Силовая тренировка

силовой тренинг

В этой статье мы рассмотрим пример того, как должна проходить тренировка у бодибилдеров, подкрепив всё теоретическим материалом. Метод, описанный ниже, можно использовать для любого силового тренинга.

Также мы ответим на часто задаваемые вопросы от новичков, объясним, как работают мышечные волокна, откуда появляется энергия для сокращения мышц, рассмотрим плюсы и минусы силового тренинга, а также, чем лучше питаться перед посещением спортзала и после него.

Содержание

Силовой тренинг - занятия с большими рабочими весами в спортзале. Цель таких занятий в том, чтобы увеличить мышечную массу и улучшить показатели силы. Помимо этого, растут показатели выносливости, что отлично сказывается на здоровье спортсмена.

Стоит понимать, что такие занятия для каждого спорта будут немного отличаться. Например, цель бодибилдинга в том, чтобы нарастить огромные мышцы, поэтому развивать стоит силу, а для армрестлеров необходима статическая нагрузка. Видов спорта много, но общая цель у них одна - развить силу своих мышц.

Для начала следует разобраться в том, что тренинг делает с организмом атлета и как увеличивается объём мышечных волокон.

Как сокращаются мышцы?

Известно, что энергию для скелетных мышц предоставляет аденозинтрифосфат (АТФ), который, расщепляясь, даёт телу энергию. Но запас АТФ крайне мал, его не хватит на длительную работу, поэтому организму его нужно много вырабатывать. АТФ восстанавливается по-разному, в зависимости от вида спорта. Рассмотрим пример с силовыми упражнениями, когда мышечное напряжение максимально поддерживается в течение 10-20 секунд, тогда подключается креатинфосфат, но если напряжение будет от 1 до 2 минут, то организму получает энергию за счёт анаэробного гликолиза.

Таким образом, силовой тренинг, расходует преимущественно креатинофосфат и гликоген (углеводы).

Также, расход вышеперечисленных элементов зависит от того, насколько ваш организм натренирован. К примеру, у опытных спортсменов, помимо большого запаса креатина, процесс его сжигания ниже, чем у новичков. Из-за чего тренировки профессионалов могут проходить намного чаще и эффективнее.

тренировка

Пример комплекса упражнений для бодибилдеров

Классическая программа тренировок, цель которой - наращивание мышц.

Понедельник

  • Присед - 3 по 10;
  • Сгибание ног из положения сидя - 4 по 8;
  • Жим штанги - 4 по 8;
  • Жим гантелей - 3 по 10;
  • Подъёмы на носки из положения сидя - 4 по 12;
  • Подъём ног в висе - 4 по 12.

Среда

  • Становая - 3 по 12;
  • Гиперэкстензия - 4 по 12;
  • Жим штанги из положения сидя - 4 по 8;
  • Французский жим - 3 по 12;
  • Подъём штанги на бицепс - 4 по 8;
  • Скручивания - 2 по 50.

Пятница

  • Присед - 4 по 8;
  • Разгибания ног - 3 по 12;
  • Жим штанги - 3 по 10;
  • Разведение гантелей в стороны - 4 по 8;
  • Жим к низу (блочный тренажёр) - 3 по 12;
  • Подъём коленей - 4 по 12.

Какие рабочие веса использовать, вы должны определять сами, отталкиваясь от собственных возможностей. Как только достигните первых успехов в тренировках, веса можно будет увеличить, не корректируя общее количество повторений. Если вы новичок, то не стоит использовать большие веса, лучше потратить время на освоение правильной техники выполнения, а после этого начинать с малых весов, постепенно адаптируя организм к постоянным нагрузкам.

Программа, предоставленная выше, подходит человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в рабочих весах, количестве занятий в неделю, а также в тренировочном стаже. Например, опытному спортсмену, который занимается более 5 лет, лучше всего заниматься как минимум 5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышцы в тонусе, постепенно прогрессируя. Также профессионалы часто прибегают к сплит-тренингу, когда прорабатываются конкретные мышцы в определенный день.

Стоит понимать, что программа поможет вам набрать мышечную массу, но значительно улучшить показатели силы она не способна, поэтому, если вы имеете другие цели, то лучше использовать немного другой комплекс упражнений. К примеру, пауэрлифтеры занимаются именно на развитие силы, когда мышечные волокна будут развиты и во время упражнений задействоваться полностью.

Важно, чтобы вы занимались исключительно с хорошим самочувствием, если чувствуете дискомфорт, то тренировку стоит перенести. Если вы ощущаете отсутствие мотивации, боль в суставах или испытываете мышечные судороги - это важный сигнал организма, что нужно обратиться к врачу. Но бывает так, что человек здоров, но сил на занятия всё равно нет, тогда следует пересмотреть комплекс упражнений, время проведения тренировок, а также питание.

Составьте заранее список того, чем вы будете питаться на время набора мышечной массы, так как вашему организму понадобится огромное количество витаминов. Белки, жиры и углеводы - 3 вещества, необходимых для того, чтобы вы прогрессировали, и ваши мышцы увеличивались. Подбирайте продукты так, чтобы всего было достаточно и откажитесь от вредной пищи.

зал

Плюсы и минусы силового тренинга

Анаэробные упражнения отличаются от аэробных, к примеру, они используют разные источники получения энергии. Но без силовых занятий не обойтись, они могут дать то мышечное напряжение, которого не хватает на обычных тренировках. Разберем положительные и негативные моменты такого тренинга.

Польза

Соблюдать дисциплину, не перегружать себя на тренировках и стремиться к определенной цели - всё это будет идти строго на пользу спортсмену. Помимо улучшения самочувствия и крепкого здоровья, атлет получит красивое тело.

Также, тренировки добавляют мотивацию, ведь человек делает то, чего другие не могут, а это помогает ему совершенствовать себя дальше.

Перечислим несколько конкретных плюсов от силовых занятий:

  • Крепкая сердечно-сосудистая система;
  • Ускоренный метаболизм;
  • Рост мускулатуры;
  • Повышенное выделение гормонов в организм;
  • Улучшение связок и сухожилий.

Многие девушки считают, что если они будут заниматься так, как занимаются мужчины, то они получат огромные и рельефные мышцы, но это не так. Из-за особенностей организма у девушек, как бы они не старались, без химических добавок не получится добиться таких результатов. В спортзале они могут лишь привести свои мышцы в тонус и сделать своё тело стройным.

Негативная сторона тренировок

Чаще всего, достигнув определенного максимума, опытные спортсмены не могут остановиться и хотят прогрессировать дальше, взяв огромные веса, с которыми не могут справиться. Если так делать, то кроме загубленного здоровья, вы ничего не получите.

Несоблюдение техники, неполное восстановление мышечных волокон и неправильное питание являются главными причинами получения травм и слабого прогресса. Лучше всего будет обратиться к тренеру, который составит вам программу тренировок, основанную на ваших личных показателях. Также тренер может многому обучить, что позволить сэкономить время и максимально эффективно прогрессировать.

Следующие минусы будут относиться к тем, кто занимается силовым спортом на профессиональном уровне:

  • износ организма, нарушение работы сердца;
  • поврежденные связки, мышцы и спина.

Конечно, многие спортсмены осознают риски, и поэтому стараются минимизировать негативные последствия путём употребления специальных добавок и стероидов, чтобы волокна восстанавливались быстро и качественно.

тренажерка

Питание для спортсмена

Правильное питание - залог хорошего мышечного роста, так как из еды человек получает нужные организму вещества, которые восстанавливают мышцы после хорошего тренинга.

За 1-2 часа до тренировки следует плотно поесть. Если вы находитесь на сушке, то старайтесь тренироваться на пустой желудок, чтобы жир сжигался как можно эффективнее. Но мы крайне не рекомендуем приходить голодным в зал, так как помимо жира могут сжигаться наши мышцы. Если ваша цель избавиться от жира, то попробуйте съедать на завтрак йогурт с бананом или его альтернативу, чтобы иметь минимальный запас энергии для проведения занятий.

Тем, кто набирает массу, рекомендуется потреблять как можно больше калорий. Поэтому за час до тренировки нужно хорошо поесть. Если вы занимаетесь с утра, то вам подойдёт яичница с рыбой, йогурт с бананом и орехами, а также салат с большим количеством зелени.

Восстановить потраченную энергию после тяжелого тренинга поможет гейнер (специальная смесь, с высоким содержанием белка и углеводов). Но увлекаться им не стоит.

Если вы эндоморф, то есть крайне быстро набираете жир, то вам хватит и стакана сока, также стоит обратить внимание на ВСАА аминокислоты. Добавка позволит защитить мышцы от катаболизма, что ускорит процесс их роста.

После того как позанимались, не нужно набрасываться на еду сразу, подождите хотя бы полчаса, а затем приступайте к приёму пищи. Важно, чтобы еда содержала в себе как можно больше белков и углеводов, ведь именно они строят наш организм.

Продукты, которые лучше всего подойдут после посещения спортзала:

  • рис (бурый);
  • куриная грудка;
  • салат (зелень, овощи);
  • орехи и фрукты;
  • протеин;
  • сок.

Это далеко не весь список правильного питания, высокобелковых продуктов много, важно понять, какие вам нравятся и составить собственное меню, с помощью которого вы сможете восстанавливать организм после высоких нагрузок.

В спорте есть такой миф, в который верят большинство спортсменов. Этот известный миф про белково-углеводное окно. Его суть заключается в том, что вы должны обязательно поесть после тренировки. Если еда не поступит в организм в течение 20 минут, то мышцы будут менее эффективно прогрессировать. Но, как было сказано ранее, это всего лишь миф. Ученые доказали, что эффективность тренировки не будет снижена, даже если вы не поедите по прошествии 2 часов.

Но пренебрегать едой не стоит, так как после выполненных упражнений, в наших мышцах запускается процесс, который создаёт новые клетки в мышцах, поэтому рекомендуется есть чаще.

Силовой тренинг отлично подойдут тем, кто хочет быть сильнее. По опыту большинства спортсменов, лучшее сочетание тренировок, это чередовать кардио и силовые, что лучше скажется на прогрессе. Так вы сможете развивать не только силу, но и ловкость с выносливостью.

Видео с силовыми тренировками

Силовая тренировка