Скручивания на пресс для девушек

картинка

Подтянутый живот, узкая талия и упругие мышцы не всем даются от природы. Приложив некоторые старания, женщина может устранить недостатки и сделать свою фигуру красивой. Среди множества физических упражнений, которые помогают поддерживать хорошую форму, стоит выделить в отдельную группу скручивания на пресс для девушек. При регулярном выполнении большинство представительниц прекрасного пола добиваются хороших результатов.

Что происходит с мышцами при скрутке

Когда выполняется скрутка, большую нагрузку испытывает прямая мышца живота. От ее состояния зависит рельеф брюшного пресса и осанка.

Кроме прямой, во время занятий происходит проработка следующих мышц: поперечных, большой грудной, внутренних/внешних косых, передних зубчатых, ромбовидной и трапециевидной спинных, передних шейных.К косым мышцам живота стоит относиться особенно внимательно. Именно от них зависит внешний вид талии.

Девушка выполняет упражнение

Правила, которые нельзя нарушать

Прежде чем подробно рассмотреть каждое упражнение, стоит рассказать о простых приемах, повышающих эффективность занятий:

  • Для занятий нужна твердая поверхность. Диван или кровать, даже достаточно жесткие, не подойдут. Позвоночник следует хорошо зафиксировать.
  • Выполнение скручиваний проводится с округленной спиной. Движение выполняется при выдохе.
  • Недопустимы рывки, слишком быстрый темп, что может привести к травматизации. Необходимо следить за плавностью движений корпуса. Нельзя прижимать подбородок к груди.
  • Чтобы мышцы успевали отдыхать, заниматься лучше через день. Этого вполне достаточно, если вы новичок. Позднее рекомендуется тренироваться ежедневно.
  • Когда цель тренировок — рельефный пресс, необходимо заняться своим питанием. Стоит убрать из рациона сладости, мучные изделия.
  • Есть мнение, что руки надо располагать на затылке замком. Неправильно, так как это понижает действенность упражнений, создает ненужную нагрузку для шейного отдела позвоночника.
  • Если девушка — новичок, то достаточно двадцати повторений по три подхода. Постепенно количество повторений увеличивается.
  • Для комфортной тренировки следует контролировать дыхание. Никаких задержек или сильных вдохов. Нельзя допускать одышки.
  • Чтобы получить эффект, стоит выполнять не только скрутки. Нужны дополнительные упражнения, особенно тренирующие сердечную мышцу.
  • Занятия следует начинать с разминки. Качественно разогретые мышцы — условие эффективности основных упражнений.
  • Начинать занятия лучше через два часа после еды. Но не позднее, чем за два часа до ночного сна.

Существует несколько видов скруток, развивающих определенные мышцы. Действительно хороший результат получится, если использовать упражнения комплексно.

Скрутка-классика для прямой мышцы живота

Девушка выполняет упражнение

  • Лежа. Ноги согните в коленных суставах. Ладони соединить на затылке.
  • С выдохом поднимите верх тела, скруглив спину. Поясницу следует постоянно прижимать к полу.
  • Дойдя до верхней точки, зафиксируйте положение. Затем опуститесь вниз, делая плавный вдох.

Достаточно 2-4 подходов, повторения — 10-12 раз.

Обратные скручивания для прокачивания прямой мышцы живота

Девушка выполняет упражнение  на пресс

Это весьма эффективное скручивание на пресс для женщин, которое включается во все фитнес-программы:

  • Лежа на спине, ноги подняты. Добейтесь, чтобы ваши бедра располагались перпендикулярно полу, а голени приняли положение параллельно ему.
  • Вытяните руки вдоль корпуса, ладони вниз. Произведите глубокий вдох, затем с выдохом поднимите бедра. Подведите к груди колени.
  • Зафиксируйтесь ненадолго. Займите исходное положение. Руками и головой старайтесь не двигать, недопустимо прогибание поясницы.
  • Движения выполняются плавно. Темп медленный, рывки исключены.

Количество подходов: 3, по 10 раз.

Скручивания на поперечные и косые мышцы

Эти упражнения пригодятся тем, кого волнует состояние талии. Помогают уменьшить ее объем, подтянуть бока.

Первый вариант:

  • Лягте на бок, рука согнута в локте. Подложите ее под голову.
  • Тяните локоть к ногам, делая выдох. Старайтесь посильнее сократить косые мышцы.
  • Возвратитесь в исходное положение (вдох). Начинайте повторять упражнения.

Второй вариант:

  • Начинайте лежа на спине, согнув левую ногу в колене. Прижмите стопы к полу.
  • Правая должна лежать на левом колене. Соедините руки за головой.
  • Поднимите верхнюю часть спины с выдохом. Тяните левый локоть к коленному суставу правой ноги.
  • Возвратитесь в первоначальное положение, приступайте заново. Потом смените стороны.

Подходы: 3-4, по 11-12 раз каждой ногой.

Диагональные скручивания

скручивания диагональные

Такие скручивания хороши для укрепления мышц пресса, формирования красивой узкой талии. Работают прямые и косые мышцы живота. Диагональные скручивания помогают сделать тело рельефным, сжечь ненужные отложения жира. Органы малого таза получают приток крови.

  • Лежа. Ноги согните и положите правую лодыжку на левое колено.
  • Руки за голову. Прижмите поясницу к полу. Постарайтесь напрягать пресс. Поднимите плечи.
  • Выдохните, одновременно проведите скрутку корпуса, направление — вверх и вправо. Нужно попытаться достать левым локтем правое колено. Сделав движение вернуться в первоначальное положение.
  • Во время выполнения движений не допускайте опускания плеч. Держите напряженными мышцы пресса.
  • Выполнив движение один раз, начинайте повторения для другой стороны, соблюдая все правила.

Количество подходов: три, повторять 15-20 раз.

Двойные скручивания

двойные скручивания

Двойные скручивания для пресса для девушек универсальны,так как они дают возможность накачивать весь пресс. Их особенностью является скрутка корпуса одновременно с поднятием таза:

  • Лягте на спину, согните колени. Поставьте стопы на пол.
  • Не допускайте прогибания поясницы: ее следует постоянно прижимать к полу.
  • С выдохом попытайтесь совместить таз и грудь. Старайтесь не давить на голову руками.
  • Вдыхая, возвращайтесь в первоначальное положение. Полное опускание плеч, расслабление пресса недопустимы.

Появление покалывания (чувства онемения) в мышцах пресса означает грамотное выполнение всех движений. Подходов —2, повторы — 10.

Русские скручивания

русские скручивания

Ещё одно отличное упражнение, прокачивающее косые мышцы живота. Корпус удерживается прямой мышцей, которая при этом остается статичной.

  • Лягте на пол. Ноги следует выдвинуть вперед, горизонтально класть их не следует.
  • Отклоните корпус назад. Угол наклона должен составлять 45 градусов. Спина круглая. Держите руки перед собой.
  • Выдохните, начинайте аккуратно скручивать корпус в какую-либо сторону. Достигнув предела, остановитесь, подождите пару секунд. Возвращайтесь в начальное положение.
  • Делайте упражнение снова, но в другую сторону. Возвращайтесь в первоначальное положение. Отдохните несколько мгновений, продолжайте.

Иногда у женщины есть небольшие проблемы с позвоночником. Работа с прессом разрешена и в этом случае. Подойдут не привычные скрутки лежа, а упражнения на фитболе. Надувной мяч — хороший спортивный снаряд, снимающий напряжение с поясницы. Также есть возможность проработать среднюю, нижнюю часть спины, мышцы ягодиц, бедер.

Скручивание на фитболе (спортивном мяче)

Девушка выполняет упражнение на фитболе

  • Сядьте на мяч с разведенными ногами, фиксируя стопы на полу.
  • Поместите поясницу на фитбол, медленно сползая вдоль него вперед. Одновременно сгибайте колени. Кисти соедините над головой.
  • Напрягите пресс. Выдыхая, сделайте скрутку. Активно тяните тело вверх.
  • Зафиксируйтесь в пиковой точке, плавно опуститесь вниз. Оставляйте мышцы напряженными — тренировка будет результативной.

Подходов — 2-3, повторений — 15.

Противопоказания для работы с мышцами пресса

Существует целый ряд противопоказаний, при которых выполнять скручивания на пресс для девушек на полу становится небезопасным:

болит спина

  • Присутствует грыжа или протрузии межпозвоночных дисков.
  • Остеопороз, особенно последней стадии. Даже легкая форма этого заболевания требует большой осторожности.
  • Во время беременности, независимо от ее сроков и самочувствия женщины.
  • При диастазе. Некоторые виды скруток доступны, но классические варианты будут противопоказаны.
  • После проведения хирургических вмешательств. Обязательно требуется консультация лечащего врача.

Нельзя слишком увлекаться тренировками для пресса при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, сердечно-сосудистой системы, плохом самочувствии.

Как быстро появится результат

идеальная фигура

Иногда женщины хотят накачать пресс «к следующему понедельнику». Вряд ли так получится, но ускорить процесс возможно. Нужно грамотно выбрать нагрузки, чередовать тренировки и отдых, правильно питаться. Сроки: хотите сделать живот рельефным, получить красивые кубики, значит, нужно готовиться к месяцу усердных занятий. Лучше всего заниматься сначала через день, а затем ежедневно. Не стоит верить рекламе, где обещается нереально быстрый результат. Нет программ, которые позволяют «слепить» идеальный пресс в течение 7 дней.

Если у женщины есть лишний вес, задача будет более сложной. Прослойка жира толщиной от одного сантиметра закроет кубики даже после достаточно интенсивных тренировок. Чтобы добиться результата, используйте упражнения для похудения. Подойдет ходьба или бег. Займитесь своим рационом. Оцените правильность питания, посчитайте калории.

Домашние занятия

фитнес дома

Сегодня все большее количество женщин отдает предпочтение домашним занятиям. Такой вариант удобен по следующим причинам:

  • Экономятся денежные средства на покупку абонемента, проезд до спортивного зала.
  • Нет посторонних людей, которые отвлекают от процесса.
  • Есть возможность заниматься в привычной обстановке, когда удобно.
  • Не нужно отпрашиваться с работы или подстраивать собственный график под расписание фитнес-центра.

Чтобы подготовить домашний зал, достаточно освободить немного места, надеть удобную одежду, настроиться. Если делать скрутки правильно, то живот обязательно обретет красивую форму, а талия и бока станут стройнее. Тем девушкам, которые только начинают фитнес-путь, стоит подумать о занятиях с опытным преподавателем.

Перед вами портал SPOT ONLINE. Используя его, удобно заниматься дома, когда вам захочется. Доступ к профессиональным видеороликам — круглосуточный. Гарантируется обратная связь с тренером минимум раз в неделю. Тем, кто хочет привести свое тело в форму, получить рельефные мышцы, горделивую осанку, будет интересен современный эффективный курс фитнеса https://spotonline.ru/sports/fitnes-training/fitnes-online. Чем раньше начать тренироваться, тем быстрее женский организм отзовется и начнет меняться.

Видео со скручиваниями для девушек

Скручивания на пресс для девушек