Разминка перед тренировкой дома для девушек

разминка для женщин

Время драгоценно. Но никогда нельзя отказываться от разминки, желая сэкономить несколько минут. Не разогреваясь, вы рискуете повредить связки, мышцы и суставы. Тот, у кого когда-либо была спортивная травма, знает, сколько времени может потребоваться, чтобы вернуться в форму.

Лучше потратить несколько минут на разминку, чем дни и недели на восстановление. Основная задача разминки: стимулировать кровообращение и подготовить организм к усиленным физическим нагрузкам. Упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек уберегут от травм и обеспечат нужную базу для эффективной тренировки.

Для чего нужно делать разминку

Качественно подготовить тело к работе нужно не только перед силовой, но и перед кардио и интервальной тренировкой. Перед занятиями спортом важно разогреть мышцы. От того, сколько будет длиться разминка и какие упражнения будут включены в неё зависит производительность.

Разогрев мышц плавно готовит их к нагрузке, сохранит суставы и связки здоровыми. Также:

  • Улучшаются нейромышечные связи, скорость реакции и концентрация растет, а центральная нервная система меньше устает.
  • Во время хорошей разминки температура повышается, это защищает мышцы от усталости, а женский организм от перегрузок.
  • Разминка ускоряет кровообращение, что способствует лучшей транспортировке в мышцы кислорода и питательных веществ.
  • Увеличивается выработка адреналина, который влияет на производительность в лучшую сторону.
  • Разогрев суставов и связок увеличивает диапазон их движения.

Пауза между разминкой и тренировкой не должна составлять более пяти минут. Если вы тренируетесь по утрам, разминка должна занимать больше времени, чем в вечернее время, так как телу нужно время для пробуждения.

разминка перед тренировкой

Эффективные упражнения для разминки дома

Разминка перед тренировкой дома для женщин должна стать такой же само собой разумеющейся, как гигиена зубов. Не существует такого понятия, как универсальная разминка.

Разминочный комплекс, обычно, включает аэробные нагрузки и упражнения для групп мышц, задействованных в тренировке. Наиболее действенные упражнения для разминки перед тренировкой дома для девушек нацелены на разные группы мышц, чтобы подготовить все тело к интенсивной работе.

Разминка состоит из трех фаз, каждая из которых длится не менее трех минут:

  1. комплекса кардио-упражнений;
  2. суставной гимнастики;
  3. динамического растяжения.

В конце разминки необходимо сделать серию глубоких выдохов и выдохов, сопровождая их махами руками и наклонами корпуса, направленных на восстановление дыхания. Вы можете сделать разминку перед домашней тренировкой для девушек, комплекс включает в себя широкий спектр упражнений, которые смогут подготовить мышцы к большинству тренировок.

Следующий базовый комплекс можно выполнять во время разминки. Выберите из списка 10-12 упражнений и выполните их 20 раз.

  • Повороты и наклоны головы влево и вправо.
  • Вращения шеи с поднятыми плечами.
  • Круги головой, тазом, руками в плечевых и локтевых суставах.
  • Вращения голеностопного сустава, коленями, вращения ногами и в кистях.
  • Вращение стопы с упором на носок.
  • Перекрестные махи руками.
  • Подъем плеч.
  • Разведение рук.
  • Выгибание спины.
  • Упражнение «Гусеница».
  • Наклоны корпуса. 
  • Приседания до параллели бедер.
  • Выпады.
  • Наклоны в приседе.
  • Упражнение «Ласточка».
  • Бег на месте с захлестом голеней.
  • Ходьба с подъемом коленей.
  • Мельница.
  • Прыжки вперед в полуприседе.
  • Динамичная планка.
  • Бёрпи.
  • Скручивания на пресс.
  • Махи ногами назад и вперёд.
  • Прыжки «Джампинг Джек».
  • Подъем на носки с перекатом на пятки.
  • Альпинист.
  • Велосипед.
  • Боковые выпады.

Разминаться надо сверху вниз. Эти упражнения для разминки для девушек перед домашней тренировкой подойдут и для тренажёрного зала. Для наглядности того, как выполняются отдельные упражнения, предлагаем посмотреть разминку для тренировки дома для девушек на видео.

Не пренебрегайте разминкой

Комплекс разогревающих упражнений подготовит тело к интенсивной работе и тренироваться будет легче. По видеоролику или фото разминки перед силовой тренировкой для девушек дома можно увидеть, как правильно выполнять упражнения. Чем интенсивнее будет ваша тренировка, тем дольше должна быть ваша разминка.

От 10 до 15 минут разминки достаточно, чтобы обеспечить организм большим количеством кислорода и усилить кровообращение в мышцах. Перед менструацией разминке нужно уделять особое внимание, так как в этот период связки более подвержены растяжениям. Разминка перед занятиями фитнесом дома так же важна, как и перед занятиями в спортзале. Чем тяжелее и интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминочная часть.

разминка перед тренировкой дома

Как размяться перед силовой тренировкой

Разминка перед силовым тренингом для девушек служит для подготовки опорно-двигательного аппарата к упражнениям со свободными весами и позволяет улучшить спортивные результаты. Разминка перед силовым тренингом особенно важна, так как мышцы и суставы подвергаются большим нагрузкам, а это влечет за собой повышенный риск получения травмы.

Разминку перед силовой тренировкой для девушек дома нельзя игнорировать, фото помогут разминаться правильно. Разминочный комплекс должен быть направлен на разогрев тех мышц, на которые будет направлена максимальная нагрузка. Перед силовым комплексом подойдет разминка с минимальным отягощением или весом собственного тела. Разминка перед упражнениями может выполняться с весом 30-50% от рабочего в два подхода по 8-12 повторений.

После этого лучше отдохнуть 2-3 минуты, а потом переходить к силовому тренингу с рабочими весами. Стоит помнить, что разминку можно изменять в зависимости от того, какая группа мышц тренируется в этот день. Например, если планируется «день ног», сосредоточьтесь на упражнениях для частей тела.

Если вам нужны готовые комплексы, видео разминка для тренировки дома для девушек помогут вам разогреться и правильно подготовиться к интенсивным нагрузкам. Так же как разминка после тренировки дома для девушек необходима заминка, которая преимущественно состоит из упражнений на растяжку.

Видео с разминкой перед тренировкой для девушек

Разминка перед тренировкой дома для девушек