Степ-аэробика

степы

Для того чтобы приступить к степ-аэробике, можно просто купить платформу. Все остальное можно легко найти в интернете. Учителя степ-аэробики уже давно выкладывают видео с упражнениями в сеть.

Тренировки достаточно безопасные. Если человек внимательно посмотрит технику упражнений, а также у него нет проблем с координацией, то степ-аэробика будет доставлять лишь положительные эмоции.

Содержание

Что такое степ-аэробика

В наши дни степ-аэробика считается одним из самых популярных направлений в фитнесе. Во многом это из-за того, что движений в ней много и они довольно легкие и безопасные. Степ-аэробика задействует большие группы мышц. Поэтому она помогает сжечь жир, а также натренировать сердце.

Если вы планируйте начать заниматься, нужно купить специальную степ-платформу. Средняя ее высота 15-30 сантиметров, но некоторые берут и сорокасантиметровую. Под музыку нужно вставать и опускаться с этой степ-платформы. Начинать желательно с 20 минут и доводить до 50. Так организм адаптируется к нагрузкам.

На данный момент придумали уже более двухсот способов наступить и слезть со степ-платформы. Все движения довольно простые, поэтому заниматься степ-аэробикой смогут даже люди без особой подготовки.

Степ-аэробика нагружает мышцы, но практически не затрагивает скелет. Поэтому она не приводит к утомлению. С помощью степ-аэробики можно создать красивую фигуру и укрепить мышцы ног. Ещё один плюс степ-аэробики заключается в том, что она положительно влияет на настроение. Она снижает нервную нагрузку.

В стандартной тренировке сочетаются упражнения на степ-платформе с силовыми. Неустойчивая платформа требует большей вовлеченности от атлета. Степ-аэробика включает в себя множество кардиоупражнений, благодаря чему происходит активное жиросжигание.

Ключевые шаги на степ-платформе

Новичкам желательно освоить несколько разновидностей шага;

Бейсик степ (базовый шаг)

Встаньте рядом со степ-платформой. После этого шагните на нее одной ногой. Рядом с ней поставьте другую. Потом переставьте ведущую ногу в сторону от степ-платформы. И опять приставьте к ней левую. Не забывайте повторить все в другую сторону.

Ни-ап (колено вверх)

На угол платформы наступите правой ногой. А левую согните так, чтобы колено было на одном уровне с талией. Чтобы поймать устойчивость, сделайте движения руками, чтобы вернуть баланс. Такой шаг зачастую используется для того, чтобы сменить ногу или направление.

степ шаги

Стрэдл

Встаньте близко к узкой части степ-платформы. Ведущей ногой наступите на центр платформы. Рядом с ней поставьте и другую (начало). После поочередно опустите одну ногу, а потом вторую сбоку от степ-платформы. Она должна оказаться между ног. После этого вернитесь в начало.

Ланч

Нет, ничего общего с едой этот шаг не имеет. Движение напоминает базовый степ. Начните с левой ноги. Но полностью вниз не наступайте. Слегка коснитесь другой пола сзади возвышенности. После этого верните ее назад. Повторите то же самое для другой ноги. С самой степ-платформы спускайтесь той ногой, с которой начинали.

Шаги со сменой ног

Степ-ап

Одной ногой наступите на угол возвышенности. Перенесите на нее вес. Другой ногой поставьте на поверхность рядом с ведущей. Потом ее верните на место. А после и ведущую ногу опустите вниз. Тот же порядок действий и для другой стороны.

Ни-ап

Подробнее о нем писали выше. Одной ногой наступите на платформу, вторую согните в колене и подтяните к тазу. Потом опустите обратно. А потом на землю наступите и ведущей ногой. То же самое для другой стороны.

Степ-кик

Наступите одной ногой на угол возвышенности. Второй пните воздух. А потом верните ее на пол. Следом и первую ногу переставьте со степ-платформы на землю. То же самое повторите и для другой стороны.

Степ-керл

Опять наступайте на угол возвышенности. На эту сторону переносите весь вес. А второй сделайте захлест. Верните ногу на пол. А потом со скамьи опустите и первую ногу. Тот же порядок действий и для другой стороны.

Степ-лифт

Наступите ведущей ногой на край степа. На нее акцентируйте весь вес. Вторую конечность держите прямой. Ей сделайте мах вперед, назад или в сторону. После этого верните ее на пол. Первой ногой аккуратно сойдите со степ-платформы. Не забывайте менять конечности.

L-степ

Наступите рабочей конечностью на край степа. Перенесите на нее весь вес. Другую же согните в коленке и поднимите вверх. После поставьте ее рядом со степом (сбоку от короткой стороны). Перенесите на неё весь вес. Согните первую ногу в коленке. Потом верните ее на степ-платформу. Опять перенесите весь вес на неё. Вторую ногу согните в коленном суставе и верните в изначальное положение. Потом и первой спуститесь со степ-платформы. Не забывайте чередовать ноги.

степ аэробика

Кому нельзя заниматься

Так как степ-аэробика требует высокой скорости выполнения упражнения, ей не стоит заниматься людям с:

  • Больными суставами ног;
  • Больной сердечно-сосудистой системой;
  • Проблемами с позвоночником (особенно поясницей);
  • Высоким давлением;
  • Хроническими болезнями печени и почек.

Прежде чем приступать к степ-аэробике, поговорите со специалистом. Во время тренировки следите за каждым шагом. Неосторожные движения приводят к вывихам и растяжениям.

Ключевые движения

  • Начинают все с простого шага. На счет "раз" наступите ведущей ногой на возвышенность. На счёт "два" – второй. На счет "три" – спуститесь ведущей ногой. На счет "четыре" – другой. Порядок ног не принципиален. Можете начинать все время с разной стороны, если хотите. Многие советуют сделать по 8 повторов на ногу. Чтобы повысить интенсивность, руки можно вскидывать при подъеме. И опускать во время спуска.
  • Следующие упражнение называется “V-шаг”. Это модифицированная версия прошлого. Также нужно на четыре счета поставить сначала одну ногу, а потом и следующую на возвышенность. И в том же порядке их опустить на пол. Только ставить ноги нужно как можно шире на степ-платформе. Чтобы движение было похоже на букву V. Все те же 8 повторов для каждой ноги. И усложнять можно с помощью движения рук. Во время подъема вытяните руки над головой, во время спуска – опустите вдоль тела.
  • Дальше идет упражнение, под названием “шаг с поворотом”. Когда наступаете на возвышенность, поворачивайте весь корпус на 90 градусов. Другую ногу по красивой дуге переместите на другую сторону. То есть если вы наступили правой ногой, то поворачивайте корпус. А левую перемещаете и ставите с противоположной стороны от возвышенности. После чего и правую ногу опустите на пол. Потом ставите левую ногу и.т.д. Как только вернетесь в начальное положение, засчитайте себе это за одно повторение. Опять нужно сделать 8 повторов для каждой ноги. То есть, начинать движение нужно то с левой, то с правой.
  • Дальше идет тройной подъем колена. Это движение считается достаточно сложным. Поставьте правую ногу на противоположную часть скамьи. Другую же согните в коленке и три раза подтяните к груди. Каждый раз нужно опускать левую ногу до легкого касания пола. После спуститесь с возвышенности. Сделайте 8 повторов для каждой ноги.
  • Чтобы проработать бедра и ягодичные мышцы, выполняйте обратные выпады. Заберитесь на степ-платформу. Стопы поставьте под плечами. Спина прямая, дыхание ровное. Наклоняйтесь вперед, сгибая левую коленку. Правую же отставляйте назад. Опустите ногу на землю и согните, пока её коленка не достанет до пола. После этого вернитесь в начальное положение. Потом смените ногу и повторите те же действия. Нужно сделать от 8 до 10 повторов для каждой ноги.
  • Чтобы прокачать отдельно ягодичные мышцы, то вам стоит попробовать отведение ног. Сначала встаньте ровно, спина прямая. Ноги вместе. После этого одной из них наступите на возвышенность. Сгибайте ее в коленном суставе, перенося на нее вес. А другую ногу в этот момент выпрямите и отведите назад и вверх. После этого вернитесь в начало. Не забывайте менять ноги. Для каждой нужно выполнить от 8 до 10 сетов.
  • Если же вы хотите больше внимания уделить мышцам бедра, то попробуйте сгибание ног. Также вы сможете укрепить связки и сухожилия. Встаньте перед возвышенностью. Одну ногу поставьте на степ, а вторую согните в коленном суставе. Перенесите на нее вес тела. Потом первую ногу верните на пол. Повторите для другой стороны. Всего выполните от 10 повторов.

Благодаря этим упражнениям можно скорректировать фигуру и укрепить мышцы ног. Они дают как силовую, так и кардионагрузку.

Рекомендации для тех, кто решит заняться степ-аэробикой

Уделите внимание подбору спортивной формы и обуви для степ-аэробики. Первая должна быть удобной и не сковывать движений. Обувь же не должна быть скользкой или липкой. При этом в носках или босиком тренироваться не рекомендуется. Лучше подобрать кроссовки, которые будут амортизировать нагрузку.

Если вам нужно, чтобы занятия были эффективными, то воспользуйтесь следующими советами:

  • Подбирайте ритм тренировки целиком и полностью под себя и свои нужды. Если вы начинающий, то не пытайтесь прыгать выше головы. Это приведет к переутомлению и травмам.
  • Если вы хотите заниматься в группах, то следите за количеством человек. В закрытых помещениях лучше собирать меньше 20 спортсменов.
  • Перед любой тренировкой разомнитесь. Можете легко попрыгать, побегать или поприседать. Разминка должна занимать около 5-10 минут.
  • Те, кто хотят усложнить упражнения, а также включить в работу мышцы рук и груди, могу взять гантели. Хватит и 1,5-2 килограмм. Так и нагрузка на ноги возрастает, и руки получат свою часть. Можете постепенно увеличивать вес.
  • Следите за пульсом. Он должен колебаться от 70 до 80% от максимума. Это очень важно не только для эффективности, но и для здоровья.

Многие предпочитают использовать степ-аэробику, чтобы похудеть. И это хороший вариант. Но не стоит думать, что при этом вы увеличите ваши мышцы. Это направления фитнеса может сделать тело более стройным и подтянутым. Но нарастить мышечную массу она не поможет.

разминка

Как тренироваться безопасно

Даже в таком, казалось бы, легком направлении, как степ-аэробика, можно получить травму. Зачастую это происходит, если не придерживаться следующих правил:

  • Перед тренировкой важно размяться. Травмироваться больше вероятности с холодными мышцами.
  • На лавку забирайтесь носком, а спускайтесь – на пятку.
  • Поднимайтесь за счет ног, а не спины. Шаг легкий и пружинящий. Спина на возвышенности должна оставаться ровной, а стопа стоять полностью. Ничего не должно свисать со степ-платформы.
  • Выполняйте от 10 повторов. Если ваша основная цель – избавиться от лишнего веса, то можете делать больше 20.
  • Лучше всего заниматься вечером. Самый благоприятный промежуток – с 19 до 21 часа.
  • Внимательнее относитесь к питанию. Сразу после тренировки не стоит спешить и есть. Если вы хотите сбросить лишний вес, то вам нужен дефицит калорий. Поэтому после занятий лучше не есть.
  • Не тренируйтесь интенсивно каждый день. Оптимальное количество – 3 раза. Если делать сильно чаще, можно получить перетренированность.

Заключение

Степ–аэробика прекрасно подойдет для людей, которые планируют сжечь жир. Все, что вам нужно – степ-платформа и удобные одежда и обувь.

Новичкам лучше стартовать с 20 минут и аккуратно повышать интенсивность. Самые простые шаги для начинающих:

  • Бейсик-стэп;
  • Ни-ап;
  • Стэп-ап;
  • Стэп-кик;
  • Стэп-кёрл;
  • Стэп-лифт;
  • L-степ;
  • Стрэдл;
  • Ланч.

Если вы будете подбирать степ-платформу, то берите высотой от 15 до 30 сантиметров. Некоторые люди предпочитают и сорокасантиметровые степы. Но это может быть слишком высоко для новичков.

Степ-аэробика не только помогает сжечь жир, но и вполне может укрепить мышцы. Накачаться таким образом тяжело. Если вы хотите повысить нагрузку, то возьмите в руки отягощения.

Чтобы не получить травму, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • На поверхность степ-платформы наступайте носком, а спускайтесь на пятку;
  • Обязательно 5-10 минут посвятите разминке;
  • Спину держите ровной всё время. На степ-платформу наступайте всей стопой. Шаг должен быть легким и пружинистым;
  • Избегайте перетренированности. Для этого лучше проводить тренировки 3 раза в неделю.

Степ-аэробика видео

Степ-аэробика