузку на позвоночник.

Полушпагат с наклоном

Полушпагат с наклоном – это простое и действенное упражнение, помогающее укрепить и обеспечивающее качественную растяжку ягодичных мышц, подколенных сухожилий, внутреннюю часть бедра и разгибатели спины.

Поставьте ноги как можно шире – они должны быть полностью выпрямленными и не согнутыми в коленях. Держа спину ровно, наклоните туловище вперед и положите ладони на пол.

Позвоночник должен быть прямым, лопатки сведите вместе. Если вы обладаете достаточной физической подготовкой, можно дополнительно усложнить упражнение, расставив ноги еще шире и положив на пол не только ладони, но и предплечья.

Заниматься растяжкой можно даже дома. Каждое упражнение делает ваше тело более гибким и подготовленным к нагрузкам. Упражнения на растяжку различных уровней сложности вы можете найти на нашем портале SPOT ONLINE.

Видео о растяжке мышц всего тела

Растяжка мышц всего тела