С чего начать похудение

весы

Если отражение в зеркале перестало радовать – возможно, пришла пора сбросить лишний вес. Крайне важно правильно организовать начало похудения, а с чего начинать, чтобы добиться результата – рассмотрим подробнее.

Коррекция рациона

Формула успешного похудения гласит, что 80% успеха здесь зависит от диеты. Но это не значит, что путь к стройному телу лежит через шпинат на пару без единого грамма соли. Жесткие ограничения с первого дня «новой жизни» приведут к депрессии, срыву и ненависти к себе.

Менять питание предстоит постепенно, маленькими шажками выстраивая правильный рацион.

  • Исключить вредные продукты (фастфуд, жирные соусы, чипсы, т. д.). Если без них поначалу обойтись трудно, допустимо хитрить: посещая любимый Макдоналдс, выбирать бургер с говяжьей котлетой (без жирного соуса), овощной салат без заправки, колу зеро. Или приготовить домашний вариант самостоятельно - из цельно зерновой булочки, куриной отбивной, зелени и легкого йогуртового соуса.
  • Минимизировать употребление простых углеводов (сдобной выпечки, кондитерских изделий, молочного шоколада, конфет, печенья, т. д.) – рекомендация, которой крайне сложно придерживаться любителям сладенького. Здесь хорошо срабатывает замена. Молочный шоколад заменяется горьким, конфеты – сухофруктами, любимые слойки и пирожки – цельно зерновой выпечкой с добавлением отрубей.
  • Не пить калории. Пакетированные соки, сладкие компоты, капучино во всех вариантах – ловушки для худеющих. Они не считаются едой, хотя, например, в чашке сладкого капучино содержится в среднем 80-90 ккал. Альтернатива: заказать напиток с обезжиренным молоком или выбрать низкокалорийный американо. В качестве эксперимента стоит попробовать кофе со специями вместо сахара (с корицей, кардамоном). Но идеальный напиток для худеющего – вода.
  • Контролировать перекусы. Безобидные на первый взгляд, по сумме они добавляют сотни калорий к суточному рациону. Психологически непросто сразу избавиться от привычки часто перекусывать. Нужно сделать этот мини-прием пищи максимально здоровым. Вместо печенья, вафель, шоколадных батончиков лучше съесть горсточку орехов, сухофруктов, бутерброд с цельно зерновым хлебом и овощам, несладкий йогурт, фрукт.
  • Сократить объемы порций. Это касается как основных приемов пищи, так и перекусов. Постепенно вместе с объемами съеденного будет уменьшаться и объем желудка, а значит, для сытости потребуется меньше еды (мозг чувствует насыщение, когда желудок наполнен на 2/3). Главное условие – не урезать порции резко, чтобы не возникало сильного дискомфорта. Постепенно сформируется привычка есть понемногу (завтрак и ужин – 250-300 г, обед – не более 500 г, перекус – 100-120 г).

Ошибка многих худеющих – поиск чудо-диеты, дающей результат за неделю. В борьбе с лишними килограммами действует правило: чем резче старт, тем быстрее остановка.

Только люди с железной волей в состоянии выдержать в течение продолжительного времени жесткие ограничения в еде, но таких единицы. К тому же, стремительное похудение вредит организму (худой не всегда значит здоровый), да и результат недолговечен: при ослаблении ограничений стрелка весов устремится к первоначальным показателям.

тарелка

Физическая активность

Многие советы для начала похудения основаны на рекомендации купить абонемент в фитнес-клуб. Бесспорно, физическая активность в борьбе за стройность важна, от нее зависит 20 % успеха.

Нет возможности ходить в спортзал? Это не значит, что фигура мечты так и останется мечтой. Начать лучше с простых, но эффективных шагов для постепенного наращивания повседневной активности.

  • Увеличение времени пешей ходьбы. По пути на работу (учебу) можно выйти на пару остановок раньше или преодолеть весь путь пешком, чаще устраивать внеплановые прогулки, совмещая их с походом за покупками, выгулом собаки, обеденным перерывом. Желательно по возможности меньше пользоваться автомобилем. Даже шоппинг можно сделать аэробной тренировкой. Главное – передвигаться в темпе более быстром, чем прогулочный шаг.
  • Отказ от лифта. Ступеньки лестницы в собственном подъезде на первое время будут играть роль кардиотренажера. Можно регулировать уровень нагрузки, проходя на пару лестничных пролетов больше, преодолевая путь в ускоренном темпе или перешагивая через 2 ступени.
  • Регулярные физкультминутки в течение дня. Например, при просмотре сериала делать по 10 приседаний или отжиманий во время каждой рекламной паузы. Подобная активность возможна и в условиях офиса, если продумать этот момент с учетом условий труда.  Рекомендуется использовать любой повод встать и пройтись (например, вместо звонка сотруднику из другого отдела подойти к нему лично).

Путь к стройности не обязательно должен начинаться с многокилометровых пробежек и жима штанги. Организм, не привыкший к нагрузкам, ответит болью в мышцах, усталостью и нежеланием продолжать.

Физическую активность надо наращивать постепенно. Когда она войдет в привычку, самое время поинтересоваться стоимостью абонемента в фитнес-клуб или присмотреть подходящий стадион в шаговой доступности.

питание

Жизненные установки

Если воспринимать похудение как временной отрезок, после которого можно снова кушать булочки и безвылазно сидеть в офисе, оно теряет смысл. Чтобы не попасть в замкнутый круг «лишние килограммы – похудение – набор веса», надо изначально настроиться на смену образа жизни. Придется пересмотреть некоторые взгляды на повседневные действия и заново освоить забытые навыки.

  • Научиться читать. Приобретая продукты, внимательно изучать информацию на этикетке, замечая не только завлекательные надписи типа «Фитнес-продукт», «Полезно», «Низкокалорийно» и другие уловки маркетологов. Важен состав продукта и то, в каком порядке указаны ингредиенты. Например, стоит оставить на полке фитнес-печенье, если первые позиции занимает сахар, мука высшего сорта, маргарин, пальмовое масло.
  • Научиться считать: количество сахара в «полезном» зефире, калории в «низкокалорийном» печенье на 400 ккал. А еще – соизмерять объем суточного рациона и уровень физической активности.
  • Научиться импровизировать. Поддержание достойной физической формы – это источник вдохновения и постоянного обновления. Любители кулинарии могут ежедневно проводить вкусные эксперименты. Одних только видов муки сейчас насчитывается десятки: полбяная, овсяная, кунжутная, льняная, конопляная. Питаться правильно не только полезно, но и интересно! Физические нагрузки тоже не стоит приравнивать к занудной рутине. Даже в домашних условиях реально выстраивать разнообразные комплексы упражнений на все группы мышц, менять маршруты пробежек, переключаться с танцев на йогу.

Начиная борьбу с лишним весом, не стоит бросаться в омут жестких пищевых ограничений и тяжелых физических нагрузок. Двигаться к цели нужно неторопливо и последовательно – только так удастся сохранить мотивацию и получить устойчивый результат.

Видео: с чего начать похудение

С чего начать похудение