Суперэффективная техника вакуума для живота

техника вакуума для живота

Упражнение, известное, как «вакуум живота» совсем недавно стало использоваться в фитнес-индустрии, однако раньше оно было широко распространено в йоге. Чтобы добиться положительных результатов, нужно узнать, как делать вакуум живота для похудения, а также освоить дыхательную технику.

Зачем делать вакуум

Первая и основная цель, для достижения которой рекомендуется упражнение вакуум – заметное уменьшение объемов в проблемных зонах. Мужчины – спортсмены тренируются, чтобы получить заветную трапециевидную форму тела – широкие плечи и узкую талию, а женщины стремятся избавиться от жировых отложений на животе и талии.

Причины, по которым следует делать вакуум:

  • вакуум помогает сделать живот упругим, особенно в тех случаях, когда живот стал слишком дряхлым и объемным, свисает вперед;
  • специальный инвентарь и свободное пространство не нужно – «качать» живот можно даже не вставая с кровати;
  • при соблюдении техники со временем уменьшаются боли в спине;
  • расширяется грудная клетка и уменьшается талия – как у мужчин, так и у женщин;
  • уменьшается процент висцерального жира.

В момент задержки дыхания напрягаются мышцы живота, туловища, рук и лопаток. Наиболее эффективен вакуум для похудения живота. Чтобы получить хороший результат, нужно контролировать дыхание и напрягать живот, соблюдая при этом несколько правил.

Польза и противопоказания

Польза и противопоказания

Несмотря на то, что упражнение вакуум для живота очень полезно, оно имеет не только полезные свойства, но и противопоказания, с которыми необходимо ознакомиться.

Противопоказания:

  1. Менструации.
  2. Неправильное положение внутренних органов, опущение почек.
  3. Заболевания сердца и сосудов, желудка, мочеполовой системы.
  4. Беременность.
  5. Язва желудка.

Если человек перенес операцию на внутренние органы меньше, чем два месяца назад, выполнять данное упражнение запрещено, а по истечении указанного срока нужно получить консультацию лечащего врача.

Несмотря на множество противопоказаний, упражнение вакуум по-настоящему эффективное, и если человек не страдает серьезными заболеваниями внутренних органов, то он может приступить к тренировкам и получить максимум пользы.

Польза при регулярном выполнении вакуума:

  1. Укрепление позвоночника.
  2. Плоский, красивый пресс.
  3. Предотвращение опущения внутренних органов (если опущение уже есть, занятия противопоказаны).
  4. Повышение тонуса брюшных мышц, формирование крепкого корсета.
  5. Снижение мышечных спазмов и как следствие, прекращение болей в спине.
  6. Стабилизация внутрибрюшного давления.

Главный плюс упражнения в простоте его выполнения. Достаточно выделить пару минут в рабочий перерыв, но лучше делать упражнение сразу же после пробуждения – это не займет много времени, но сделает тело намного крепче.

Специалисты считают, что можно держать талию и живот в форме, если прокачивать поперечные мышцы живота. Эти мышцы составляют основу мышечного корсета тела, который нужно тренировать, а для этого отлично подойдет упражнение вакуум.

Тренировка для начинающих

Тренировка для начинающих

Основу упражнения «вакуум» составляют техники дыхания. Важно научиться правильно выполнять эти техники и следить за своим телом. Идеальный режим тренировок – пять раз в неделю.

Инструкция для вакуума в положении «стоя»:

  1. Выбрать удобное исходное положение и выпрямиться. Встать ровно, держа руки на бедрах.
  2. Начать медленный вдох через нос. При этом очень важно набрать максимальное количество воздуха.
  3. Не задерживая воздух, начать его выпускать, сделав один мощный выдох. В этот момент нужно втянуть живот. Это положение сохраняется в течение 15 секунд.
  4. Начать медленный вдох, а затем вернуться в первоначальное положение.

Также можно выбрать исходное положение: сидя или лежа на спине. Важно соблюдать несколько простых правил. Спина всегда должна быть ровной. Упражнение выполняют медленно и осознанно, контролируя каждое действие. Грудь нужно расправить, а лопатки свести вместе.

И главное правило: упражнение выполняется только на голодный желудок – вечером или утром.

Техника дыхания

Чтобы получить наиболее крутой результат, необходимо тренироваться, используя технику дыхания из бодифлекса. Для этого следует повторять все этапы:

  1. Дышать осмысленно. Выдохнуть весь воздух, накопившийся в легких, медленно, через нос.
  2. Набрать в легкие воздух через нос, не напрягаясь.
  3. Сделать резкий, четкий выдох ртом.
  4. При ощущении нехватки воздуха начать потихоньку вдыхать через нос, делая короткие вдохи.

На протяжении всего времени, пока выполняется упражнение, важно держать спину в идеально ровном положении.

Главная ошибка, которую совершают новички – резкий вдох после создания вакуума и «бросание» живота вниз. Мышцы нужно расслаблять медленно, стараясь удерживать живот втянутым не меньше десяти секунд. После того, как упражнение будет выполнено успешно, а техника будет освоена, его следует выполнять на регулярной основе – 2 подхода в день, не более 5 раз в неделю.

Суперэффективная техника вакуума для живота