Рекомендации по набору мышечной массы

набор массы

Часто в тренажерном зале можно услышать следующее высказывание: «Почему я не могу набрать мышечную массу? Вася вон занимается всего месяц, а уже накачал банки по литру, а я тренируюсь почти год – и никакого толку!»

В чём же загадка, почему кто-то набирает мышечную массу достаточно быстро, а кто-то долго не наблюдает результатов. Сегодня мы представим небольшое руководство и дадим несколько советов по этому поводу.

Наследственность и мышечная масса

Нетрудно заметить, что мышцы у одних людей намного лучше отзываются на тренировки, чем у других. Важным фактором здесь выступает наследственность. Так сложилось, что одни индивидуумы предрасположены к ожирению, а другие имеют быстрый метаболизм, который долгое время не позволяет набирать ни мышечной, ни жировой массы. Тем не менее, гены – это не приговор. Существует далеко не одна программа или эффективный метод, позволяющие добиться прекрасных результатов.

Можно порекомендовать следующее: перед разработкой плана питания и тренировок – определите свой тип телосложения. Их не так много, всего три: эктоморф (астенический тип), незоморф (нормостенический) и эндоморф (гиперстенический тип). Правда, чаще встречаются смешанные типы. Поэтому, разрабатывайте программу тренировок и упражнений, учитывая ваши индивидуальные особенности. Сразу стоит оговориться, что эктоморфам нужно исключить тяжелые многоповторки и тренировки-кардио.

мышцы

Как растут мышцы

Мышечная масса – это параметр, обозначающий величину мышц, их объём и вес. В процессе тренировки мышечные волокна получают микротравмы. Этим объясняются боли, которые ощущаются через какое-то время. Но, именно механизм заживления этих повреждений приводит к гипертрофии волокон и увеличению объема мышц. Процесс происходит в результате силового тренинга, поднятия тяжестей, правильно сбалансированного по нутриентам питания, спортивных диетических добавок.

Наращивание мышц – дело непростое

Если вы поставили себе целью формирование красивого мускульного рельефа, то возьмите себе за правило строго выполнять эти рекомендации по формированию программы по наращиванию мышечной массы:

  • Если вы новичок – посещайте тренажерный зал не более трех раз в неделю.
  • Не берите сразу «быка за рога», устанавливайте поначалу вес, который вам взять под силу. В противном случае это может привести к травме. Еще Шварценеггер говорил: «Из спортзала нужно выходить уставшим, а не убитым.» Постепенно интенсивность их должна возрастать. В идеале они должны проходить с большими отягощениями и редкими повторами.
  • На каждой тренировке совмещайте по 2 группы мышц, например, грудные и бицепс; плечи и трицепс; ноги и спину. В результате, необходимо прокачать их все.
  • Основными нутриентами вашего рациона должны стать белок и углеводы с разумным профицитом калорий. Источником белка служит мясо, яйца, сыр, молочные продукты. Белок принимают от 2,0 г до 2,5 г на килограмм веса ежедневно.
  • Наращивать мышцы хорошо помогает гидролизат сывороточного протеина. Он прекрасно усваивается, быстро восполняет мышечный гликоген после тренировок, успешно подавляет катаболизм во время тренинга на рельеф.

набор

  • Употребляйте больше продуктов, содержащих незаменимые Омега-3 и Омега-6 ПНЖК (океаническая рыба, орехи, растительные масла).
  • Старайтесь избегать «быстрых» углеводов с высоким гликемическим или инсулиновым индексами. Это обычный творог, белый рис, фруктовые йогурты, карамель и т. д. (исключением может быть только их прием во время закрытия белково-углеводного «окна»).
  • 70% общего калоража должны составлять «медленные» углеводы: крупы, бобовые, дикий рис, цельнозлаковые изделия.
  • Если после тренировки вы идете на дискотеку, потом веселитесь всю ночь, спите 2 часа, а утром отправляетесь на работу – у вас не вырастут мышцы. Тренировки должны быть систематическими, с полным отказом от вредных привычек.
  • Хороший, здоровый сон – необходимое условие вашего успеха. Отдыхать необходимо, пока мышцы полностью не восстановятся. К тому же, следует пополнить растраченные запасы гликогена.

Создайте максимально благоприятные условия для организма. Не переутомляйтесь и не изнуряйте себя. Тренировочный процесс должен доставлять вам радость, тогда вы обязательно достигнете желаемого результата.

Видео с рекомендациями по набору мышечной массы

Рекомендации по набору мышечной массы