С чего начать похудение в спортивном зале

похудение в спортзале

Порой кажется, что с покупкой абонемента в фитнес-клуб тело само станет подтянутым, лишние килограммы испарятся. На деле предстоит серьезная работа над собой. Чтобы не растерять мотивацию, выясняем, с чего начать похудение в спортзале для получения быстрого результата.

Разведка на местности: начало тренировок

Типичная ошибка новичков, прибывших в зал за похудением – хаотичные попытки перезаниматься в первый день на всех тренажерах, неважно как, главное – что-то тренировать.

Первые визиты в клуб нужно посвятить получению информации, без которой невозможно эффективное похудение. Для начала – воспользоваться услугами дежурного тренера, который обязан провести вводный инструктаж новичку, купившему абонемент. Если администрация клуба «забывает» об этом, нужно без стеснения напомнить. Скорее всего, инструктаж окажется поверхностным, но общее представление о предназначении фитнес-оборудования получить удастся.

Правильное начало – серия персональных тренировок. Самостоятельно составить программу занятий начинающий не сможет. Вместо похудения начнутся беспорядочные перебежки от тренажера к тренажеру. Хорошо, если удастся избежать травм. Тренер расскажет, с чего начать похудение в зале, индивидуально подберет упражнения, научит правильной технике. Порой для этого хватает 4-5 занятий, а дальше, при желании, можно отправляться в «самостоятельное плавание».

При отсутствии возможности работать с инструктором можно найти среди знакомых завсегдатая фитнес-клуба и тренироваться в компании с ним. Важно обсудить заранее формат и объем помощи, чтобы не стать помехой. Если в дружеском кругу такого эксперта нет, придется первые дни в клубе посвятить наблюдению за бывалыми посетителями, отслеживая технику их занятий. Не возбраняется задавать уточняющие вопросы (корректно, ненавязчиво, в паузах между подходами).

зал

Похудение в тренажерном зале: лучшие упражнения

Чтобы во время занятия расходовать больше энергии, создавая благоприятную почву для похудения, надо загрузить крупные мышцы. Идеально, если это будут базовые упражнения – многосуставные движения, задействующие несколько мышечных групп.

Как бы ни манили тренажеры, наибольший эффект даст работа со свободным весом (гантели, штанга, т. д.). Женщины напрасно избегают занятий с подобным оборудованием. За меньшее время так удастся проработать больше мышц и затратить больше энергии.

  • Приседания в разных вариантах. Вначале следует отточить технику, упражняясь без отягощения. Далее понадобятся гантели, бодибар или легкая штанга. Можно экспериментировать с постановкой ног (средней, широкой) – будет меняться акцент нагрузки, эффективность занятий повысится.
  • Выпады (на месте, в движении): вначале налегке, после освоения техники – с гантелями.
  • Разнообразные тяги (становая, на прямых ногах, к поясу). Упражнения технически непростые, важно научиться правильному выполнению и только потом увеличивать вес.
  • Жимы (лежа на ровной скамье и под углом, сидя, стоя). Эффективно прорабатывают верхнюю часть тела.

В тренажерах тоже можно выполнять базовые упражнения на крупные мышечные группы. Худеющим рекомендуется освоить жим ногами, блочный тренажер (кроссовер).

Верх тела удобно тренировать, подтягиваясь в гравитроне. Качать пресс начинающему лучше на коврике, наклонная скамья – не самый безопасный и эффективный способ. Отличное базовое упражнение на мышцы живота – подъем ног в висе.

Как построить тренировку

Чтобы быстро увидеть на весах результат, важно грамотно построить тренировочный режим.

Начинают всегда с разминки, чтобы мышцы, суставы и связки подготовились к работе. Новичкам особенно важно следовать этому правилу, чтобы избежать травмы. Разминаться можно с помощью серии махов, вращений (по принципу школьного урока физкультуры), или разогревшись в течение 10 минут на любом кардиотренажере.

  • Пока организм не адаптировался к повышенным нагрузкам, нет смысла делить занятия по группам мышц. Если тренировать одну часть тела, из-за слабой силовой выносливости быстро появится усталость. Выход – переключаться с одной мышечной группы на другую, прорабатывая за одну тренировку все тело.
  • Упражнения делают на 12-15 повторений в 2-3 подходах, отдых между которыми не должен превышать 2 минуты. По мере совершенствования физической формы увеличивают вес снарядов. 50-60 минут на одну тренировку будет достаточно.
  • У организма должно быть время для восстановления, заниматься каждый день не стоит. Такое рвение не ускорит похудение, приведет к перетренированности и нежеланию продолжать. Оптимальный режим для начинающего – 3 занятия в неделю.

Для эффективного похудения необходимо сочетать силовые упражнения с кардионагрузкой. Поначалу их лучше планировать в отдельную тренировку (не менее 30-40 минут). При большой полноте бег противопоказан, лучше выбрать велотренажер или эллипс.

Идеальное время для кардио – утро, жир будет сжигаться быстрее. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавлять 20-30 – минутную аэробную активность сразу после силового тренинга.

спорт

Почему вес не снижается

Частая ситуация: человек упорно занимается в клубе, а вес стоит на месте. Почему так происходит?

  • После тренировки организм просит отдыха и калорийной пищи. Новички делают ошибку, считая, что после спортзала дозволяется безнаказанно уничтожать содержимое холодильника. Калории, потраченные в клубе, восполняются, да еще и с запасом. Выход: перед походом в спортивный зал приготовить ту же куриную грудку с овощами, чтобы по возвращении перекусить полезной едой и не перечеркивать разыгравшимся аппетитом результаты тренировки. Правильное питание никто не отменял!
  • Начинающие (особенно – девушки) в стремлении похудеть выборочно сосредотачивают усилия на проработке одной-двух зон (например, усиленно качают пресс, игнорируя другие мышечные группы). Пустая трата времени. К похудению нужно подходить комплексно, полноценно нагружая все тело.
  • Новички не всегда адекватно оценивают интенсивность своих тренировок. Если недорабатывать, жалея себя, лишние килограммы не уйдут. Телефонный разговор на велотренажере не сожжет много калорий. Отдых между подходами нельзя использовать для просмотра новостей и переписки в социальных сетях. Эффективность таких занятий близка к нулю.

Случается, что после первых сброшенных килограммов похудение останавливается. Возможно, причина в том, что нагрузка стала привычной, организм воспринимает ее как фоновую. Выход: усложнить тренировочную программу, сократить отдых между подходами, выполнять серии упражнений на одну группу мышц без отдыха (суперсеты), освоить интервальный тренинг. Главное – «удивить» организм, и жир снова начнет таять.

Спортивный зал дает много возможностей для совершенствования, главное – суметь грамотно воспользоваться ими и не растерять мотивацию на полпути к успеху.

Видео: с чего начать похудение в тренажерном зале

С чего начать похудение в спортивном зале