Советы диетолога: с чего начать правильное похудение

диетолог

Рацион большинства людей с лишним весом имеет мало общего с принципами здорового питания. Советы диетологов, с чего начать правильное похудение одинаковы в одном: чтобы сбросить вес, нужно критически оценить свое пищевое поведение и образ жизни.

Эксперты против экстремальных диет, так как они не действенны долгосрочной перспективе. Хотя не существует универсальных рекомендаций для снижения веса, есть несколько золотых правил похудения, которые подойдут практически всем.

12 советов по похудению от диетолога

Фундаментальные правила и советы диетолога для похудения: с чего начать снижение веса, чтобы избавиться от лишних килограммов безопасно и навсегда, не содержат чудо-диет.

Никакие таблетки или добавки не заменят сбалансированное питание и посильные физические нагрузки. Специалисты по снижению веса уверены, лишние килограммы можно сбросить безопасно для здоровья и без жестких ограничений в домашних условиях.

диета

  1. Ешьте цельные продукты. Замена рафинированных продуктов на цельные может стимулировать потерю веса даже без снижения дневного калоража. Триста калорий, полученные из большой порции овсяной каши с ягодами не равноценны маффину, приготовленному из белой муки, сахара и искусственных добавок, с той же энергетической ценностью. Необработанные продукты лучше насыщают, заряжают энергией, положительно влияют на пищеварение и обмен веществ. 
  2. Сведите к минимуму потребление быстрых углеводов. Это приводит к скачкообразному повышению сахара в крови, выбросу инсулина и отложению жира. Современный человек ест слишком много быстрых сахаров. Часть из них замените на сложные углеводы, часть на белки и здоровые жиры. При покупке продуктов всегда просматривайте состав на предмет скрытых сахаров. Это полезная привычка, которая поможет похудеть.
  3. Введите в рацион продукты с большим содержанием пищевых волокон. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, крупах, бобовых. Пищевые волокна дают длительное чувство сытости, что предотвращает переедание. Поэтому добавляйте продукты с повышенным содержанием пищевых волокон в каждый прием пищи. Это может быть салат из сырых овощей.
  4. Пейте больше воды. Вы, наверное, слышали этот совет миллион раз, но это действительно работает. Диетологи рекомендуют выпивать не менее восьми стаканов чистой воды в сутки. Одна-две чашки воды за полчаса перед приемом пищи предотвратят переедание и запустят процесс похудения. Забываете пить достаточно жидкости? Установите приложение на телефон в качестве напоминания. Не нравится вкус простой воды? Сдобрите воду полезными добавками, такими как лимон, лайм, свежая мята, нарезанный огурец, свежий имбирь, размятые кусочки сезонных фруктов или ягод. Вода лучше всего утоляет жажду, помогает выводить токсины из организма и не содержит калорий.
  5. Ешьте по четкому графику. Завтракайте в течение часа после пробуждения и распределите еще три-четыре приема пищи в течение дня. Перерыв между трапезами — не более 4 часов. Пауза между последним приемом пищи и сном должна составлять по крайней мере два-три часа.
  6. Завтракайте белковой пищей. Тарелка овсяной каши — стандартное начало дня многих худеющих. Тем не менее, это может тормозить процесс похудения. Углеводистый завтрак ведет к тому, что увеличивается синтез инсулина, ведущий к постоянному желанию есть все больше и больше. Если вместо углеводов есть белки на завтрак, чувство сытости будет сопровождать вас гораздо дольше.
  7. Готовьте дома. Это довольно очевидная, но не теряющая актуальности рекомендация. Еда на вынос и ресторанные блюда могут содержать слишком много крахмала, сахара, соли, некачественных жиров. Если вы не фанат готовки, выберите несколько простых блюд, которые не отнимают много времени и позаботьтесь, чтобы все ингредиенты были под рукой. Не можете вписать готовку в насыщенный график? Воспользуйтесь сервисами доставки здоровой еды.
  8. Откажитесь от алкоголя. Крепкие напитки содержат много калорий, снижают самоконтроль, стимулируют аппетит. Если полный отказ от алкоголя не соответствует вашему образу жизни, ограничьтесь одним бокалом белого сухого вина.
  9. Не голодайте. В случае с похудением быстрое решение проблемы — это тупик. Жесткая диета ведет к потере веса. Но в этом случае похудение происходит за счет сжигания мышц, а не жира. К тому же килограммы, скинутые на голодных диетах, очень быстро возвращаются, а состояние здоровья может ухудшиться.
  10. Ешьте только тогда, когда по-настоящему голодны. Научитесь отличать истинный голод от желания развлечь себя едой или заесть стресс. Мы практически запрограммированы на то, чтобы использовать пищу для удовлетворения нефизиологических потребностей. Обильным застольем принято сопровождать знаковые моменты в жизни.  Прислушайтесь к себе, и вы будете поражены, как часто под голод маскируются тревога, скука, желание вознаградить, успокоить или утешить себя. Измените этот поведенческий паттерн и это может стать мощным фактором похудения. Если вы ведете дневник питания, описывайте свои мысли и чувства, которые испытываете во время трапезы. 
  11. Найдите единомышленников. Сделайте так, чтобы в вашей жизни появились люди, с которыми вас объединяет общая цель. В «группу поддержки» могут войти коллега, друг, член семьи, сосед или единомышленники из социальных сетей. Найдите человека или людей, которые выслушают вас, поддержат ваши здоровые привычки и вмешаются, если вы собьетесь с пути.
  12. Ограничьте соль. Определенное количество хлорида натрия необходимо для правильного функционирования организма, однако потребление в избытке вредит. ВОЗ рекомендует употреблять не более 5 грамм поваренной соли в день, в то время как среднестатистические мужчина или женщина потребляют в 3 раза больше соли. Соль способствует образованию отеков. Помните, хлорид натрия содержится в мясных полуфабрикатах, хлебе, готовых соусах.

советы диетолога

В процессе успешного снижения веса 80% отводится правильной системе питания и 20% двигательной активности. Поскольку диета оказывает такое большое влияние на потерю веса, уделите ей больше внимания.

Но не забывайте о физических упражнениях. Чтобы худеть эффективно, введите в свой режим любую форму активности. Для начала достаточно получасовой прогулки в быстром темпе. Втянувшись, переходите к более интенсивному тренингу. Лучше всего влияет на сжигание жира сочетание силовых упражнений и кардио.

Снижение веса иногда может казаться непосильной задачей. Вы можете потерять терпение и почувствовать отчаяние, еще не добравшись до финиша. Но устойчивая потеря веса требует формирования здоровых привычек, таких как изменение рациона и включение спорта в свой график. Эксперты по снижению веса признают, безопасное снижение веса должно быть плавным и займет не неделю, а несколько месяцев.

Главное - сохранять мотивацию и не сбиваться с курса. Если несмотря на сбалансированную диету и регулярные физические упражнения, вы не худеете, обратитесь за консультацией к диетологу. Врач разработает меню, учитывая индивидуальные особенности: вес, ИМТ, процентное содержание жира в организме, состояние здоровья, уровень активности.

Видео с советами диетолога про похудение

Советы диетолога: с чего начать правильное похудение