Разминка перед тренировкой дома для мужчин

разминка

Любое занятие спортом должно начинаться с разминки. Не имеет значения, каким тренировкам вы отдаете предпочтение – силовым, кардио или даже йоге, все равно нужно подготовить организм, и сделать это правильно. И если в атлетическом зале, на стадионе или в фитнес-центре тренер обязательно напомнит, что нужно размяться, и покажет, как это делать, то дома знать-помнить-делать требуется самому.

Зачем нужна разминка

  • Первая причина сделать разминку – определенный комплекс упражнений, разогревающий мышцы, связки и суставы, это подготовить тело к предстоящим нагрузкам, защитив их от травм из-за недостаточной эластичности и подвижности.

    Существует теория, что разогрев перед тренировкой вовсе не нужен, и травмируются люди без разминки так же часто, как и те, кто ее делает. Отчасти это правда, но больше она касается тех случаев, когда дальнейшие упражнения выполняются неправильно.

    Но есть еще один важный момент – при примерно одинаковой частоте повреждений, особенно во время силовой тренировки, травмы при разогретых мышцах и связках намного легче, а восстановление проходит быстрее, и крайне редко случаются тяжелые повреждения.

  • Вторая причина делать разминку не только в спортзале, но и дома, это конечная польза от последующей тренировки.

    Если нагрузка будет сразу большая, то это спровоцирует защитную реакцию организма. Он буквально начнет «прятаться», стараться сделать все, чтобы минимизировать воздействие на себя, переключая вектора мимо наиболее эффективных для развития траекторий. Напротив, разогретая мышца будет работать с полной отдачей и максимальным расширением, а ведь «банки» растут не потому, что увеличивается количество мышечных волокон, а из-за увеличения их толщины!

  • Третья, очень важная причина для проведения разминки – активизация сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Все тело начинает насыщаться кислородом и питательными веществами, активно их усваивать, обеспечивая рост волокон, нормальную структуру и прочность связок, крепость суставов и их смазку. И при этом каждое последующее упражнение гарантировано будет «выгонять» из организма все вредное, что там успело накопиться.

растяжка

Что и как «разминать» и растягивать

В идеале комплекс упражнений для домашней разминки стоит разрабатывать со своим тренером, который уже хорошо знает спортсмена, его возможности, какое время требуется конкретному человеку для приведения себя в нужный тонус и прочее. Но, если «под рукой» специалиста нет, то для начала подобный набор «телодвижений» можно позаимствовать. Дело в том, что существует три типа разминки в принципе:

  1. Общая – это начало любой тренировки, беговой, силовой, в гимнастике, муай-тай, футболе или даже пинг-понге. Она состоит из стандартного набора упражнений, занимает 8-10 минут, и реально позволяет подготовиться.
  2. Специальная – проводится после (не вместо!) общей разминки, и направлена на конкретные группы мышц и связок. Это «хороший знакомый» тяжелоатлетов, которые часто «работают по дням», тренируя в определенные дни только несколько групп.
  3. Растяжка – частично используется в первых двух типах, но для занятий, где требуется максимальная подвижность, ей следует уделить больше внимания, желательно, после консультации с личным тренером и врачом.

При разминке исключены сложные упражнения на растяжку! Особенно для мужчин, тем более силовиков, если они занимаются дома. Дело в том, что у сильной половины человечества, по крайней мере, у тренированных ее представителей, мышцы априори весьма тугие, и если попытаться выполнить сложную растяжку без предварительного разогрева, то можно серьезно травмироваться!

Правила выполнения разминки

Хотя универсальных комплексов разминки не существует, за исключением общей предварительной, правила для всех типов одинаковы:

  • Выполняйте движения с постепенным ростом амплитуды и скорости, от минимального до максимума, но без болезненных ощущений и перенапряжения.
  • Строго выдерживайте нужное положение тела и траекторию перемещений – неправильная осанка и движения способствуют плохому разогреву и травмам.
  • Во время общей разминки разогрейте все тело, даже те мышцы, сухожилия и суставы, которые не будут участвовать в специализированной тренировке – человеческий организм как механизм, где недостаток смазки или подвижности одной детали может влиять на все остальные.
  • Во время разминки минимизируйте статичность положения тела, двигайтесь плавно, но безостановочно
  • Если занятия проходят в прохладном помещении, стоит одеться чуть теплее, чтобы разогрев проходил быстрее и эффективней

Чтобы ничего не пропустить, выполняйте упражнения в определенной последовательности, начните с шеи, опуститесь к плечам, рукам, спине и так далее.

мужчина разминается

Классическая общая разминка

Повторимся, предложенный комплекс, это не догма, но его универсальность и польза доказана даже не годами, а многими десятилетиями.

Шея

Сначала наклоны вперед, затем назад, потом в стороны, по 10-12 повторений. После столько же плавных поворотов влево-вправо.

Плечевой пояс и руки

Не поднимая рук, вращайте плечи вперед, потом назад, сделайте по 18-22 оборота. Разведите руки горизонтально, вращайте в локтях по 16-20 раз в одну и другую сторону. Сцепите пальцы в замок, но без напряжения, и «змейкой» вращайте кисти пока не почувствует ощутимое тепло в запястьях.

Спина и грудь

Согнутые в локтях руки поднимите горизонтально, отведите их назад, сводя лопатки, и одновременно повернитесь влево, потом вправо. Повторяйте сведение и поворот в течение минуты, не опуская рук.

Поясница

Становимся ровно, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки можно поднять горизонтально в стороны. Выполняем повороты, стараясь, чтобы от ягодиц и ниже тело не двигалось. После 10-12 повторов в обе стороны «фиксируем» плечи и ноги, и начинаем вращать тазобедренную часть в одну, потом в другую сторону еще 10-12 раз.

Ноги

Поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а стопа опущена вниз (опорная нога ровная). Выполняем вращения стопой влево и вправо по 20 раз, затем меняем ногу. Снова принимаем то же положение, и по 10-12 раз проворачиваем ногу в колене. Завершается разминка ходьбой на месте – руки работают, как на бегу, колени максимально высоко. Темп спокойный, «идем» минуты две.

Теперь можно приступать к дальнейшим занятиям. Приятной тренировки!

Видео разминки перед тренировкой для мужчин

Разминка перед тренировкой дома для мужчин