С чего начать похудение в домашних условиях: пошаговая система

девушка

«Я хочу похудеть, с чего мне начать?» Этот вопрос ежедневно задают тысячи человек на сотнях форумах, посвящённых спорту и диетам. В то время как каждый из нас уникален, есть определенные правила в похудении, которые будут работать абсолютно для всех.

Так с чего начать похудение дома, пошаговая система избавления от лишних килограмм должна представлять собой комбинацию диеты, физических упражнений и перестройки образа жизни.

Первые шаги

Похудеть нелегко, это потребует целеустремленности и упорного труда. Но наши рекомендации помогут вам в начале пути.

  1. Ответьте себе на вопрос: зачем мне худеть? Мотивация играет огромную роль. Вы должны осознать, что устали носить на себе килограммы лишнего веса, и пришло время для перемен. Решение начать процесс снижения веса должно исходить от вас, так как именно вам предстоит эта трудная работа.
  2. Сотворите себе кумира. Отыщите в сети женщину или мужчину, которым удалось кардинально преобразиться, образ мысли которых резонирует с вашими ощущениями, чувствами, устремлениями. Представьте себе, каково добиться своих сокровенных целей и решите, что вы достигнете их, несмотря ни на что.
  3. Возьмите еду под контроль. Многие люди понятия не имеют, сколько они едят и потребляют на 500-1000 килокалорий больше, чем расходуют. Возможна и обратная ситуация, когда человек слишком ограничивает калораж и тогда организм включает режим экономного расходования ресурсов. Следите за тем, что, когда и в каком количестве вы едите, используя приложение для правильного питания или с помощью пищевого дневника. В калькуляторе калорий, основываясь на весе, росте, возрасте, поле, уровне активности, можно рассчитать количество калорий, которое нужно для сброса веса.
  4. Отдавайте предпочтение силовым тренировкам для наращивания мышечной массы. Силовые тренировки — лучший выбор активности для борьбы с лишними килограммами. Старайтесь тренироваться не менее трех раз в неделю. Чем больше мышечной массы, тем больше организму требуется энергии, даже в состоянии покоя или во время сна.
  5. Наслаждайтесь едой, которую вы едите. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь от процесса поглощения пищи. Это поможет не упустить момент, когда вы насытитесь и предотвратит переедание.

Ставьте реалистичные цели по снижению цели (долгосрочные и краткосрочные). Лишних килограмм немало и цель кажется неосуществимой? Разбейте основную цель на несколько маленьких, и миссия не будет казаться невыполнимой.

еда

Базовые правила безопасного похудения

Самый трудный шаг в похудении — начало работы. Но «даже путь в тысячу ли начинается с первого шага». Небольшое изменение образа жизни, уменьшение количества потребляемых калорий, адекватные физические нагрузки станут долгосрочными инвестициями в здоровье и красоту.

Главное сделать процесс похудения легким и безопасным. Следуйте нашим советам, и вы приобретете новую здоровую привычку. Четкий режим приема пищи помогает в борьбе с лишним весом. Регулярное питание предупреждает неконтролируемые перекусы и приступы голода. Это также предотвращает накопление жира в качестве резерва на «черный день». Чтобы эффективно похудеть, лучше всего организовать 3-5 приемов пищи в день с регулярными интервалами. Завтрак следует съесть до часа после пробуждения, а ужин-за 2-3 часа до сна.

  • Питайтесь сбалансировано. Основа здорового питания: некрахмалистые овощи, постный белок, качественные жиры, сложные углеводы.
  • Ешьте только тогда, когда почувствуете настоящий голод. Если вы стремитесь к определенной пище, то это, скорее всего, жажда, а не голод. Поэтому выпейте стакан воды, если голод не отступает, поешьте.
  • Взвешивайтесь в одно и то же время каждую неделю. В начале похудения отсутствие отвесов может пошатнуть вашу решимость. Вставайте на весы раз в семь дней, чтобы судить о недельном прогрессе, а не волноваться о весе ежедневно.
  • Устраните искушения и избавьтесь от продуктов, которые не вписываются в правильное питание. В «черный список» должны войти майонез, кетчуп и остальные магазинные соусы, булочки, шоколад, печенье, кексы, булочки и другие калорийные бомбы. Но полностью не исключайте углеводы, ведь это основной источник энергии.
  • Избегайте жареной пищи. Эти блюда содержат огромное количество жира и способствуют набору лишнего веса. Замените их на запеченные в духовке или приготовьте другим щадящим способом.
  • Исключите жидкие калории. В сладкой газировке содержится слишком много сахара, а диетические напитки с сахарозаменителями вызывают нездоровую тягу к углеводистой пище. Откажетесь от газированных напитков и искусственно подслащенных соков, альтернатива — минеральная вода и зеленый чай.
  • Потребляйте больше белка. Продукты с большим содержанием протеина обладают высоким термическим эффектом, это значит, что для их усвоения требуется много энергии. Это ускоряет метаболизм. Оптимальное количество белка для женщины: 1,5-2 грамма на килограмм веса.
  • Не ешьте перед телевизором, ноутбуком или другими гаджетами. Поглощать пищу, уткнувшись в экран, это не самая здоровая привычка, ведущая систематическому перееданию и нарушению процесса пищеварения.

похудение

  • Избегайте стресса. Реакция организма на раздражение, нервные потрясения: выработка гормона кортизола. Высокий уровень этого гормона затрудняет потерю веса, приводит к накоплению жира, особенно в области живота.
  • Ешьте больше овощей. Для похудения постоянное употребление большего количества овощей — здоровая и правильная привычка. Они богаты питательными веществами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами, но низкокалорийны.
  • Высыпайтесь. Сон оказывает очень большое влияние на процесс потери веса. Человеку требуется не менее 7 часов отдыха ночью. Недостаток сна приводит к нарушениям синтеза гормонов лептина и грелина, что вызывает усиленный аппетит днем.

Экстремальные диеты ведут к проблемам с пищеварением, хронической усталости, недомоганиям, даже гормональному сбою. Несмотря на все жертвы сброшенные килограммы вернутся, как только человек прекратит придерживаться жесткой диеты.

Начните избавляться от лишних килограммов правильно, а с чего начать похудение в домашних условиях, вы уже знаете. На основе этой инструкции легко разработать индивидуальный план питания и физических нагрузок, адаптированный к вашему образу жизни.

Запаситесь терпением. Большинство диетологов утверждают, что потеря веса не должна быть резкой. Чем быстрее вы потеряете вес, тем больше вероятность, что лишние килограммы вернутся.

Видео: с чего начать похудение в домашних условиях

С чего начать похудение в домашних условиях: пошаговая система